美尻ブームに乗り遅れるな!|この筋トレであなたもなれる!モデルのような美しいヒップ!

更新日 : 2019.04.14
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最近のモデルさんや女優さんの多くが筋トレによって美尻を手に入れているということを知っていますか?毎日やる必要はありません。無理のない範囲でしっかりある筋トレを行えば、だれでも美尻を手に入れることはできます!
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プリッとしたお尻に憧れますよね。モデルさんや女優さんのような美尻になりたい、どうやったら美尻になれるの?と疑問を抱くかと思います。実は筋トレを行うことで美尻を手に入れることができるのです!この記事では、理想の美尻になるためのトレーニングや日常生活で意識するポイントなどをご紹介していきます。

世はまさに美尻ブーム?

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 最近、よくSNSなどで美尻の写真や美尻トレーニングがアップされており、目にする機会が多いと思います。いろんなモデルさん達が美尻になるためにジムに通ったりトレーニングをされています。そんな美尻に憧れる女性が増えてきているので、美尻に特化したトレーナーやジム、イベントなどにも注目が集まっています。

美尻になることのメリット

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美尻になることのメリット
①姿勢がよくなる  お尻に筋肉が付くと、骨盤を安定させてくれるようになるので、腰への負担も減り、猫背が改善されるようになります。
②脚長効果  お尻と太ももの差がはっきりと分けられるので、脚長効果が期待できます。
③基礎代謝アップ  筋肉を鍛えることで、基礎代謝がアップします。お尻を鍛えると姿勢が良くなるので、効率的に全身の筋肉を使えるようになり、基礎代謝がアップします。基礎代謝がアップすることで痩せやすく太りにくい体へ近づきます。

自宅で簡単!美尻を手に入れるためのトレーニング

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 では、これから理想の美尻になるために自宅でできるトレーニングをご紹介していきます。物を必要とせずに行えるので、いつでも気軽に取り組むことができますよ!

スクワット

スクワットのやり方
①肩幅に足を開き、両腕を肩の高さまで挙げます。
②息を吸いながら、太ももが地面と水平になるように股関節と膝関節を曲げていきます。
③息を吐きながら、①の立つ姿勢に戻ります。
④①~③の動きを反復して行いましょう。

 椅子に座るようなイメージで股関節と膝関節を曲げていきましょう。曲げていったときに、膝がつま先よりも前に出ないように注意して行いましょう。また、内股にならないように注意しましょう。

※スクワットについてまとめた記事はこちら。

【スクワット攻略】スクワットの正しいフォーム・効果・メニューの組み方を徹底解説。
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ヒップリフト

ヒップリフトのやり方
①仰向けに寝て、両足を曲げます。
②臀部を上に上げます。
③臀部を下に下げます。
④①~③の動きを反復して行いましょう。

 臀部を上げていくときには、膝、臀部、背中が一直線になるように行いましょう。

※ヒップリフトについてまとめた記事はこちら。

【ヒップアップ】ヒップリフトの効果的な方法や注意点を徹底解説!
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グルート

グルートのやり方
①四つん這いになります。
②片脚を後ろに伸ばし、お尻よりも高く上げるようにしましょう。
③伸ばした脚を元に戻していきます。この時、床に膝をつけないようにしましょう。
④①〜③の動きを反復して行いましょう。

 脚を後ろに伸ばしていく時、腰を反ると腰を傷める危険性があるので、反らないようにお腹に力をいれて行いましょう。

※グルートについてまとめた記事はこちら。

グルートハムレイズでお尻と太ももの裏を効果的に鍛える方法 | ヒップラインの引き締めに効果大!
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エクササイズバンドを使った筋トレ紹介!

