体脂肪率を理解して理想の体へ|体脂肪率とは?食事例、落とすコツを紹介

更新日 : 2019.05.13
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体脂肪率について理解し、体脂肪を減らす方法を理解しましょう。この記事で紹介する食事例やトレーニングをしっかり行うことによって理想の体型に近づけることができます。今日から実践して理想の体型を手に入れましょう。
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 この記事では基礎代謝を基に体脂肪率を落としていく方法をご紹介します。運動だけすれば良いじゃないかと考える人もいるかもしれません。確かにその方法でも痩せることは可能です。しかし、非常に非効率的です。基礎代謝を知り、効果的なカロリー摂取や筋トレを行うことで体脂肪率は下げやすくなります。その方法をこれからご紹介します。

体脂肪率とは

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 体脂肪率とは体重に対して、体脂肪が占める割合を指します。例えば50kgで体脂肪率が25%であれば体重50kgのうち体脂肪は50×0.25で12.5kgとなり、50kgの体重で12.5kgが体脂肪ということになります。

性別・年齢別体脂肪率の平均値

※表内%省略

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※出典 株式会社タニタ公式ホームページhttp://www.tanita.co.jp/health/measure/taisoseikei/
 過去の統計から男性では年齢とともに肥満の基準が低下傾向にあることがわかります。逆に女性では年齢とともに肥満の基準値が高くなっています。これは男性と女性とで筋肉量に差があること、また性ホルモンの差があるためと考えられています。

体脂肪率が高いとどうなる?

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生活習慣病へつながるリスクが高まる

あまりイメージがわかない方も多いかもしれませんが、脂肪細胞もホルモンを分泌します。特にレプチンというホルモンは脂肪から分泌されると満腹感を感じ、食欲を抑えるという働きがありますが体脂肪率が高く脂肪が多くなると効き目が悪くなり、食欲が止まりにくくなります。また、内臓脂肪から分泌されるレジスチンというホルモンは血糖値が下がりにくくなります。これらのホルモンの働きによって糖尿病、高脂血症といった生活習慣病のリスクが高くなります。

臓器が圧迫される

特に男性は内臓脂肪が多くなる傾向にあります。体脂肪率が高く、内臓脂肪が多い場合臓器を圧迫してしまう可能性があります。特に腸を圧迫することで消化がうまくいかず便秘になったり、膀胱が圧迫されることで頻尿になったりと弊害が生じます。

体重の増加

体脂肪率が高いと単純に体重が増える傾向にあります。そうなることで関節など体にかかる負荷が大きくなり、痛みやだるさに繋がりやすくなる傾向があります。

理想的な体脂肪率

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 一般的には肥満の方の体脂肪率は男性25%以上、女性が30%以上とされていました。そのため、これ以上は肥満の可能性が高くなり、生活習慣病としてのリスクが高くなります。
 しかしこれより低ければ良いというものでもありません。例えば、上述した表のうち、成人女性は体脂肪率20%以下であればやせ型に分類されます。脂肪はエネルギーにもなり、ホルモンバランスを維持する役割もあります。そのためやせすぎているといざという時のエネルギーが枯渇しますし、ホルモンバランスが崩れ不調の原因となります。

理想的な体脂肪率でいることのメリット

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生活習慣病のリスクが低い

以前から統計を取ると肥満成人とそうでない成人とでは生活習慣病のリスクに違いがあることがわかっています。多くは内臓脂肪が蓄積されることでの問題とされており、理想的な体脂肪率を維持することで回避できるリスクです。

体調が整いやすい

肥満はそれだけで骨や関節・心臓への負担が大きくなります。睡眠時無呼吸症候群もその一つで、睡眠の質が悪くなることで免疫の低下や日中のパフォーマンスも低下します。逆に痩せすぎていても不調になりやすいくなります。女性の場合は無月経や骨粗しょう症になりやすかったり、男性でも痩せすぎは体力の低下により疲れやすくなったりと問題があります。理想の体脂肪になることは体調も整えやすいということになります。

