【ナロープッシュアップ】自宅で上腕三頭筋を鍛える方法や注意点を徹底解説

更新日 : 2019.04.24
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引き締まった二の腕、逞しい二の腕に憧れる方は多いですよね。この記事では腕立て伏せをアレンジした、上腕三頭筋に効果抜群のナロープッシュアップについて説明していきます。
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 ジムや高価なトレーニング機材を買うことなくトレーニングをしませんか。今回は自重トレーニングの代表であるプッシュアップ(腕立て伏せ)の中でも、特に上腕三頭筋に負荷を集中させるナロープッシュアップについて解説します。ナロープッシュアップは普通のプッシュアップに比べて難易度が上がりますのでできない方は無理をせずにノーマルのプッシュアップから始めましょう。

※プッシュアップについてまとめた記事はこちら。

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 プッシュアップといえば上腕三頭筋・大胸筋・三角筋前部に満遍なく負荷が加わる種目ですが、手幅を狭くすることで上腕三頭筋に強い刺激を与えることができるようになります。たくましい腕を手に入れたいという方は、自宅でのトレーニングに取り入れてみてください。

※「ワイドプッシュアップ」についてはこちらの記事で解説しています。

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ナロープッシュアップで鍛えられる部位

上腕三頭筋

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 上腕三頭筋は上腕(二の腕)の裏に位置し、腕の筋肉の3分の2を占める非常に大きな筋肉です。三頭筋という名前の通り、長頭・内側頭・外側頭の3つの部分に分かれています。それぞれの働きを理解した上で、効率的に腕を太くしていきましょう。

※上腕三頭筋を鍛えたい方はこちらの記事もオススメです。

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ナロープッシュアップのやり方

ナロープッシュアップのやり方
①足は肩幅くらいに開いておきましょう。
②両手を肩幅より狭くして床につきます。
③足から首までが一直線になるようにし、両手とつま先で身体を支えます。
④両手の位置が溝内の位置よりも少し上にくるように、肘を曲げて体を上下させます。
⑤これを繰り返します。
ナロープッシュアップの注意点
①肘を曲げながら、地面を押すようなイメージで行いましょう。
②肩に負担をのせすぎないようにしっかりと胸を張ってトレーニングしましょう。
③手首の怪我をしないようにするために手首を90°以上に曲げないようにしてください。
④呼吸を忘れずに。身体を下げる時に息を吐き、息を止めて身体を押し出した後に鼻から息を吸います。

オススメの負荷・回数・セット数

 一般的に筋トレをすることによって得られる効果は、「筋力UP」「筋肥大」「筋持久力UP」の3つに分けることができ、それぞれ目的によって適切な負荷・回数・セット数が変わります。マシンやフリーウエイトのトレーニングでは負荷を変化させることによって簡単に調整が行えますが、ナロープッシュアップのように負荷が常に一定である自重トレーニングでは工夫が必要になります。

 自重のみのトレーニングは筋肥大に限界があります。筋肥大を継続的に狙っていく場合はある程度の負荷をかける必要があります。そのため、効率的に筋肥大、筋力アップを狙っていく場合はダンベルなどの器具を使う、もしくはジムに通ってマシンを使用することをお勧めします。

初心者メニュー例

回数・・・8~12回
セット数・・・3セット

 まずは8回を目安にセットを組んでみましょう。8回できないという方は8回できなくても大丈夫です。自分のできる限界まで繰り返す行うことで筋力はアップしていきます。大事なことは継続することです。筋肉はやらなければすぐに落ちていきます。最低でも2、3日に一回は行うようにしましょう!