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 先程、エクササイズバンドを紹介しました。では、エクササイズバンドを使ってどのようなトレーニングが行えるのかをこれから紹介していきます。

ボックススクワット

ボックススクワット
①膝上にエクササイズバンドを巻き、脚を肩幅より広めに開きます。
②背中をまっすぐにし、股関節と膝関節を曲げていきます。
③踵に重心を置いて立ち上がります。
④①〜③の動きを反復して行いましょう。

 股関節と膝関節を曲げていく時に、内股にならないように、同じ方向を向いているか確認しながら行いましょう。

ゴムバンドサイドウォーク

ゴムバンドサイドウォーク
①足首にエクササイズバンドを巻き、肩幅より少し広めに足を開きます。 股関節と膝関節を軽く曲げておきましょう。
②バンドのテンションを保ったまま、左右交互にステップを踏みます。

 つま先と膝は正面を向くように気をつけましょう。中殿筋が働いているのを意識して行いましょう。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクション
①膝上にエクササイズバンドを巻きます。肩の真下に肘が来るように横向きに寝ましょう。
②下の足は膝から90度程度に後ろに曲げておきます。
③上の足を中殿筋が働いているのを意識しながら上に上げていきます。
④①〜③の動きを反復して行いましょう。反対側も同様に行います。

 上の足を上げていく時に、つま先を少し下に向けた状態で行うとより中殿筋にかかる負荷がアップして効果的です。

※ヒップアブダクションについてまとめた記事はこちら。

【太もも痩せ】ヒップアダクションで内ももを引き締める。方法から注意点まで。
ヒップアダクションは太ももの内側にある内転筋を効果的に鍛えるトレーニングです。内ももを引き締めて美脚を目指したい方にオススメの種目です。バリエーションの説明やヒップアブダクションとの違いについても解説しています。

クロスオーバーランジ

クロスオーバーランジ
①膝上にエクササイズバンドを巻きます。
②息を吸いながら、片方の足を逆足の後ろに来るようにクロスさせます。
③息を吐きながら足を戻します。
④①〜③の動きを反復して行いましょう。

 軸足の中殿筋が働いているのを意識しながら行いましょう。また、身体がブレないようにお腹に力を入れて行いましょう。

インターナルローテーション

インターナショナルローテーション
①両足の土踏まずにエクササイズバンドを巻きます。
②ベンチシートに体幹部分を乗せ、うつ伏せになり、腰幅に足を広げてつま先を地面につけます。
③②の姿勢の状態のまま中殿筋が働いているのを意識しながら、踵を外に開いて戻すを繰り返しましょう。

 お尻の位置が高すぎないか確認しましょう。お尻から踵までの角度は15度程度がベストです。

美尻は日常生活での意識も効果的

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姿勢を意識しよう

 座る姿勢、立っている姿勢では、左右のお尻を寄せて骨盤を立たせてあげましょう。骨盤が後傾していると骨盤の歪みが生じるだけでなく、腰痛を引き起こす可能性があります。
 

歩き方を意識しよう

 歩く時には左右の肩甲骨を寄せる、歩幅を大きくする、ということに意識して着地の際に踵からしっかり踏み込んでみましょう。そうするとお尻の筋肉がより使われます。
 

階段の上り方を意識しよう

 階段を上る時には、つま先ではなく、踵から踏み込むとお尻の筋肉がより使われます。一段飛ばしのような大きい歩幅で階段を上るのもおすすめです。
 

日常生活での意識を少し変えてみよう

 このように、日常生活で何気なく毎日行っていることですが、意識するだけで美尻に近づくことができます。普段、料理や立ち仕事をしている時の立っている姿勢を意識してみたり、階段がある所では、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ってみたり、そういったことから意識を変えるだけで美尻に効果がありますので、是非試してみましょう。

まとめ

 今、美尻ブームと言っていいほど美尻に憧れる女性は多いですよね。ご紹介した通り、美尻になるためには、様々なトレーニングがあります。やみくもにトレーニングをすれば良いというのではなく、今、どの筋肉を使っているのかということをしっかりと意識して取り組むとより効果が現れやすいです。トレーニングを無理のない範囲で継続しながら、日常生活で毎日行っている立つこと、歩くこと、そういった動作を意識することで、より早く美尻に近づけることができ、ご自身でも早い段階で変化を感じ取れると思います。ご自身のなりたい美尻に向けて、無理のない範囲で継続していきましょう。

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