体幹を鍛えよう!!体幹トレーニングの効果や具体的なメニューについて徹底解説。

更新日 : 2019.05.21
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体幹トレーニングはダイエット・腹筋に効果的で、自宅でスキマ時間に行うことができます。今回は効果的な体幹トレーニングのやり方やおすすめのメニューをすべて動画付きでメニューを2種類ずつ紹介していきます。
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体幹とは?

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 一口に「体幹」といってもその意味は広く、捉え方は様々です。文字の通り、体の幹(みき)と捉えれば四肢と頭を除いた胴体部分のことを指しますが、体の内部にあり内臓を囲んでいる筋肉群(インナーマッスル)のこと指して「体幹」と呼ぶこともあります。この2つの捉えを踏まえて、体幹の働きを、具体的な例で以下に説明します。

 人が何か動きを起こす時、大きな動きになればなるほど、体幹の役割が重要になってきます。例えば大きくて重たい荷物を持ち上げるためには、

①しゃがんでバランスを取り→②両腕で荷物を持ちながら→③立ち上がる。

という一連の動作を起こします。

 この時、単純に腕や脚の力だけで動きが成り立っているかというと、そうではありません。不安定な姿勢でバランスを保つことや、大きな荷物を持ち上げることも、全て体の幹(腹筋や背筋、胸筋、大臀筋など)が軸になって動きができています。

 極端な話をすれば、どれだけ腕や脚の筋肉があったとしても、体幹がしっかりとしていなければ、十分な力を発揮できないと言えます。

 まとめると、「体幹」とは、"体のバランスを整えて動きを保持したり、効率よく大きな力を発揮したりするために欠かせない、体の中心となる部分"のことをいいます。

体幹を鍛えることのメリット

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 体幹を鍛えることで、体の様々な動きや働きに効果が期待できます。

体幹を鍛えることのメリット
腹筋や背筋を鍛えることで、良い姿勢の保持に役立ちます。
基礎体力や運動能力の向上が見込めます。
脂肪がつきにくい体を作ることができます。
力強い動きやスムーズな動きに繋がります。

 上記のように、体の幹となる筋肉群を鍛えることで、人体を支える背骨や骨盤周りの筋肉が強化されるため、姿勢改善に役立ちます。

 また、体幹部分の筋肉は体の中でも大きな筋肉が多いため、その部位を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体を作ることができます。

 さらに、目に見えない深層筋(インナーマッスル)を鍛えることができるため、大きな力を発揮したり、体のバランスを保ったり、スムーズな動き出しができるようになったりと、運動能力の向上に繋げることができます。

⚠︎体幹を効率的に鍛えるプログラム30日間プランクチャレンジのおすすめ記事は下記をご覧ください!

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自宅で簡単!体幹トレーニング

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 ここからは、初心者の方でも自宅で簡単にでき、かつ効果的な体幹トレーニングの方法を紹介します。トレーニングは寝て行うもの、座って行うもの、立って行うものがありますので、ご自身のレベルやトレーニング環境に応じて取り組んでみてください。

寝転がって行う体幹トレーニング

プランク

プランク
①うつ伏せになり、肩幅に開いた両肘を地面について上半身を支えます。
②頭、肩、腰、膝、くるぶしが一直線になる位置で体をキープします。
③お腹を凹ませた状態(ドローイン)で呼吸は自然にとります。
④レベルに応じて30秒〜60秒を目安に実施します。

 体幹トレーニングの中では最もポピュラーな種目であり、負荷もそれほど強くないので初心者の方でもすぐにできると思います。ただし、腰が浮きすぎていたり、沈んだりしてしまうと、ほかの部分に力が入ったり、腰を痛めたりしてしまうので、体のラインには注意してください。もう少し負荷を弱くしたいという方は、膝をついて行う方法もありますので、試してみてください。
 また、全てのトレーニングに共通することですが、負荷のかかっている部位(ここでは腹筋)に意識を向けるとより効果的です。

参考:プランクをもっと詳しく知りたい方はこちら

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サイドプランク

サイドプランク
①足を伸ばして横向きになり、肘をついて状態を支えます。(肘が痛い場合は、タオルなどを敷いてください。)
②腰を持ち上げて、頭から踝までが一直線になるように体をキープします。
③レベルに応じて20秒〜60秒でを目安に実施しましょう。

 鍛えられる筋肉が違うため、プランクに比べて少し負荷が強いと感じる方もいると思います。そのような時は、トレーニングの時間を少し短くするか、最初の内は膝をついて負荷を軽くするなどしてみましょう。また、肘の角度によっても負荷は変わってきますので、レベルに応じたやり方を見つけてみてください。

⚠︎サイドプランクに関して詳しく知りたい方はこちらから!