見た目が良い

単純に見た目が良くなるということも理想の体脂肪率であることのメリットと言えます。体脂肪率が高ければ太く見えますし、低すぎたら貧相に見えてしまうためある程度の体脂肪は必要です。

自分の体脂肪率を知ろう

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体脂肪率を知る一般的な方法は体脂肪を測れる体重計を使うことが最も正確です。注意が必要なのは一般的な体重計の場合、体にものすごく微量の電気を流すことで測定します。そのため、体水分量に大きく左右されます。差を減らすために、毎朝トイレを済ませて測るなど条件を整えて測定することで正確な数値を知ることができます。

理想的な体脂肪率を手に入れよう

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 では具体的には体脂肪を調整するためにはどうすればよいのでしょうか。昔ながらの運動をしていけば良い!と考えられる方もいらっしゃるかもしれませんが、それだけでは実は不十分です。ここからは体脂肪を調整するために重要なことを紹介していきたいと思います。

体脂肪率を下げるカギは基礎代謝

 基礎代謝とは人間が生きていくうえで、何もしなくても消費するエネルギー量のことを言います。基礎代謝のうち多くは筋肉・脳・肝臓が占め、全体の6割をこれらの組織が占めます。肝臓や脳に個体差はあまりありませんが、筋肉には個体差が大きく差が出やすい部分になります。そのため、筋肉量が少ない人は基礎代謝も低い傾向になります。
 ここで一番最初に記述した体脂肪率について思い出してください。体脂肪率とは体重のうち、体脂肪が占める割合と説明しました。50㎏で体脂肪率25%であれば体脂肪量は12.5㎏となります。つまり、体重50㎏のうち脂肪が12.5㎏、その他の組織の総重量が37.5㎏となります。この37.5㎏には筋肉も含まれていますので、筋肉量が低くなればその分体重の中で脂肪が占める割合が増え、体脂肪率が高くなる傾向になります。
 また、体脂肪は体内のエネルギーとなります。もし食事により摂取されたエネルギーが少なかった場合、それを補うために体脂肪をエネルギーへと変換します。基礎代謝が高くなればその傾向が強くなり、体脂肪を消費が大きくなります。そのため、基礎代謝を上げることは体脂肪を消費するうえでも重要なことと言えます。では自分の基礎代謝がどのくらいなのか、気になる方も多いと思いますがそれについては後述したいと思います。

基礎代謝を上げるには、ランニングよりも筋トレ

 上述した通り、基礎代謝のうち大半は脳・肝臓・筋肉が占めます。この中で脳や肝臓は大きくすることはできませんが、筋肉は大きくすることができます。筋肉量が増えればそれだけ基礎代謝量も増えるため、基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが重要となります。筋肉量を増やすためには筋トレをするのが一番手っ取り早いです。そのため、体脂肪率を減らすためには筋トレをして基礎代謝量を増やすことが一番と言えるでしょう。
 基礎代謝を上げるより昔ながらのランニングのほうがエネルギーを消費するのではないかと考える方もいらっしゃるかもしれません。しかし、日本人成人男性の1日の基礎代謝量がおよそ1400kcalと言われているのに対し、体重50㎏の人が1時間、時速11.3㎞で走ったとしても578kcalしか消費できません。イメージがつかないかもしれませんが、男子のマラソンランナーの時速がおよそ17㎞以上ですので、時速11.3㎞というのはかなり速いペースになります。それでも基礎代謝量には遠く及びません。体脂肪率を下げたいのであれば、基礎代謝量を上げたほうが良いということがわかっていただけたかと思います。