応用編

回数・・・8〜12回
セット数・・・2~5セット

 普通のナロープッシュアップが難なくできるようになれば次は下ろすときにゆっくりじっくり負荷をかけるようにしてみましょう。そしてあげるときは爆発的に上げます。こうすることで今まで以上に刺激が入るようになります。その他の方法はリュックなど重りを背負いながらトレーニングを行う方法です。普段よりも強い負荷がかかるので筋肥大、筋力アップに効果的です。

1週間、1ヶ月など期間を設定して、どんどんメニューのレベルを上げていきましょう。

羽状筋について

 ナロープッシュアップで鍛えられる上腕三頭筋は羽状筋と呼ばれる筋肉で構成されています。羽状筋は筋肉が斜め方向に走っていて、より多くの筋繊維を配置できる構造となっているのでパワーを発揮することができます。羽状筋のトレーニングには「高重量・低レップ」で「短い範囲・ゆっくり」のトレーニングが向いていることが筋肉の構造上わかっています。

上腕三頭筋に適した負荷・回数・セット数

上記のことから、上腕三頭筋に適したメニューは「高重量・低レップ」だとわかります。そこで考えられるメニュー例は、

負荷:自分にとってかなり重めの重量
回数:5~8回
セット数:2~6セット

こちらが一番、羽状筋を発達させるのに適しているトレーニングです。しかし、そのメニューだけでは成長がストップしてしまう可能性があるので下のメニューも取り入れていってください!

ナロープッシュアップのバリエーション

デクラインナロープッシュアップ

ナロープッシュアップの負荷も物足りなくなってきた方は、台を使って負荷を高めたデクラインナロープッシュアップに挑戦してみましょう。

デクラインナロープッシュアップのやり方
①足を台(椅子など)に乗せ高く保ちます。
②足は肩幅くらいに開いておきましょう。
③両手を肩幅より狭くして床につきます。
④足から首までが一直線になるようにし、両手とつま先で身体を支えます。
⑤両手の位置が溝内の位置よりも少し上にくるように、肘を曲げて体を上下させます。
⑥これを繰り返します。
デクラインナロープッシュアップの注意点
①慣れないうちはあまり高い位置に脚を置くのは怪我の恐れもあるのでやめましょう。
②肩に負担をのせすぎないようにしっかりと胸を張ってトレーニングしましょう。
③手首の怪我をしないようにするために手首を90°以上に曲げないようにしてください。
④呼吸を忘れずに。身体を下げる時に息を吐き、息を止めて身体を押し出した後に鼻から息を吸います。

※デクラインプッシュアップについて詳しく知りたい方はこちら。

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ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは両手をくっつけることでダイヤモンド型を作って行うプッシュアップです。両の手の親指と親指、人差し指と人差し指をなるべくくっつけて行います。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方

ダイヤモンドプッシュアップのやり方
①両手の親指と人差し指でひし形を作ります。
②その手を床についてプッシュアップを行います。
ダイヤモンドプッシュアップの注意点
①両手でひし形を作るのは、手首への負担を軽減するためです。
②肘をなるべく閉じて行うことで、上腕三頭筋により効かせることができます。
③肘を曲げすぎると関節を壊しやすい人は痛めてしまう可能性があるので自分に合った可動域で行いましょう。

ダイヤモンドプッシュアップとナロープッシュアップの違い

 ダイヤモンドプッシュアップはナロープッシュアップよりもさらに手を内側に置いて行います。これにより極端に言うと4点で支えていたバランスが3点となるので、バランスを崩しやすくなる分負荷も強まるのです。また、ナロープッシュアップより上腕三頭筋をフォーカスして鍛えられるため、上腕三頭筋をより強化したい人にはダイヤモンドプッシュアップの方がオススメです。

まとめ

 今回は普段の腕立て伏せにアレンジを加えたトレーニングを紹介しました。
ジムに通ったり、器具を買うことなく家庭でも気軽に取り組めるトレーニングですので、さっそく試してみたくなりますね。正しいフォームでトレーニングをすれば必ず理想の筋肉は手に入ります。焦らずじっくり取り組んで行きましょう!

参考文献

参考:こちらの記事もおすすめです。

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