サイドクランチで腹斜筋を鍛える。鍛え方から注意点まで。

更新日 : 2019.03.03
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サイドクランチはお腹側部の筋肉である腹斜筋を鍛える種目です。腹直筋に隠れて目立たない腹斜筋ですが、実はシックスパックの際立て効果などを持つ重要な筋肉です。バランスよく鍛えて、理想の腹筋をてに入れましょう。
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 一般的に腹筋というとシックスパックと言われる腹直筋をイメージしやすいですが、アウトラインをしっかり目立たせる腹斜筋に今回は注目していきます。しっかりと鍛えることでシックスパックが引き立つので、理想のお腹を手に入れるためには腹斜金トレーニングは避けて通れない道です。

 そんな腹斜筋を効果的に鍛える種目の一つにサイドクランチがあります。単純な運動に見えますが効かせる為の注意点も多いトレーニングなので、正しいフォームをマスターして美しいお腹周りを手に入れましょう。

サイドクランチで鍛えられる部位

腹斜筋

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 腹直筋は腹部前面ですが、腹斜筋は側部に位置する筋肉です。背中を横に曲げる動きや捻る動きにおいて使用されます。腹斜筋を鍛えると腹筋の横に斜めの線が入って腹直筋のキレが増します。
 なお、腹斜筋を鍛えるとくびれ効果があるとされることが多いですが、くびれを作る要因の大部分は食事管理で脂肪を落とすことです。くびれを作りたいからといって腹斜筋をひたすら鍛えるのではなく、あくまでも補助的なものとして考えるようにしてください。
 その他には外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋を鍛えることができます。

サイドクランチのやり方・注意点

サイドクランチのやり方
①横向きに寝転がり、90度程に曲げた両膝を前方に出します。
②床側の手を天井側の脇腹に、もう片方の手は頭の後ろに当てます。
③背骨を曲げるように上半身を起こします。
④起こし切った位置で少しの間キープします。
⑤元の体勢に戻ります。
⑥これを繰り返します。
サイドクランチの注意点
①脇腹に当てた手で腹斜筋の収縮を意識しましょう。
②上体を持ち上げるときに息を吐き、戻すときに吸いましょう。
③上体は可能な限りゆっくり戻しましょう。

サイドクランチでオススメの負荷・回数・セット数

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 解説してきた通り、サイドクランチのメインターゲットは腹斜筋です。腹斜筋は主にお腹の引き締め効果を持つ筋肉なので、強い負荷をかけて筋肥大させるというよりは低負荷高回数でスタイル良く仕上げることが重要になります。
 そのため、15〜25回で限界になるように負荷を調整し、30秒~1分の短いインターバルを挟んで2~3セット繰り返すようにしましょう。動作をゆっくり行ったり、身体を傾けた際に何秒間か静止することによっても負荷を高めることができます。

サイドクランチのバリエーション

サイドVクランチ

 サイドVクランチとは言葉の通りアルファベットのVの形を目指し、サイドクランチの上体に加えて両足も収縮させる方法です。
 足の角度によって強度も調節でき、両足を伸ばした状態でV字にすることでさらに強い負荷を腹斜筋に与えることが可能になります。かなり高強度の種目になりますのでサイドクランチでは少し物足りない場合・時間を短縮して効率的に鍛えたいなどの場合に試してみてください。

サイドクランチ(ベンチ)

 ジムなどに置いてあるバックエクステンション・ベンチを用いて行うサイドクランチです。身体を沈める際に通常のサイドクランチよりも大きな可動域を確保できるため、負荷をよりかけることができます。

サイドクランチ(ベンチ)のやり方
①バックエクステンションベンチで安定した姿勢で横向きになる。
②両手は頭などフリーな状態をできるだけ維持できるようにし、難しいようなら腕で軽く支えるようにする。
③腹斜筋がストレッチされるぐらいまで上体を下げ、初めのスタート位置に戻る。
④それを繰り返し、片側が終わったら反対側も同じように鍛える。
サイドクランチ(ベンチ)の注意点
①可動域の狭い通常のサイドクランチでも腹斜筋への刺激は十分大きいため、過度にストレッチをかけないよう注意して怪我を防止しましょう。
②ベンチの角度が変えられる場合は体勢が任意に変えられるので、腹斜筋が刺激に慣れないように適度に角度を変えて行いましょう。

まとめ

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サイドクランチのやり方から色々なバリエーションをご紹介しましたがいかがだったでしょうか?
サイドクランチも単純な種目になるのですが、細かい骨盤の角度や背筋の強さによって難易度が変わってくると思います。腹斜筋がメインターゲットになる種目ですが、体を支えるためにお腹周りの筋肉も一緒に使うので、お腹周りのシェイプアップに非常に効果的です。

正面から見られた時のアウトラインを引き締めるには腹斜筋の絞りが重要になってきますので、目指したい体に向けて努力を重ねていきましょう。

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