マラソンも効果はしっかりある

 しかし、マラソンが効果がないわけではありません。体脂肪はインスリンというホルモンが体内に多く分泌されているとたまりやすくなります。このインスリンは体内の血糖値を下げるためのホルモンです。人は食事によってエネルギーを確保しますが、主に糖類がブドウ糖として吸収され、血糖値が上昇します。この食事によって上がった血糖値を下げる役割を果たすのがインスリンです。インスリンは血糖値が下がるとともに体内から消失していきますが、中にはインスリンが効きにくく血糖値がさがらないため、なかなか体内から消失しない人がいます。こうして体内にインスリンがたまり続け、脂肪が蓄積されるとともに体脂肪率が上がり、肥満になります。ランニングにはそれ自体に血糖値を下げる効果がありますので、インスリンを体内から消失しやすくしてくれます。また、運動することでインスリンを効きやすい体質に変えてくれるため、エネルギーの消費という意味では体脂肪率に及ぼす影響は少ないですがホルモンや体質の改善という意味では体脂肪率減少のために効果的と言えます。

自分に合った食事量で体脂肪率をコントロールする方法

 基礎代謝が重要なことはわかっていただけたかと思います。では、体脂肪率をコントロールするためにはどうしたら良いでしょうか。単純に摂取カロリーが基礎代謝より少なければ足りない分を体脂肪を消費することで補おうとします。そのため、基礎代謝と摂取カロリーをコントロールしていくことが重要となります。

自分の基礎代謝を知ろう

基礎代謝はこちらの表(基礎代謝基準値)を元に計算ができます。

年齢     男性    女性
1~2歳     61.0     59.7
3~5歳     54.8     52.2
6~7歳     44.3     41.9
8~9歳     40.8     38.3
10~11歳    37.4     34.8
12~14歳    31.0     29.6
15~17歳    27.0     25.3
18~29歳    24.0     22.1
30~49歳    22.3     21.7
50~69歳    21.5     20.7
70歳~     21.5     20.7

 
※(単位:(kcal/kg/日))  
※ 出典:スポーツ栄養学 日本文芸社 2018 著:鈴木志保子
こちらの基準値に自分の体重をかけ、さらに1.2倍したものが大まかな基礎代謝となります。
例えば29歳の女性で55kgの人の基礎代謝は
22.1×55×1.2=1458.6となります。
そのため、この女性の基礎代謝はおよそ1458.6kcalと言えます。あくまで大まかな計算なので厳密には誤差が生じますが、この計算式でおおよその基礎代謝を知ることができます。

カロリーを調整しよう

 ご自身の基礎代謝の計算はできましたか?あとはその基礎代謝を元に、食事量を決めましょう。理論上、食事による摂取カロリーが基礎代謝より多くならなければ体内に余分なエネルギーが出ません。体脂肪は体内の余分なエネルギーをいざという時のために貯蓄しているものです。そのため、基礎代謝量が摂取カロリー量を上回った場合、体脂肪をエネルギーに変換して足りない分を補充します。これにより、基礎代謝量がわかれば摂取カロリーをコントロールすることで体重と体脂肪のコントロールもしやすくなります。
 例えば、上述した29歳55kgの女性が1kgの体脂肪を1か月で減量しようとします。1kgの体脂肪はカロリー換算すると約7000kcalとなります。1か月=30日で計算すると、1kgの体脂肪は1日約233kcalのエネルギーとなります。となります。この女性の基礎代謝は1日1458.6kcalでした。つまり、1日の摂取カロリーを1458kcal-233kcal=1225kcalにしてしまえば、体内のエネルギーがちょうど233kcal不足する計算になり、足りない分のエネルギーを脂肪を分解することで補うことになります。
 厳密にいえば1日の消費カロリーは基礎代謝だけでなく運動や消化による消費もあるため、上記の計算式からの誤差は生じますが基礎代謝から摂取カロリーを計算すれば確実に無理なく体脂肪を落としていくことが可能です。

