プレスダウンの効果的なやり方。【上腕三頭筋】二の腕を太くする方法を徹底解説。

プレスダウン（プッシュダウン）は肘を固定してケーブルを下に押す動作によって上腕三頭筋を鍛える種目です。ダンベルを用いたフリーウエイトのトレーニングよりも正しいフォームで行いやすく、大きな重量が扱えます。腕を太くしたい方や二の腕のたるみを落としたい方はぜひ挑戦してみてください。

※上腕三頭筋についてまとめました。

【筋トレ】上腕三頭筋の鍛え方大全

上腕三頭筋の鍛え方は自重、ダンベル、バーベルと様々です。上腕三頭筋を鍛えることによって、引き締まった腕やたくましい腕を手に入れることができます。今回は目的別におすすめの上腕三頭筋の種目、効果的なフォームを紹介していきます。

プレスダウンのメインターゲット

上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕(二の腕)の裏に位置し、腕の筋肉の3分の2を占める非常に大きな筋肉です。三頭筋という名前の通り、長頭・内側頭・外側頭の3つの部分に分かれています。それぞれの働きを理解した上で、効率的に腕を太くしていきましょう。

短頭

(今回の種目のメインターゲットです！)

内側頭

上腕三頭筋のなかでは深部に位置し、外側頭の補助的な役割を果たします。肘関節を伸ばす際に使われます。

外側頭

内側頭とともに肘関節を伸ばす際に使われます。

プレスダウンのやり方・注意点

適切な負荷・回数・セット数について

　トレーニングで大切なことはどこの筋肉を鍛えているかです。そして今回のトレーニングのターゲットは上腕三頭筋ですよね、適切なメニューを組むためにはその筋肉の構造を理解することもとても重要です。そこで今回は上腕三頭筋の筋肉の構造とそれに適したメニューを紹介します。

羽状筋について

　上腕三頭筋は羽状筋と呼ばれる筋肉で構成されています。羽状筋は筋肉が斜め方向に走っていて、より多くの筋繊維を配置できる構造となっているのでパワーを発揮することができます。羽状筋のトレーニングには「高重量・低レップ」で「短い範囲・ゆっくり」のトレーニングが向いていることが筋肉の構造上わかっています。

上腕三頭筋に適した負荷・回数・セット数

上記のことから、上腕三頭筋に適したメニューは「高重量・低レップ」だとわかります。そこで考えられるメニュー例は、

こちらが一番、羽状筋を発達させるのに適しているトレーニングです。しかし、そのメニューだけでは成長がストップしてしまう可能性があるので下のメニューも取り入れていってください！

最後の追い込みやパンプアップ狙い

　こちらのメニューはトレーニングの終盤に上腕三頭筋が動かなくなるまで追い込みたいときに取り入れてください！腕がパンパンになるはずです！

上腕三頭筋トレーニングのバリエーション

チューブプレスダウン

チューブプレスダウンは、プレスダウンの動きをチューブを用いて行う種目です。チューブさえあれば自宅で行うことができるのが魅力です。また、上腕三頭筋の最後の追い込みにも最適な種目です。

ケーブルフレンチプレス

ケーブルフレンチプレスはケーブルを使った三頭筋のトレーニングです。プレスダウンとは違い、長頭をメインに鍛えることができる種目の１つです。

※ケーブルフレンチプレスについて解説しています。

ケーブルフレンチプレスのやり方と効果｜上腕三頭筋を徹底強化。

ケーブルフレンチプレスとは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。フレンチプレスをケーブルマシンを使って行うことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。この記事では、ケーブルフレンチプレスのやり方・効果・注意点等を紹介します。

まとめ

いかがだったでしょうか。プレスダウンはフォームがシンプルな反面、正しいフォームで行わなければ期待する効果が得にくくなってしまいます。方法をマスターし、上腕三頭筋を確実に刺激して効率的に太い腕を手に入れましょう！！

参考：こちらもおすすめです。

ディップスで大胸筋と上腕三頭筋を追い込む。効果的なやり方と注意点を徹底解説。

ディップスは大胸筋・上腕三頭筋という上半身の中心的な部位を鍛える効果的なトレーニングです。自重で行うにも関わらず効果は絶大です。正しいフォームを抑えて、理想的な上半身を手に入れましょう。

バーベルフレンチプレスの効果的なやり方 | 上腕三頭筋を効率的に鍛える。

上腕三頭筋のオススメ筋トレ、バーベルフレンチプレスについてまとめています。たくましい腕を手に入れたい方や、筋トレを始めたばかりの人でもわかりやすい内容になっています。初心者から経験者まで満足できる内容です。