インナーマッスルの効果的な鍛え方。腹筋が割れるのは嘘?インナーマッスルについて徹底解説。

更新日 : 2019.04.17
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トレーニングというと男性が行うもの、しんどいなどのイメージがあると思います。しかし、今回お伝えするインナーマッスルは女性や小さい子供でも行うことができます。しかもインナーマッスルを鍛える事は沢山の良いことがあるため、しっかり鍛えましょう。
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 インナーマッスルは細かい動作の調整や内臓脂肪の燃焼効果を上げるなど非常な筋肉になっています。今回はそのようなインナーマッスルについて詳しく解説していきます。インナーマッスルは女性や小さい子供でも簡単に鍛えることができるのでぜひ今回の解説を参考にしてみてください。

参考:腹筋の鍛え方についてまとめた記事はこちら。

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インナーマッスルとは?

 

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 筋肉は大きく分けてインナーマッスルとアウターマッスルとの2種類の筋肉に分かれます。その中で今回はインナーマッスルについて詳しくみていきます。

 ヒトの筋肉は体の中心に近い部分から、何層にも重なって体を覆っておりこの中で、比較的深い部分にある筋肉がインナーマッスルと呼ばれています。
 そのため場合によっては、インナーマッスルを「深層筋」と呼ぶこともあります。つまりインナーマッスルというのは、どこか一つの筋肉を指している言葉ではなく、体の奥のほうにある筋肉の総称ということになります。

インナーマッスルを鍛えるメリット

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①身体機能向上(微妙な動きを調整する)

 複雑な動作を可能にする補助的役割を担っています。例えば、肘を曲げながら手首をひねったり、腕を内側に回したりするような、複雑な動きを実現させるために使っています。

②バランス感覚(姿勢や関節の位置調整)

 様々な動作を行うためには、関節が完全に固定されていないことが重要で固定されてないことによって動作は行うことができます。
ただ、関節の固定が不十分であるとスムーズな動きを行うことができません。インナーマッスルはこのように関節の固定をコントロールし、正しい位置に関節を位置させるようにしています。
 人間の関節は、軟骨や腱などの柔らかい組織で繋がれており、骨と骨の位置が調節できるようになっています。関節の固定具合があまりにぐらついていると、スムーズな動きを妨げてしまうでしょう。骨と骨の位置をその時々に応じて、的確に調整をすることで多様な動きが可能となります

③内臓脂肪の燃焼効果が上がる

 インナーマッスルを鍛えることにより筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。その結果、脂肪の燃焼効率が上がることとなります。

 また、インナーマッスルは普段の生活の中で常に使っているため、そのときによく使われる部分には内臓脂肪を減らす働きがあります。

 さらにインナーマッスルを鍛えて増えることにより体温が上がり、ほんの少しの運動でも脂肪の融点に到達しやすく脂肪が燃焼しやすくなります。

④便秘が改善される

 インナーマッスルの力が弱まることで臓器の位置が下がることにより身体の不調を引き起こすことがあります。身体の不調な主な症状は便秘や冷え性ですが、普段からインナーマッスルを鍛えておくことで、腸下がりなどを防止することができます。
 便秘の改善は代謝のアップなどに繋がり、複合的にダイエットに有効です。インナーマッスルを鍛えて正しい位置に臓器を戻すことで、正常な臓器の作用を促します。

⑤姿勢やスタイルが良くなる

 インナーマッスルは関節などの周辺に存在し、動作や姿勢の維持などに役立っています。インナーマッスルが弱まると関節は体重などを支えきれなくなり、姿勢などが崩れることに。
 またこれによって、関節の位置を補正し、スタイルがよく見える効果も期待できます。