食べないで体脂肪率を落とすことは危険

 基礎代謝より摂取カロリーを減らせば良いのなら、極端な話絶食すれば良いと考える方もいるかもしれません。しかしこれは絶対にしてはいけないことです。
 カロリーとは人間が生きる上で必要なエネルギー量です。もし、車に乗っていてガソリンが少なくなってきた場合みなさんはどうしますか?多くの方はガソリンを節約するために極力アクセルを踏まず、ガソリンの消費を抑えようとするはずです。人間にも同じような現象が起きます。
 体内のエネルギーが極端に少ない場合、体は省エネモードに入ります。そのためボーッとしたり、眠気が取れないなどの不調が出てきます。また、体内の少ないエネルギーを脳などの必要な部分に回さなければなりません。しかし、筋肉などのなくても生命維持に必ずしも必要でない組織もあるだけでエネルギーを消費してしまいます。そのためエネルギーが枯渇した場合、体は筋肉を分解し、筋肉そのものをエネルギーに変えようとするオートファジーという現象が起きます。筋肉がなくなれば基礎代謝も下がるため、必要なエネルギーが少なくなりますので、エネルギー不足の状態では効率的です。筋肉も減るため、体重も減るでしょう。
 このようなやり方でも確かに体重は減りますので、一次的には効果があるような思えます。しかし人間長い間の絶食は不可能です。必ずどこかで食べなければなりません。いざ食べた時に絶食によって筋肉量が少なくなっていると基礎代謝が下がっています。つまり、摂取カロリーが基礎代謝を上回る可能性が高くなります。これが絶食の後に痩せてもリバウンドしやすい理由です。極端な食事制限によるダイエットは長期的に見ると損失の方が大きいですので、絶対にやめましょう。

健康的な食事例

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 食事の重要性についてはわかっていただけたかと思います。ではどんな食事が良いのでしょうか?筋肉を増やし、体脂肪率を減らすのであれば高タンパクな食事でカロリーを抑えめにすることが重要です。自炊した場合とコンビニで買えるものとで紹介したいと思います。

自炊編

自炊のメニュー例
玄米ごはん+鶏胸肉の酒蒸し+ブロッコリーの胡麻和え+野菜スープ
野菜やお肉を混ぜた和風パスタ
ご飯+豚肉の生姜焼き+卵焼き+生野菜のサラダ

 ポイントとしてはカロリーを抑えめ、タンパク質をしっかり摂取する事です。しかし単純にお肉ばかり食べれば良いわけではありません。タンパク質を吸収するためにはビタミンB6が必要ですし、疲労回復のためにビタミンCやミネラルも摂取する必要があります。そのため、お肉だけでなく玄米やブロッコリーといったものも食べ、タンパク質の吸収を助けることも必要です。特にブロッコリーは豊富なビタミンCに加えて女性ホルモンを抑える働きもありますので、筋トレによる筋肉増幅効果を高めてくれます。また、カロリーを控えめにするために油を使ったり、ドレッシングやマヨネーズといった油分の多いものは避けた方がより効果的です。

コンビニ編

コンビニのメニュー例
鮭おにぎり+照り焼きサンドイッチ+野菜ジュース
ソーセージパン+野菜スティック+豚汁
和風パスタ+チキンサラダ

 基本的な考え方は自炊編と同じです。注意しなくてはいけないのが、コンビニ食では食品添加物によって塩分、糖分が肩になりやすい事です。最近ではリン酸が含まれていない商品もありますが添加物を摂りすぎると腎臓機能が低下し尿にタンパク質が排出されてしまい、結果としてタンパク質の吸収効率が悪くなります。

体脂肪率を下げるための筋トレメニュー

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 体脂肪率を下げるためには食事量の調整だけでなく、基礎代謝を上げるための筋トレも重要です。具体的にどのような筋トレがオススメなのか、ご紹介します。

