脱猫背ストレッチ!筋トレとストレッチで猫背矯正!これさえやれば猫背改善

更新日 : 2019.04.15
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猫背に悩んでいませんか?猫背は嫌だけど改善できるの?実はできるんです!今回は猫背を治す筋トレ、ストレッチをご紹介!これであなたはもう猫背に悩むことはありません。美しい姿勢で気持ちの良い毎日を過ごしましょう。
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 人は正しい姿勢が取れずにいると、体のどこかしらに歪みが表れてきます。そしてその歪みは、痛みを引き起こす原因となります。よく、美しい直立姿勢と表現されることがありますが、実は人の骨格はまっすぐではありません。重たい頭を少ない負担で支えるために、脊椎(背骨)や頚椎(首の骨)は緩やかに湾曲しています。今回のテーマ「猫背」は、この人体の絶妙なバランスを壊すことになりかねない要素ですので、この機会に理解を深め、健康体で過ごせるようにしていきましょう。

あなたは大丈夫?猫背チェック

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 まずは自分が猫背になっているのかチェックしてみましょう。下記の①〜③の手順に沿って確認してみてください。

猫背チェック
①壁を背にして普段の直立姿勢で立ちます(目線はまっすぐ前を向ける)。
②そのままの姿勢で、かかととお尻が壁につくようにして立ちます。
③肩、後頭部がどの位置にきているか確認します。あくまで普段の直立姿勢を保ってください。

A 肩、後頭部が壁に付いている。
B 肩、後頭部が壁から離れている。
 
 Aだった方は、綺麗な直立姿勢といえます。ぜひその姿勢を維持してください。Bだった方の中でも壁からの離れ具合で差はありますが、猫背と捉えて間違い無いでしょう。この先を読み進めて、改善を目指してください。

猫背の原因って?

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 猫背になる原因は必ずしも1つとは限りません。これからいくつか紹介するので、ご自身に当てはまるかどうか考えてみてください。

①生活環境

 現代では、パソコンを使ったデスクワークが増え、日頃から無意識的に前傾姿勢になりがちです。さらに、スマホの普及により、うつむいて画面を見ることも多くなりました。こういった日頃の生活環境により、慢性的に猫背傾向になってきていることが考えられます。また、幼少期の躾として親が子供に正しい姿勢を意識させることも、昔に比べたら減ってきてると感じています。こういったことの積み重ねにより、猫背は作られていくのです。

②筋力のアンバランス

人の体を支える中心になるのは骨です。人の骨格は絶妙なバランスで成り立っており、人体を構成する基礎となっています。さらに、その骨を支えているものが筋肉です。筋肉の働く力(筋力)により、安定した動きができるようにしています。そんな大切な役割をもつ筋力ですが、そのアンバランスにより猫背を引き起こしている可能性があります。人は、上体を動かしたり保持したりする際に、腹筋と背筋を使っていますが、背筋が弱いことで、胸を張れない前傾姿勢になりがちです。

③骨格

 猫背の原因には、日本人の生まれ持った骨格による影響も考えられています。日本人は昔から、田畑へ出て屈んで仕事をするという生活を送っていました。また、ご座や畳を敷いて床に腰を下ろす(あぐら座になる)という姿勢が多かったこともあり、骨盤のゆがみが生じやすい環境だったとも言われています。このような日本人の昔からの生活が、現代人の骨格を猫背に近づき易くしているのかもしれません。

④座り方

 背もたれのある椅子に座る時、浅く座った状態で背もたれに寄りかかっていませんか?これは仙骨座りといって、猫背の姿勢を助長してしまいます。椅子に座る時には、深く腰掛け、背筋を伸ばして座るようにしましょう。猫背チェックでとった正しい姿勢を座位でも意識することが大切です。

猫背のデメリット

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さて、先ほどは猫背の原因を考えてみましたが、ここではデメリットについて説明します。