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プランク応用編

 ※こちらは最初に紹介したプランクよりも少し負荷が強くなったトレーニングです。

少し負荷が強くなったトレーニング
①うつ伏せになり、肩幅に開いた両肘を地面について上半身を支えます。
②頭、肩、腰、膝、くるぶしが一直線になる位置で体をキープします。 〈ここまでは通常のプランクと同様です。〉
③体のバランスはそのままに、片足を上げてお尻の高さでキープします。
④レベルに応じて15秒〜45秒を目安に実施しましょう。

 通常のプランクよりもバランスが取りにくいため、負荷は強くなります。そこで注意していただきたいことは、アンバランスになったからといって、残した足や腕に余計な力を入れないことです。あくまでもプランクの形を残し、体幹部分を意識してやりましょう。また、上げる足は左右両方行うようにしましょう。

座って行う体幹トレーニング

座りながら行う腹筋運動

座って行う腹筋運動
①椅子に浅めに腰掛け、手を座面か背もたれに置き体を支えます。
②自然な呼吸のまま、膝を交互にゆっくり上下させます。
③無理のない範囲で膝が胸に近づくようにし、10〜30回行います。

 このトレーニングでは下腹部から腿の付け根あたりを意識しましょう。負荷はそれほど大きくないのため脚を早く動かすこともできますが、ゆっくり、ジワーッと負荷を感じるように行うほうが効果的です。腰が丸まらないように胸を張るイメージをもつときれいな姿勢をとることができます。脚を上げる際、お腹をドローインさせることも忘れないようにしましょう。

レッグエクステンション

レッグエクステンション
①椅子に深めに腰掛け、手を座面か背もたれに置いて体を支えます。
②つま先が天井に向くように、膝を伸ばしながらゆっくりと脚を上げていきます。
③脚が床と平行になるまで上げ、上がったところで2,3秒キープします。
④左右交互に10~20回繰り返しましょう。

 先ほどのトレーニングと同様に、ゆっくりと負荷を感じながら行いましょう。無理に脚を上げようとして腰を反ってしまうと、腰痛の原因になるため注意してください。

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立って行う体幹トレーニング

立って行う腹筋運動

立って行う腹筋運動
①背もたれのある椅子やテーブルなどのそばに立ち、手を添えて体を支えるようにします。
②立った状態から片膝を90°に曲げ、膝が腰の高さになるくらいまで脚を上げます。
③息を吐きながら上体を倒し、腹筋を縮めるようにします。
④息を吸いながらゆっくりと①の姿勢に戻り、脚を降ろします。
⑤左右5~10回ずつ行いましょう。

 このトレーニングでは、体の軸をしっかりと残すために、必ず手をついてバランスを取るようにしましょう。ちょうど良い高さのものがなければ、壁に手を置くだけでも十分です。立ったままの腹筋運動はコツを掴まないと意識しにくいですが、腹筋の上部と下部をくっつけるように丸めることを意識するとうまくできるようになります。

立って行う背筋

立って行う背筋
①先ほどのトレーニングと同じように、椅子やテーブルを支えにバランスをとります。
②立った状態から片膝を90°に曲げ、膝が腰の高さになるくらいまで脚を上げます。
③上体を前屈させると同時に、脚を後方に伸ばします。
④踵から頭が一直線になるようにし、前傾姿勢をキープします。
⑤5秒程度キープしたのち、ゆっくりと①の姿勢に戻ります。
⑥左右で5~10回ずつ行いましょう。

 このトレーニングでは、前傾姿勢をとった時に背筋に負荷がかかっているか意識することが重要です。また、同時に腹筋でも体を支えるようにしましょう。体幹を意識できずに、脚や腕の力でバランスをとろうとすると効果は薄くなってしまうので注意しましょう。

まとめ

 スキマ時間に自宅でできる体幹トレーニングはいかがだったでしょうか?今回紹介したものは初心者の方でも簡単に行えるトレーニングでした。もしトレーニングの内容に物足りなくなってきたら、セット数を増やしたり、少しレベルを上げた種目にも挑戦してみたりしてください。少しずつ負荷を上げていくことでより一層の効果が期待できます。

 一方で、体幹トレーニングで鍛えることのできるインナーマッスルは自分でもなかなか効果を実感しにくいです。筋骨隆々な体になる…という目に見える変化も少ないです。ですが、多くのプロスポーツ選手が注目しているトレーニングでもあり、継続すれば確実にあなたの体を変えてくれることでしょう。「なかなか続かない」「マンネリ化を感じてきた」そんな場合には、トレーニング場所や着ているウェアを変えたり、音楽をかけながらやってみたりと身の回りの環境に変化をつけることも試してみてください。

 それでは、今日から体幹トレーニングを続け、健康的な生活を手に入れましょう。

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