スクワットのやり方と注意点

スクワットのやり方
①背筋をしっかり伸ばし、目線を上げます。膝を曲げある程度お尻を落としたところがスタートポジションです。
②そこからさらにお尻を落とし、素早くスタートポジションまで戻しましょう。
③狭い範囲でのスクワットを、1分間継続しましょう。
スクワットの注意点
①体が丸まらないようにし、目線を上げましょう。背筋と腹筋のバランスが悪くなります。
②膝がつま先より前に出過ぎないようにしましょう。膝を痛めます。
③お尻をしっかりと後ろに引きましょう。太ももの裏の筋肉とお尻の筋肉にも刺激が入りより効果的です。
④膝とつま先の向きにも注意しましょう。ズレが大きいと膝を痛める原因になります。
⑤負荷の強い範囲で曲げ伸ばしすることが大事です。膝を伸ばしすぎると負荷が弱くなるのできつい範囲で頑張りましょう。

もっと詳しくスクワットのコツを知りたい人はこちら

【スクワット攻略】スクワットの正しいフォーム・効果・メニューの組み方を徹底解説。
「筋トレの王様」と言われるスクワット、その効果や正しいフォーム、回数、メニュー例を紹介します。スクワットは怪我を防ぐために特にフォームに注意を払う必要があるので、詳しくチェックしてください。男性も女性も、理想的な足を鍛え上げたい方、必見です。

腹筋のやり方と注意点

腹筋のやり方①
①膝を伸ばし、天井に向けて足を伸ばします。股関節90°を意識しましょう。
②膝が曲がらないように地面スレスレまで足を下ろします。
③元の位置に戻します。
腹筋の注意点①
①動作中に腰が反らないようにしましょう。腹筋でなく背筋へ刺激が入ってしまいます。
②膝は常に伸ばしましょう。腹筋への刺激が弱くなります。
③反動をつけないようにゆっくり動かすとより効果的です。
腹筋のやりかた②
①地面につかないように右足は曲げて胸に近づけて、左足は伸ばして地面スレスレで止めます
②自転車をこぐように左右の足を動かしましょう。
腹筋の注意点②
①円を描くように動かすのでなく、頭側と足側との直線の動きを意識するとより腹筋に効果的です。
②この動作でも腰が反らないように注意しましょう。
腹筋のやり方③
①膝と股関節を90°に曲げ、宙に浮かせたまま止めます。
②頭の後ろに手を当て、頭から膝に向けて体を起こし腹筋運動をします。
腹筋の注意点③
①反動をつけないように1回1回丁寧にする事でより効果が高くなります。
②足は固定です。頭の動きとともに近づけないようにしましょう。
③難しければ手を伸ばしても構わないので、正しいフォームを意識してください。
腹筋のやり方④
①足を地面から浮かせた状態で曲げておきます。
②そのまま天井に向かって伸ばし、伸ばしきった時にお尻〜腰まで浮くように天井に向かって足を伸ばします。
腹筋の注意点④
①しっかり天井に向かって伸ばしましょう。頭の方に伸ばしてしまう方が多く、負荷が弱くなります。
②腰が痛い場合は無理に浮かせなくても構いません。その場合はしっかりと天井に足を伸ばしきるまで行ってください。
腹筋のやり方⑤
①あぐらをかくように片足を曲げて外に開き、もう片方の足は地面につかないように伸ばします。
②外に開いた足を伸ばした足の上に載せます。
③腹筋④と同じように伸ばした足を天井に向け、お尻〜腰を浮かせます。
腹筋の注意点⑤
①外に開いた足はしっかり反対の動かす足に乗せましょう。乗せることで重りとしてより負荷を強くすることができます。
②足が固く外に開かない場合は足を曲げて乗せるだけでも構いません。重りとしてしっかり活用できれば大丈夫です。

まとめ

 いかがでしたか。
 体脂肪率を下げるためには食事から考え、運動していくことが重要になります。闇雲に運動してもカロリー消費は少ないですし、食べる量を調整しても基礎代謝が上がらなければ意味がありません。
 これらは継続してこそ意味があります。美しい体を手に入れるために少しでもこの記事が参考になれば幸いです。ぜひ頑張ってください。

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