①首や肩、腰など、体の中心となる部分に痛みが出ることがある。

 導入でもお伝えしましたが、猫背になることで頭をバランスよく支えていた頸椎や脊椎に、余計な負担が掛かることになってしまいます。本来、直立姿勢を取った時には、頭、肩、腰、踵が横から見て一直線になっていることが理想です。ところが、猫背になり、頭、肩が前方に突き出されたような姿勢になると、そのバランスが崩れ、頸椎や脊椎に負荷が掛かってきます。その結果、頸椎によって神経根が圧迫され、首や肩、背中に痛みやしびれを感じたり、頭痛を引き起こしたりします。また、前傾姿勢によって肩甲骨が前に引き出されることで、肩周りや背中の筋肉が引っ張られ、慢性的な「こり」を生み出すことになりかねません。おそらく、猫背の多くの方がこの悩みを感じたことがあるはずです。痛みが出たときには、服薬や矯正などで痛みを抑えることはできますが、根本的な解決にはなりません。日頃から正しい姿勢を意識して生活することが大切になってきます。

②筋肉のバランスが悪くなる。

 前傾姿勢になると、背筋が使われず弱くなっていくと先述しましたが、筋肉は使われなくなるとどんどん弱くなっていきます。その結果、さらに猫背は進行し・・・という悪循環を引き起こしかねません。ですので、いざ姿勢を正そうとしても、背筋が弱っており長時間姿勢を維持できなかったり、重たいものを持ち上げる際に筋肉をうまく使えず、背中や腰を痛めてしまう可能性があります。

③立ち姿や座った姿の見栄えが悪くなる。

 これは他者に与える印象です。猫背の姿勢は、どこかうつむきがちで、自信がないように見られてしまいます。見た目だけが全てではないですが、見た目が与える印象は大きいです。特に営業マンやサービス業などでは、顧客に与える印象も違ってくるでしょう。また、猫背の方が老けて見える印象を与えがちです。

猫背は矯正できるのか

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 結論からいうと、猫背は矯正、改善することができます。猫背は日頃の姿勢から慢性的に作られてくると述べてきました。ライフワークや骨格など、自分自身ではなかなか変えられないことも猫背の要因になっているので、難しいと感じるかもしれません。ですが、猫背をつくることができる反面、普段のちょっとした姿勢に気を付けたり、歪んだ体をリセットするようなストレッチを行うことで、必ず猫背は改善していくことができます。

猫背が改善されることでのメリット

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猫背が改善されることでのメリット
①体の歪みが解消され、首や腰に掛かる負担が少なくなる。頭が本来あるべき位置に戻ることで、先述していた頸椎や脊椎への負担が少なくなります。そうなることで、突発的な首や肩、背中の痛みというのは引き起こされにくくなってきます。また、年齢を重ねて筋力が落ちてきても、体を正しい姿勢で保持することができます。
②太りにくくなる。腹筋と背筋のバランスが保たれることで、代謝が良くなり、太りにくい体を作ることができます。
③立ち姿や座った姿の見栄えが良くなる。姿勢の良さで、他者に与える印象も変わってきます。自然と胸を張り、まっすぐ前を見つめることができるので、カッコいい、キレイ、仕事ができる、といった印象を与えられるでしょう。

 

自宅で簡単!猫背矯正トレーニング

ボディーアーチ

ボディーアーチ
①手足を伸ばした状態でうつぶせになります。
②右手、左足を高く上にあげます。
③完全に上げ切ったら元の状態に戻していきます。
④同じ動作を逆の組み合わせでも行います。
⑤15回~20回を目安に3セットほど行いましょう。

バックエクステンション

バックエクステンション
①手足を伸ばした状態でうつぶせになります。
②ひじを広げていくと同時に上体を3段階に分けてゆっくり起こしていきます。
③上げ切ったところで2秒キープします。この時反らしすぎに注意してください。
④4段階に分けてゆっくり下げていきます。
⑤下げ切った際は、胸が少し浮いていることを意識してください。
⑥10回を目安に3セットほど行いましょう。

