可動域の違いで筋トレの効果や質は変化するの?徹底解説いたします。

更新日 : 2019.04.03
Cce24f09 b730 4d4a 8acb f6ce417adb7a
筋トレで成果を出すために最も大切なポイントの1つが可動域です。腹筋だけでなく、身体全体をバキバキにするためにもこの4点を抑えましょう!①可動域とは?②可動域を広げるメリット③可動域を狭くすることの問題点④可動域を広げるトレーニング・ストレッチの具体例
LineHatena

 同じ筋トレメニューを行なっている人が2人いたとします。しかしこの2人の成果が全然違うとしたら、何故だと思いますか?その答えの1つが可動域です!
それでは可動域の違いがどう筋トレに影響を及ぼすのか詳しく解説していきましょう!

可動域とは?

130e0ada-dfb9-40de-be5d-014f818bef9f

 可動域とは、筋トレを行う時に動く範囲のことです!これだけでは何を言ってるのかよく分からないので、具体的に説明します。

 例えば、スクワットを行うとします。
深くしゃがんで立ち上がる人と、浅くしゃがんで立ち上がる人がいます。

 腕立て伏せで言えば、
胸が床につくまで腕を下ろす人して挙げる人と、ちょっと腕を下ろして挙げる人がいます。

このような動作の範囲(どれだけ動くか)を可動域といいます!
トレーニングでは、可動域を出来るだけ最大限使う(スクワットで深くしゃがむ、腕立て伏せで胸を床までつける)ことで最も大きな成果が挙げられることが分かっています。

可動域を広げるメリット

98c5918b-df79-48f7-b8b7-e792bd6be1fe
可動域を広げるメリット
①可動域を広げるとネガティブの可動域も大きくなるためより刺激が入る。
②怪我のリスクが減る
③柔軟性が高まる。

①可動域を広げるとネガティブの可動域も大きくなるためより刺激が入る。

 トレーニングの動作には2つ種類があって、1つがポジティブでもう1つがネガティブです。
ポジティブは自重やダンベルを持ち上げる時のことでネガティブは自重やダンベルを下げる時のことです(腕立て伏せで言えば、腕を上げる時がポジティブで、腕を下ろす時がネガティブ。スクワットでいえば、立ち上がる時がポジティブで、しゃがむ時がネガティブ)。

 トレーニングにおいてネガティブ動作はとても大事です。なぜ大切かというと、筋肉にダメージが入りやすく、筋肥大に最も効果的だからです。そして、このネガティブと可動域には密接な関係があり、可動域を広げるとネガティブの可動域も広くなるので、より筋肉に刺激が入ります。

 例えば、腕立て伏せの時に胸までしっかりつけてから腕を挙げたほうがきつそうですよね。
要は、どんな筋トレでも、出来るだけ下げれる所まで下げた方が効果があるということです。

 可動域とかネガティブとかよく分からないっていう人は以下のことを意識してトレーニングをしてみてください!!
「スクワットは出来るだけ深くしゃがむ!ベンチプレスはバーを胸までつける!」

 

ネガティブの動作を利用した、ネガティブレップ方について

 ネガティブレップというゆっくり下ろすセット法があります。
 注意点としては、ゆっくり降ろす時間が長いと、筋肉に対するダメージが大きく、筋肉が回復するのに時間がかかるという点は注意しましょう。

 一般的には、1回のトレーニングを終えた後、鍛えた筋肉が回復するには最低でも48〜72時間くらいは必要ですが、ゆっくり下ろすトレーニングをやりすぎると、筋肉痛が長引きやすく、長ければ1週間くらい回復に時間がかかることもありえます。

 また、注意点としては、ゆっくり降ろす時間が長いと、筋肉に対するダメージが大きく、筋肉が回復するのに時間がかかるという点やオーバートレーニングというトレーニングの強度が高すぎることによる筋肉量や筋力の低下や、最悪の場合怪我につながる可能性があることです。その点は、気をつける必要があるでしょう。

 ゆっくり下ろした方がより安全かつ効果的にトレーニングを行えるのは間違いないですが、オーバートレーニングに十分気をつけた上でゆっくりおろす意識を持ちましょう。

②怪我のリスクが減る

 可動域を広く使って筋トレすることで、体幹周りの筋肉までしっかり使われるので、より安定したフォームで行うことができます。

③柔軟性が高まる。

 可動域をしっかり使って筋トレをすることで、筋肉が最大限動ける範囲で伸び縮みするので、柔軟性が高まります。
柔軟性が高まった結果、怪我のリスクが下がり、より安全にトレーニングできるようになるというメリットもあります。

可動域と重量

 可動域を狭くすると、当然重い重量を扱えるようになります。ジムに行ったことのある人ならベンチプレスで高重量のバーベルを胸につくまで下ろさずに挙げている人や、高重量でちょっとしゃがんで立ち上がるスクワットをしている人を見たことがあるかもしれません。
ですが、これは危険です(特に初心者の方は)。

