【ダンベルショルダープレスで三角筋強化!!】効果的なやり方・コツについて徹底解説。

更新日 : 2019.05.05
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三角筋を鍛える種目にダンベルショルダープレスがあります。ほとんどのトレーニーが扱う平均重量は20kg~30kg、上級者になると40kg以上の高重量を扱います。高重量を扱える種目なので筋肥大にとても適しています。
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 三角筋とは、肩周りに付着する逆三角の形をした筋肉です。この筋肉は、物を持つなどの日常的な動作においてもよく使われる筋肉ですが、ここを鍛えることでより男らしいボディになります。肩幅は広くなり、逞しい逆三角形の理想の体になれるのです。

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 そこで本文では、三角筋を鍛えるのに最も効果のある種目、ダンベルショルダープレスについてポイントをまとめました。初心者の方はもちろん、トレーニング効果をアップさせたい方にも、正しく鍛えて確実に効果を出す方法をお教えします!

ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位

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三角筋

 三角筋とは、肩関節を覆う強大な筋肉のことです。筋肉を広げると三角形になることからその名がつきました。三角筋は、鎖骨部(前部)・肩峰部(中部)・肩甲棘部の3部位に分けて考えることができます。それぞれの働きを理解して部位別に鍛えるという考え方が重要です。

鎖骨部(前部)

腕を前へ振り上げる、水平面で腕を後ろから前へ動かす、上腕を回転軸にして腕を前へ回す、といった動きをする際に使用されます。

肩峰部(中部)

腕を体の真横に振り上げる際に使用されます。

肩甲棘部(後部)

腕を後ろへ引く、水平面で腕を前から後ろへ回す、上腕を回転軸にして肩を後ろへ回す、といった動きをする際に使用されます。

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ダンベルショルダープレスの正しいやり方

ダンベルショルダープレスのやり方
①座った状態もしくは立った状態で、姿勢を正します。
②手のひらを内側に向けダンベルを持ち、耳の横にセットします。
③そこから上へ、肘は軽く曲がったところまでダンベルを持ち上げます。
④ゆっくり耳の横に戻します。
⑤①~④の動きを反復して行います。

ダンベルショルダープレスの注意点

 

①背筋はしっかり伸ばす

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 背中を丸めた状態でこのトレーニングを行なってしまうと腰を痛めてしまったり、肩の関節に負荷がかかってしまいます。腰や肩を傷めないよう体幹を安定させ、胸を張りましょう。

 

②ダンベルは真上に挙げる

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 ショルダープレスは主に三角筋の前側を鍛える種目ですが、負荷自体は三角筋全体で支えています。三角筋全体で負荷を受け止めないと高重量を扱った時に肩を傷める原因になる可能性があるので、ダンベルはまっすぐ挙げるようにしましょう。

 

③軽めの重量から始める

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 いきなり重い重量から始めると、肩を傷めてしまいます。自分のパワーにあった重量から始めていきましょう。

 

④安全な場所で行う

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 ダンベルは人や物に当たってしまった場合のダメージはとても大きいです。もしそんな事になってしまったら大変危険なので、しっかりと周囲に人や物がないか確認して行いましょう。

ショルダープレスのおすすめメニュー

 ここではダンベルショルダープレスにおけるおすすめのメニューを紹介します。これが必ず正解になるわけではないですが、間違いはありませんのでぜひ参考にしてみてください!

 

三角筋の筋肉の特徴

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 肩を前後、左右、上下に、広い範囲で自由に動かすことのできる筋肉です。そのため、鍛えることによって肩を守ることもできますが、オーバーワークになると逆に肩を痛めることにもつながりかねません。

 また、肩は三つの筋肉で構成されており、それぞれに適した重量や回数があることを理解しておきましょう。今回の種目は肩の前部を中心に鍛える種目です。

 三角筋前部の筋肉は平行筋と呼ばれる「低重量・高回数・スピードはゆっくり」のトレーニングに向いている筋肉で構成されています。その機能をしっかりと理解しておきましょう!

 しかし、今回の種目は三角筋全体が関与しているので高重量を扱うことも可能です。筋肥大には重さを追求することが求められますので軽いダンベルだけでなく、重いダンベルも扱って確実に筋肥大をさせましょう!

 

最適な回数・セット数

まずは、軽めの負荷からスタートし、10回×3セット行いましょう。

 最初から無理に重い重量からスタートしてしまうと、肩を傷めてしまいます。徐々に負荷量を上げていき、10回で限界と思う重量を探していきましょう。

 また、確実に筋肉を鍛えたい方は少なめの回数(例えば5~8回)で限界を迎える重量で、
逆にほどよく綺麗な筋肉を着けたい方は多めの回数(例えば12~15回)で限界を迎える重量を選ぶといった調整も可能です。

ショルダープレスと他の種目との違い

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バーベルショルダープレスとの違い

 
 バーベルショルダープレスは、胸の斜め上でバーベルをセットし、そこから頭の上に挙上する種目です。バーベルはバー自体が20kgあり、高重量扱えます。その分一緒に使う筋肉が多いため肩だけでなく腕や体幹などの筋肉にも刺激を与えることができます。

 また両手で握るためにセットアップも挙上も安定した形で行えます。しかし、動かせる範囲は狭いため怪我につながりやすいというデメリットもあります。
 一方、ダンベルは重さを軽めから行えますし、可動域も広く、より安全に行うことができます。

※バーベルショルダープレスの記事はこちら

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レイズ種目との違い

 レイズ種目は、肘を伸ばした状態で前方や真横、後方へとダンベルを挙げる種目です。その挙げる方向によって、三角筋の前部、中部、後部に分けて行えるのでピンポイントで鍛えたい部位を鍛えることができます。

 一方、ショルダープレスは三角筋の全体使うので、より高負荷で行え、全体的な筋肥大にとても効果的です。

※レイズ種目の記事はこちら

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まとめ

 以上でダンベルショルダープレスについての解説は終了です。さっそくダンベルを持って、トレーニングしてみてください。一緒に強く、逞しく、男らしい逆三角形のボディを手に入れましょう!

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