インナーマッスルの名称と構造について詳しく紹介

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1.小胸筋
起始:第2~5肋骨
停止:烏口突起
支配神経:内側および外側胸筋神経
作用:肩甲骨の下制、下方回旋、吸気の補助
2.前鋸筋
起始:第1~8肋骨の外側面中央部
停止:肩甲骨の内側縁
支配神経:長胸神経
作用:肩甲骨の外転、肩甲骨の下方回旋(上方線維)、肩甲骨の上方回旋(下方線維)
3.大円筋
起始:肩甲骨の外側縁、下角
停止:上腕骨の小結節稜
支配神経:肩甲下神経
作用:肩関節の内旋、伸展
4.菱形筋
起始:第6~7頸椎棘突起、第1~4胸椎棘突起
停止:肩甲骨の内側縁
支配神経:肩甲背神経
支配神経:肩甲背神経
5.ローテーターカフ
起始:棘上窩(棘上筋)、棘下窩(棘下筋)、肩甲骨の外側縁(小円筋)、肩甲下窩(肩甲下筋)
停止:上腕骨の大結節、小結節
支配神経:肩甲上神経(棘上筋、棘下筋)、腋窩神経(小円筋)
作用:肩関節の外転(棘上筋)、外旋(棘下筋、小円筋)
6.腹直筋
起始:恥骨結合、恥骨稜、恥骨結節
停止:第5~7肋軟骨、剣状突起、肋剣靭帯
支配神経:肋間神経
作用:体幹の屈曲、胸郭の引き下げ
7.内腹斜筋
起始:①上前腸骨棘②鼠径靭帯③腸骨稜
停止:①第10~12肋骨②腹直筋鞘③精巣挙筋
支配神経:肋間神経、腸骨下腹神経、腸骨鼠径神経
作用:体幹の側屈(同側)、回旋(同側)
8.外腹斜筋
起始:第5~12肋骨
停止:①鼠径靭帯、腹直筋鞘前葉 ②腸骨稜
支配神経:肋間神経
作用:体幹の側屈(同側)、回旋(対側)
9.腹横筋
起始:①第7~12肋骨、胸腰筋膜の深葉 ②鼠径靭帯、腸骨稜、上前腸骨棘
停止:剣状突起、白線、恥骨
支配神経:肋間神経、腸骨下腹神経、腸骨鼠径神経
作用:下位肋骨を引き下げる、腹腔内圧を上昇
10.頭板状筋
起始:第3頚椎~第3胸椎の棘突起
停止:後頭骨の上項線の外側部、乳様突起
支配神経:第1~6頚神経
作用:左右同時に収縮すると頭頚部を後屈させ、片側だけ働くと同側へ側屈・回旋
11.頚板状筋
起始:第3~6胸椎の棘突起
停止:第1・2頚椎の横突起
支配神経:第1−6頚神経
作用:左右同時に収縮すると頭頚部を後屈させ、片側だけ働くと同側へ側屈・回旋
12.頸腸肋筋
起始:第1~6肋骨(肋骨角)
停止:第4~第6頚椎横突起
支配神経:胸神経
作用:頸椎の伸展、側屈
13.胸腸肋筋
起始:第7~12肋骨(肋骨角の内側)
停止:第1~第6肋骨
支配神経:胸神経
作用:胸椎の伸展、側屈
14.腰腸肋筋
起始:仙骨(背面)と腸骨(腸骨稜)
停止:第7~12肋骨(肋骨角の下縁)
支配神経:胸神経、腰神経
作用:腰椎の伸展、側屈
15.頭最長筋
起始:第1~5頚椎横突起、第4~7頚椎関節突起
停止:側頭骨、乳様突起
支配神経:頸神経
作用:頭部の伸展、側屈・回旋
16.頸最長筋
起始:第1~5胸椎横突起
停止:第2~6頚椎横突起
支配神経:頸神経・胸神経
作用:頸椎の伸展、側屈
17.胸最長筋
起始:第1~5腰椎肋骨突起、仙骨
停止:胸椎横突起、第1~3腰椎肋骨突起、全肋骨
支配神経:胸神経、腰神経
作用:脊柱の伸展、側屈
18.頸棘筋
起始:第7頚椎・第6・7胸椎棘突起
停止:第2頚椎棘突起
支配神経:頸神経
作用:頸椎の伸展、回旋
19.胸棘筋
起始:第1、2腰椎・第11、12胸椎棘突起
停止:第1~4胸椎棘突起
支配神経:胸神経、腰神経
作用:脊柱の伸展、回旋
20.頭半棘筋
起始:第7頚椎、第1~第6胸椎横突)、第4~第6頚椎関節突起
停止:後頭骨
支配神経:頸神経
作用:頭部の伸展、回旋
21. 頸半棘筋
起始:第2~第5胸椎横突起
停止:第2~第5頚椎棘突起
支配神経:頸神経、胸神経
作用:頸椎の伸展、回旋
22. 胸半棘筋
起始:第5~第11胸椎横突起
停止:第5~第7頚椎・第1~第4胸椎棘突起
支配神経:頸神経、胸神経
作用:脊柱の伸展、回旋
23.多裂筋群
起始:第4~第7頚椎関節突起、胸椎横突起、腰椎、仙骨、腸骨
停止:2~4個またいだ上方の椎骨
支配神経:頸神経、胸神経、腰神経
作用:脊柱の回旋、伸展、側屈
24. 回旋筋群
起始:椎骨
停止:1個上方の椎骨
支配神経:頸神経、胸神経、腰神経
作用:脊柱の回旋
25.大腰筋
起始:第12胸椎、第1~第5腰椎
停止:大腿骨小転子
支配神経:腰神経叢
作用:股関節の屈曲、脊柱の屈曲
26.小腰筋
起始:第12胸椎、第1腰椎
停止:腸恥隆起
支配神経:腰神経叢
作用:脊柱の屈曲の補助
27.腸骨筋
起始:腸骨窩
停止:大腿骨小転子
支配神経:腰神経叢、大腿神経
作用:股関節の屈曲、脊柱の屈曲
28.長内転筋
起始:恥骨結合および恥骨
停止:大腿骨粗線内側唇
支配神経:閉鎖神経
作用:股関節の内転
29.短内転筋
起始:恥骨
停止:大腿骨粗線内側唇
支配神経:閉鎖神経
作用:股関節の内転
30.大内転筋
起始:坐骨結節、恥骨下枝
停止:大腿骨粗線、内転筋結節
支配神経:閉鎖神経および脛骨神経
作用:股関節の内転、伸展
31.恥骨筋
起始:恥骨櫛
停止:大腿骨恥骨筋線
支配神経:閉鎖神経および大腿神経
作用:股関節の内転、屈曲の補助
32.薄筋
起始:恥骨
停止:脛骨、鵞足
支配神経:閉鎖神経
作用:股関節の内転、膝関節の屈曲、下肢の内旋