 なぜ危険なのかというと、フォームが安定しにくいからです。

 しゃがみが浅いスクワット(ふとももが床と平行じゃない)のことを、ハーフスクワットやクオータースクワットと言いますが、普通のスクワットに比べてもかなりの高重量を扱えてしまうために、フォームが安定せず、膝が前に出やすいのです。

 その結果、膝を故障してしまう可能性が高まります。ですので、初心者の方は扱える重量は下がってしまいますが、ふとももが床と平行になるくらいまでしゃがんでスクワットを行なっていきましょう。また、しゃがむ深さはふとももと床が平行になるくらいが筋肉の発達に有効ということも分かっています。

高重量を扱うことができるパーシャルレップ方について

 
 パーシャルレップという可動域を狭くして高重量を扱うというテクニックもありますが、これは高重量でもフォームを安定させることが出来る筋トレ上級者やボディビルダーがトレーニングの刺激を変えるためにやっているので、初心者の段階では真似しない方がいいと思います。

 また、彼らの多くは筋肉肥大を確実にさせるために普段のトレーニングでは可動域を最大限使っています。

可動域を広げるストレッチ方法

 では、実際に可動域を広げることができるストレッチ方法を紹介していきます。可動域のメリットを得るためにこのストレッチを参考にしてみてください。

股関節周りのストレッチ

股関節周りのストレッチのやり方
①座って足の裏を合わせます。
②足の裏におでこを近づけるように動いていきます。
③ゆっくり息を吐きながらストレッチさせます。
④①~③の動きを反復して行います。

肩周りのダイナミックストレッチ

肩周りのダイナミックストレッチのやり方
①手が肩の位置と平行になるくらいまであげて脇を開きます。
②肘を伸ばした状態から最初のポジションをキープして肩甲骨を寄せていきます。
③再び肘を伸ばしていきます。
④①~③の動きを反復して行います。

可動域の広いトレーニングの具体例・比較

a514281d-c420-4042-9155-b2f79a695e7d

ダンベルカールとインクラインダンベルカール

 この2つのトレーニングではインクラインカールの方が若干可動域が広くなります。
なぜなら斜めに傾けたベンチに座っているため、重量で腕が引っ張られ、ダンベルを下ろせる範囲が広くなるためです。

 また、ダンベルカールの場合、肘関節だけが使われやすいですが、インクラインの場合、肘だけでなく肩の関節も動員されるので二頭筋により負荷がかかりやすいです。
ちなみに、ダンベルカールとインクラインカールでは、インクラインカールの方がダンベルを下ろす時に筋肉の刺激が強くなりやすいです。下ろす時に刺激が入りやすい種目はストレッチ種目と呼ばれています。

ベンチプレスとダンベルベンチプレス

 ベンチプレスはバーベルを持って動作をするために、胸につくところまでしか下げることができませんが、ダンベルプレスなら、胸よりもさらに低い位置にダンベルを下ろすことが可能です。

 胸の筋肉を大きくしたいなら、ベンチプレスだけでも十分ですが、ダンベルプレスの方が可動域を有効的に使えるので、効果的に筋肥大させることができます。

まとめ

 今回はトレーニングで最も大事なポイントの1つである可動域について説明しました。
重たい重量だけを扱いたい!という気持ちを抑えて、可動域を最大限使って筋トレをすることが結局は1番の近道の一つになります。

参考:こちらの記事もおすすめです。

筋肥大の基礎知識|適切なボリューム、頻度、筋肥大するための方法を紹介!
トレーニングしているのになかなか筋肥大しないと悩んでいませんか?もしかしたらそれはトレーニング方法や生活が筋肥大向けでない可能性があります。今回は筋肥大の仕組みを理解し、効率的に筋肥大させる方法、メニューを解説していきます。
ドロップセット法とは何か。|筋肥大に効果的なやり方・メリット・デメリットについて解説
ドロップセットは重量を下げながらトレーニングを繰り返すセットの組み方です。ドロップセットで「最近トレーニングで追い込めていない」、「新しい刺激が欲しい」といった悩みを解決し、次のステップへ進むことができます。今回はそんなドロップセットについて、メリット・デメリットを踏まえつつ説明していきます。
スーパーセット法 |拮抗筋を意識した効果的な筋トレ 腕トレの例も紹介
スーパーセットは拮抗筋を利用し、二つの種目を連続してトレーニングを行う方法です。スーパーセットは太い腕を手に入れたい人、時間のない人、強烈な刺激を手に入れたい人などあらゆる人に効果的な素晴らしい筋トレです。今回は、このスーパーセットについて正しいやり方、メリット、デメリットなど徹底解説していきます。
ジャイアントセット法の効果的なやり方とは?・インターバル・メニューの組み方まで徹底
ジャイアントセットとは連続して四種目を行い強烈なパンプ感、筋肥大を狙うトレーニングです。ジャイアントセットは、あのボディビルダーである山岸秀匡さんも愛用していて、その効果は絶大です。今回は、各部位の例も入れながらインターバルなど詳しいやり方を徹底解説していきます。
LineHatena
TAG
この記事に関するタグ