プレスダウンの効果的なやり方。【上腕三頭筋】二の腕を太くする方法を徹底解説。

更新日 : 2019.04.24
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プレスダウン(プッシュダウン)は簡単に上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングの一つです。みなさん力こぶに目がいきがちですが、太い腕を作るには二の腕の裏側を鍛えることが重要になります。今回はそんな種目の効果的なやり方やコツを解説していきます。しっかりとしたやり方を身につけ、実践してみてください。
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プレスダウン(プッシュダウン)は肘を固定してケーブルを下に押す動作によって上腕三頭筋を鍛える種目です。ダンベルを用いたフリーウエイトのトレーニングよりも正しいフォームで行いやすく、大きな重量が扱えます。腕を太くしたい方や二の腕のたるみを落としたい方はぜひ挑戦してみてください。

※上腕三頭筋についてまとめました。

【筋トレ】上腕三頭筋の鍛え方大全
上腕三頭筋の鍛え方は自重、ダンベル、バーベルと様々です。上腕三頭筋を鍛えることによって、引き締まった腕やたくましい腕を手に入れることができます。今回は目的別におすすめの上腕三頭筋の種目、効果的なフォームを紹介していきます。

プレスダウンのメインターゲット

上腕三頭筋

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上腕三頭筋は上腕(二の腕)の裏に位置し、腕の筋肉の3分の2を占める非常に大きな筋肉です。三頭筋という名前の通り、長頭・内側頭・外側頭の3つの部分に分かれています。それぞれの働きを理解した上で、効率的に腕を太くしていきましょう。

短頭

(今回の種目のメインターゲットです!)

内側頭

上腕三頭筋のなかでは深部に位置し、外側頭の補助的な役割を果たします。肘関節を伸ばす際に使われます。

外側頭

内側頭とともに肘関節を伸ばす際に使われます。

プレスダウンのやり方・注意点

プレスダウンのやり方
①ケーブルの起点を一番高いところにセットします。
②バーを上から押さえつけるように握ります。
③脇を締めたまま、バーを押し下げます。
④ゆっくりと元の位置に戻します。
⑤これを繰り返します。
プレスダウンの注意点
手幅は肩幅よりもやや狭くしましょう。
肘より先だけを動かしましょう。
肘を伸ばしきった時に上腕三頭筋をしっかりと収縮することを意識しましょう。
押し下げる時は素早く、スタートボジションに戻す時にはゆっくり下げます。
きつくなってきてもなるべく肘を固定したままで行いましょう。

適切な負荷・回数・セット数について

 トレーニングで大切なことはどこの筋肉を鍛えているかです。そして今回のトレーニングのターゲットは上腕三頭筋ですよね、適切なメニューを組むためにはその筋肉の構造を理解することもとても重要です。そこで今回は上腕三頭筋の筋肉の構造とそれに適したメニューを紹介します。

羽状筋について

 上腕三頭筋は羽状筋と呼ばれる筋肉で構成されています。羽状筋は筋肉が斜め方向に走っていて、より多くの筋繊維を配置できる構造となっているのでパワーを発揮することができます。羽状筋のトレーニングには「高重量・低レップ」で「短い範囲・ゆっくり」のトレーニングが向いていることが筋肉の構造上わかっています。

上腕三頭筋に適した負荷・回数・セット数

上記のことから、上腕三頭筋に適したメニューは「高重量・低レップ」だとわかります。そこで考えられるメニュー例は、

負荷:自分にとってかなり重めの重量
回数:5~8回
セット数:2~6セット

こちらが一番、羽状筋を発達させるのに適しているトレーニングです。しかし、そのメニューだけでは成長がストップしてしまう可能性があるので下のメニューも取り入れていってください!

最後の追い込みやパンプアップ狙い

 こちらのメニューはトレーニングの終盤に上腕三頭筋が動かなくなるまで追い込みたいときに取り入れてください!腕がパンパンになるはずです!

パンプアップのためのメニュー例
負荷:軽めの重量
回数:15~20回
セット数:2~3セット

上腕三頭筋トレーニングのバリエーション

チューブプレスダウン

チューブプレスダウンは、プレスダウンの動きをチューブを用いて行う種目です。チューブさえあれば自宅で行うことができるのが魅力です。また、上腕三頭筋の最後の追い込みにも最適な種目です。

チューブプレスダウンのやり方
①チューブを高いところに固定します。
②チューブの方を向いて床に膝をつきます。
③両手にチューブの両端を持ち、肘を固定しながら、上下に動かします。

ケーブルフレンチプレス

ケーブルフレンチプレスはケーブルを使った三頭筋のトレーニングです。プレスダウンとは違い、長頭をメインに鍛えることができる種目の1つです。

ケーブルフレンチプレスのやり方
①ケーブルを頭より上にセットし、ロープをつけます。
②ケーブルに対して背を向け、耳の横あたりで両手でロープをつかみます。
③身体を少し前に倒して曲げた腕を伸ばしていきます。
④これを繰り返します。

※ケーブルフレンチプレスについて解説しています。

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まとめ

いかがだったでしょうか。プレスダウンはフォームがシンプルな反面、正しいフォームで行わなければ期待する効果が得にくくなってしまいます。方法をマスターし、上腕三頭筋を確実に刺激して効率的に太い腕を手に入れましょう!!

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