インナーマッスルの鍛え方

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プランクのやり方と注意点

 プランクは「棒」や「板」などといわれており、体を板のようにまっすぐにして姿勢を保持するという筋トレメニューとなっています。プランクは比較的強度が低いので筋トレ初心者でもすぐ行えるメニューとなっています。鍛えられる部位は腹部で、なかでも主に腹直筋を鍛えることができます。

プランクのやり方
1.うつ伏せになって肘・膝・つま先を床についた姿勢をとります
2肘を床に付いたまま腕立て伏せの姿勢を保ちます
プランクの注意点
肘を床に付いたまま腕立て伏せの姿勢を保った際に頭が下がったり、腰を反ったりしないように注意します。

サイドブリッジのやり方と注意点

 通常のプランクはうつ伏せで行いますが、サイドブリッジは横向きに寝た状態で行っていきます。横方向からの負荷に対して姿勢を一定時間保持するようにします。鍛えられる部位は腹横筋、腹斜筋が中心に鍛えることができます。


サイドブリッジのやり方
1.横向きになり肩の真下に肘を置きます
2.肩から腰・脚が一直線になるように姿勢を保ちます
サイドブリッジの注意点
肩から腰・脚が一直線になるように姿勢を保つ際にお尻が下がらないように注意します

ニートゥエルボーのやり方と注意点

 肘をひねって膝に近づける動きを行う体幹トレーニングとなっています。鍛えられる部位は腹直筋・腹斜筋、さらに背筋も鍛えられる総合的な筋トレ種目となっています。

ニートゥエルボーのやり方
1. 足を肩幅分ほどに開いて立ちます
2.両手は頭の後ろに持って組みます
3.片足を軽く上げて、構えます
4.上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように動かします
5.最後まで行ったら、ゆっくりと最初の姿勢まで戻っていきます
6.同じ動作を繰り返して行います
7.逆足も同様にトレーニングを行っていきます
ニートゥエルボーの注意点
1回の動作ごとに、つけた肘と膝を元の状態に戻すために上体をしっかり伸ばします

ヒップリフトのやり方と注意点

「ヒップリフト」はその名の通りお尻を上げるトレーニングとなっています。
ヒップリフトは、体幹を鍛えるトレーニングとして有名ですが、他の部位も鍛えられます。主に鍛えることができる筋肉は、腹横筋、ハムストリングス、脊柱起立筋になります。