斜め懸垂

斜め懸垂
①懸垂バーの代わりとなる物の下にあおむけで寝転がります。
②バーを握りひじを少し曲げた状態からゆっくりと体をバーに近づけます。
③上げ切ったところで1秒ほどキープし、ゆっくりと下げていきます。
④これを10回を目安に3セットほど行いましょう。

短時間で可能!猫背矯正ストレッチ

①首の後ろのストレッチ

 右手で左側頭部を優しく引っ張ります。この時強く引っ張るのっではなく、左肩を下げるようにすると、首を痛めることなくストレッチができます。そこから、右前方に頭を下げていくと、首の後方を伸ばすことができます。呼吸は止めずに行い、20~30秒ほど続けます。終わったら反対側も同様に行いましょう。

②胸のストレッチ

 体の後ろで手を組んで伸ばします。そのままゆっくりと上下させます。この時、腕が上がるにつれて上体が前傾しないように注意しましょう。

③胸の筋膜リリース

 鎖骨の下を親指の腹で押していき、痛みを感じるところに圧をかけて保持します。そのまま押された方の腕を後方に動かします。腕を後方に動かす時は手の甲を進行方向に向け、戻す時は手の平を返して、また手の甲が進行方向を向いて戻るようにします。ゆっくり10往復行います。

④背中のストレッチ

 両腕を上げ、バンザイの姿勢をとります。肘を曲げ、左右の肩甲骨が寄ってくるように肘を下げていきます。胸を張ったままゆっくり行うようにしましょう。10回を2セット行います。

一番最後に紹介している種目を応用していくとラットプルダウンというトレーニング種目になります。
※ラットプルダウンについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。

ラットプルダウンで背中を追い込む。効果的なやり方や注意点を徹底解説。
ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛える代表的な種目で、懸垂に比べてハードルが低く始めやすいのが特徴です。数多くのフォームの比較も行っているので、自分にとって最適な方法を見つけやすくなっています。メニューに組み入れて、逆三角形の身体を作っていきましょう。

猫背改善のために日常生活で意識するべきこと

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 これまで、猫背矯正のトレーニングやストレッチをいくつか紹介してきました。どれも矯正に向けて大切な内容なので、ぜひ実践してください。ただし先述したとおり、猫背は日々の前傾姿勢の積み重ねで作られていくものです。猫背を矯正するためには、トレーニングやストレッチを続けることや日頃の意識を変えることができないと、効果は弱まってしまいます。ですので、以下のように日頃の意識を変えていってみてください。

・自分の姿をこまめに見る。

 一番の意識づけになることとして、鏡やガラスの反射などを利用して自分の姿を見ることが効果的です。猫背は、慣れるまでは意識しないと改善できないので、客観的に自分の姿を見てその都度姿勢を正すことを繰り返していくとよいでしょう。

・正しい立ち姿を繰り返し体に覚えさせる。

 壁があったら、意識的に猫背チェックをしてみましょう。初めは自分の意識で正しい姿勢を作って行くことになりますが、体が自然と覚えてくれるまで、何度も繰り返しましょう。

・身近な人に宣言する。

 正しい姿勢を常に意識するということは、なかなか難しいことです。無意識的に猫背に戻っていることもしばしばあるはずです。そんな時、周囲に注意をしてくれる人がいたら、無意識だった自分の姿勢に気付くことができます。是非、身近な人に猫背矯正のことを宣言し、協力者となってもらいましょう。

まとめ

 猫背矯正について述べてきましたが、いかがでしたでしょうか。猫背は「百害あって一利なし」と言われるほど我々の生活に悪影響を及ぼしています。今はまだ大丈夫・・・そう思っていても長い年月を経て身についてきたことは、そう易々と矯正できません。かく言う筆者も、猫背に悩み、矯正に挑戦している一人です。少しずつ意識が変わってきたことで、以前は頻繁に起こっていた首の痛みや肩甲骨周りのコリも、最近は治まっています。日々の些細な意識改善が、後の健康や成功につながると信じ、今日から脱猫背を目指していきましょう。

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