【ヒップアップ】ヒップリフトの効果的な方法や注意点を徹底解説!

更新日 : 2019.03.02
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ヒップリフトはお尻を浮かせる動きによって主に大臀筋を鍛え、ヒップアップを図るトレーニングです。背中やお腹のインナーマッスルも鍛えることができるので、姿勢を安定させるなどの効果もあります。チューブや自重のバリエーションも紹介しています。
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 ヒップリフトはお尻と背中の筋肉を鍛える筋トレ種目です。加えて腹筋にも効くトレーニングなので、ヒップアップ効果はもちろん、姿勢がよくなるメリットもあります。特別な道具がなくても自宅で行えるトレーニングですので、ジムに通えない方も積極的に取り組んで、美しいボディラインを手に入れてください。

ヒップリフトで鍛えられる部位

大臀筋

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その他にも、脊柱起立筋、ハムストリング、腹横筋などを鍛えることができます。

ヒップリフトで得られる効果

ヒップリフトで大臀筋やハムストリングに効かせることによってヒップアップ効果があることはよく知られていますが、これに加えて姿勢の改善にも良い影響があります。脊柱起立筋や腹横筋といったインナーマッスルが姿勢の維持に大きな役割を果たすからです。
ヒップリフトをマスターしてスタイルをよくしていきましょう。

ヒップリフトのやり方・注意点

ヒップリフトのやり方
①仰向けの状態から膝を90度曲げ、かかとを床につけます。
②両手を胸の前で交差し、手は鎖骨に当てます。
③お尻に力を入れて浮かせ、腰がまっすぐになったところで1秒止めます。
④ゆっくり元の態勢に戻ります。お尻が床につく直前に止めます。
⑤③~④を繰り返します。
ヒップリフトの注意点
かかとは床につけたまま行いましょう。
お尻に意識を集中し、ゆっくり動きましょう。
特に腰を浮かした状態で、大臀筋の収縮を強く意識しましょう。
息はお尻を上げる時に吐き、下げる時に吸いましょう。
きつい時は、両手を腰の横に下ろし、手のひらを床につけましょう。

ヒップリフトでオススメの負荷・回数・セット数

 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、行うべきメニューが異なると言われています。そのため、自身の目的にあったメニューを組んで効率よく鍛えていくことが大事になります。
 ヒップリフトは主に大臀筋のトレーニングであり、筋肥大というよりはヒップアップ目的の方が多いのではないでしょうか。そこで今回はお尻を引き締めるためのトレーニング方法を紹介します。

負荷・・・基本的に自重
回数・・・20回程度
セット数・・・2~3セット

20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷(低負荷高回数のトレーニングと言います)に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。30秒~1分の短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

ヒップリフトのバリエーション

ワンレッグ・ヒップリフト

ワンレッグ・ヒップリフトは片足を上げて行います。通常のヒップリフトに比べて負荷が倍増した分効果が上がり、加えて体幹を鍛えられるメリットもあります。高強度なので無理をせず、正しい姿勢と呼吸を身につけて行いましょう。

ワンレッグ・ヒップリフトのやり方
①仰向けの状態から膝を90度曲げ、かかとを床につけます。
②両手を頭の後ろに組み、右足を伸ばしたまま45度の高さに上げます。
③お尻に力を入れて浮かせ、腰がまっすぐになった状態で1秒止めます。
④ゆっくり元の態勢に戻ります。
⑤③~④を繰り返します。所定の回数を終えたら、左足についても同様に行います。
ワンレッグ・ヒップリフトの注意点
腰がまっすぐの状態を保ちます。
動作を通じて、片足のかかとは床につけたままにします。
お尻に意識を集中し、ゆっくり動いて、大臀筋の収縮を感じながら行います。
きつい時は、両手を腰の横に下ろし、手のひらを床につけましょう。

グルートブリッジ

グルートブリッジはお尻を上げた姿勢を一定時間キープするトレーニングです。お尻を鍛える点はヒップリフトと共通ですが、ヒップリフトに比べて姿勢をキープする時間が長いため、筋力トレーニングよりも体幹トレーニングの要素がより強い種目です。

グルートブリッジのやり方
①仰向けの状態から両手を横に伸ばし、膝を曲げ、かかとを床につけます。
②お尻に力を入れて浮かせ、腰がまっすぐになったところで3~4秒止めます。
③ゆっくり元の態勢に戻し、お尻が床につく直前に止めます。
④②~③を繰り返します。
グルートブリッジの注意点
お尻を上げた時は、腰がまっすぐの状態を保ちます。
かかとは床につけたまま行います。
お尻に意識を集中し、ゆっくり動いて、大臀筋の収縮を感じながら行います。

まとめ

 今回は、ヒップリフトとそのバリエーションについて説明してきました。ヒップリフトは自重で行うことができるお手軽なトレーニングです。自宅でもジムでも取り組むことができるので是非やってみてください。自分に合った種目をトレーニングに取り入れて理想のヒップを手に入れましょう。

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