ヒップリフトのやり方
1.床に仰向けで寝ます
2.足を90度に曲げて準備を行います
3.手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームを構えます
4.お尻を床から上げていきます
5.お腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止します
6.ゆっくりとお尻を下げていきます
ヒップリフトの注意点
体の反動は使わずにゆっくり行います。またその際は、ゆっくり呼吸するようにします。

インナーマッスルを鍛えるのに効果的なグッズ

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バランスボード

 バランスボードは不安定なボードであり、効率的に体幹を鍛えることのできる、トレーニングアイテムです。ジムなどにも置いてあり、使い方によっては本格的に体を鍛えることもでき、値段がお手頃なことから女性のダイエットのために使うこともできます。
 不安定なバランスボードの上で、全身の筋肉(特に腹筋、背筋)を使ってバランスをとる運動は、日常生活では使わない筋肉と神経が刺激を受け、スポーツのパフォーマンス向上につながります。

 バランスボードを使ったトレーニングは基本的に体幹トレーニングにバランスボードを取り入れると、トレーニングの幅が広がり効果がいつもの体幹トレーニングよりも高くなります。

Ex1)
1.バランスボードに乗せた両手と両足でバランスを取ります
2.片足を後ろ上方向へ上げます
3.腰・背中が反らないようにして姿勢を保持します
Ex2)
1.バランスボードを後方に置き、両手両足(かかと)でバランスを取ります
2. あごを引いて、腰を折った状態からお尻を上げて姿勢を保持します

バランスパッド

 バランスパッドとは不安定なパッドでその上で特定の姿勢をキープすることで、体幹バランス能力を高めることができます。パッドだけあってバランスボードに比べ安定しており、小さい子供にも使うことができます。
 バランスパッドは、TPE(熱可塑性エラストマー)という素材でできた、弾力性の少ないクッションです。バランスパッドの上に立つことで、座布団を2枚重ねた上に立つのと似たような感じの不安定さを作ります。

Ex1)
1.最初は基本姿勢の保持から始めます
2.重を左右均等にし、30秒程度姿勢を保持します
3.両足を揃えて立つ、つま先立ちで立つなど少しずつ不安定な姿勢を保つようにします
Ex2)
1.バランスパットの上で片足立ちを行いバランス能力を高めていきます
2.片足立ちが慣れれば片手または両手を上げてよりバランス能力を高めていきます

インナーマッスルと有酸素運動

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 有酸素運動とは、長時間継続して比較的弱い力が筋肉にかかり続ける運動をいいます。
インナーマッスルは先程述べたように弱い力で働きます。そのため、有酸素運動を行うことはインナーマッスルを鍛えることになります。

 どのような運動を行えば有酸素運動になるのかというとウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳などの全身運動で有酸素運動が行われ運動時間は20分以上行うようにします。

 有酸素運動は20分以上続けるようにします。なぜ20分かといいますと、20分までに使われる脂肪は血中の脂肪で主に血液をサラサラにします。そして20分後から使われる脂肪が内臓・皮下脂肪となるためです。

インナーマッスルを鍛える際の負荷設定や頻度

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 筋肉は大きく分けてインナーマッスルとアウターマッスルに分かれます。インナーマッスルを鍛えるためには低負荷で実施回数を多くトレーニングを行います。

 なぜ、低負荷高回数で行うべきなのかというと高負荷でトレーニングを行うとインナーマッスルは使われず、アウターマッスルを中心にトレーニングされることになります。そのため、負荷量に関しては低負荷にて行い、1セットの回数は多く行うようにします。実際の回数やセット数に関しては20~30回程度を2~3セット行うようにします。

 このトレーニングを2~3日に1回程度実施するようにします。なぜ2~3日間空けるのかというと筋肉トレーニングの疲労から回復するのに48時間程度必要と言われているため毎日行うのではなく2~3日間間隔空けるようにしましょう。

まとめ

 インナーマッスルは重い負荷をかける必要性も全くなく、女性や小さい子供での行うことができます。また、インナーマッスルを鍛えることにより、ダイエット効果や動作のパフォーマンス向上がみられます。また毎日トレーニングをする必要性はなく
2~3日に1回の頻度で十分な効果がみられるため、自分自身の負荷量とペースで行っていきましょう。

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