ダンベル筋トレメニュー大全!トレーニング15選を部位別に徹底紹介します!

更新日 : 2019.07.22
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ダンベルを使って胸筋・肩・背筋(背中)などを鍛えるトレーニングメニューを紹介します。初心者・女性向けのポイントや重量(重さ)についても紹介している。これをみれば全てがわかるダンベルトレーニング決定版。
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 重りを持っての筋肉のトレーニングをすると言われると、非常にきついため、あまり行いたくない方々もたくさんいられると思います。
 しかし、ダンベルをしようしてのトレーニングに関しては自分自身の力に合わせて負荷量も自由に変更することができ、正しいフォームを身に付けるにも有効的な手段となっているため、今回、このダンベルでのトレーニング方法をしっかり理解していきましょう。

筋トレにおいて欠かせないアイテム「ダンベル」とは

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 ダンベルは最近では多くの店で取り扱っており、誰でも購入することができます。ダンベルは左右それぞれ独立して動かす必要性があります。そのため、左右の筋力のバランスを整えたり、様々な運動のパターンが可能となっています。

また、ダンベルは関節に優しく、大きな動きを入れることができるなど様々なメリットがあります。

大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング2選

 

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスのやり方
①両手にダンベルを持ちベンチに仰向けに寝ます。
②肩甲骨を寄せ、胸を張り、背中とベンチの間に空間を作ります。
③スタートポジションは肘を伸ばして胸の真上にダンベルが位置している状態となります
④上腕が水平に、肘が90°くらいになるまでダンベルをゆっくり降ろします。
⑤スタートポジンションまでダンベルをゆっくり戻していきます。
大胸筋上部を鍛えて逆三角形の体へ、インクラインダンベルベンチプレスについて徹底解説。
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ダンベルフライ

ダンベルフライのやり方
①両手にダンベルを持って、ベンチに仰向け寝ます。このとき、手の平同士が向かい合わせになるようにします。
②肩甲骨は寄せて、肩を後ろに引いた状態からスタートします。
③両手を結んだ線が、胸の一番高い部分と同じくらいの高さになるようにヒジを曲げながらゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
④下ろしきった状態での肘の角度は、100~120°程度を目安にします。
⑤その後ダンベルをゆっくり上に上げていきます。上に上げきった際はダンベルをぶつけず、両腕が平行になるところまで上げるようにします。
【ダンベルフライ】大胸筋を鍛えるために欠かせない種目を徹底解説。ベンチプレスとの違いも。
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上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニング2選

 

ダンベルカール

ダンベルカールのやり方
①座った状態もしくは立った状態からスタートしていき、ダンベルを持った両手を下に伸ばし、リラックスした状態で構えます。
②両肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを上げていきます。
③両肘を曲げきったら次に肘を伸ばし切らない程度まで、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
ダンベルカールの効果的なやり方や種類についての解説。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。 太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。 正しいやり方をマスターして理想の上腕二頭筋を手に入れてください。

 

ハンマーカール

ハンマーカールのやり方
①座った状態もしくは立った状態からスタートしていき、手の甲を外側に向けた状態でダンベルを持ち、両足を肩幅程度に広げます。
②そのまま肘を固定したままダンベルを持ち上げていきます。
③ダンベルを上げきったらその後、数秒間そのまま姿勢を保つようにします
④数秒間静止したらゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
ハンマーカールで二の腕や前腕を鍛える方法を徹底解説!
ハンマーカールは上腕二頭筋や上腕筋、前腕前面の腕橈骨筋(わんとうこつきん)を主に鍛える種目です。中でも腕橈骨筋は前腕の筋肉であるため目に留まりやすく、鍛えれば腕が太くたくましい印象を与えられます。ダンベルカールなどと併せて行い、たくましい腕を作りましょう。

上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニング2選

 

フレンチプレス

フレンチプレスのやり方
①頭の上で1つのダンベルを両手で縦方向に持ちます。この時、ダンベルを持つ所は上の方を持つようにします。
②スタートポジションまで肘を伸ばしていきます。
③スタートポジションから肘をゆっくりと曲げいきます。
④肘を曲げきったらスタートポジションに戻していき、この動作を繰り返します。

 

トライセップスエクステンション

トライセップスエクステンションのやり方
①ベンチに仰向けで寝て、ダンベルを真上に上げます。
②ダンベルが横向きになるように握ります。
③耳の上くらいを目標にしてダンベルをゆっくり下ろしていきます。
④ダンベルを下ろす際に横向きにいていたダンベルを縦向きににするようにひねりながら下ろしていきます。
⑤ダンベルを下ろしたらその後、ゆっくり元の姿勢に戻すようにダンベルを上げていきます。
トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を強化!!太い腕を目指す人のトレーニング。
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肩を鍛えるダンベルトレーニング2選

 

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのやり方
①ベンチもしくは背もたれのあるイスに座ります。
②ダンベルを横方向に持って、肘を曲げて耳の横辺りで準備しスタートポジションを作ります。
③肘を伸ばしてダンベルを上げます。
④ 肘を上げきって肘が伸び切る直前まで上がったら、ダンベルを下げて元の姿勢に戻していきます。
【ダンベルショルダープレスで三角筋強化!!】効果的なやり方・コツについて徹底解説。
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ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズのやり方
①座った状態もしくは立った状態からスタートしていき、足を肩幅に開いて、胸を張り両手にダンベルを持って準備します。その際に肘は軽く曲げておくようにします。
②そのまま腕が地面と水平になるまで持ち上げていきます。その際、肩を上げすぎないように注意します。
③肩を上げた状態からゆっくり重さに逆らいながら、ダンベルを下ろしていきます。
④脇を完全に閉じないところまでダンベルを下ろしたら、またダンベルを上げていきます。
【三角筋】サイドレイズで圧倒的な肩を手に入れる。方法や注意点を徹底解説。
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ライイングサイドレイズで三角筋中部を鍛える。サイドレイズとの比較も。
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背中を鍛えるダンベルトレーニング2選

 

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングのやり方
①片手と片膝をベンチや台などに付けて、上半身を床と平行にします。
②胸を張って背筋を真っ直ぐにしたまま、ダンベルを持ちます。この時、腕や肩はできるだけ力を入れず、脇を閉めるようにします。
③ダンベルをゆっくり引き上げていきます。
④ゆっくりとダンベルを下ろしていき元の状態に戻します。
ワンハンドローイングで背中を強化。やり方から注意点まで徹底解説。
ワンハンドローイングは、片手で行うローイング種目です。ベンチを使って姿勢を保つことができるので広背筋や僧帽筋の鍛錬に集中できるメリットがあります。とにかく背中の筋肉を鍛えたい人や腰痛に不安がある人にオススメのトレーニングです。正しい姿勢とやり方を身につけ、たくましい背中を作ってください。

 
 

ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウのやり方
①立った状態でダンベルを両手に持ち、足は肩幅ぐらいに開きます。
②背筋を真っ直ぐに伸ばしたまま、お尻を引きていき、45°程度前傾します。
③その姿勢を保ったまま、肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていきます。
④ダンベルを上げきったら、ゆっくりと重力に逆らうように下ろしていきます。
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お尻を鍛えるダンベルトレーニング2選

 

ダンベルヒップスラスト

ダンベルヒップスラストのやり方
①肩甲骨がベンチに当たるように位置を調節しながら、ベンチなどの前に座ります。
②足は肩幅に開き、膝は90度になるように座ります。
③ダンベルを持つ前に、肩甲骨をベンチの上に乗せて、胴体が床と平行になるように仰向けに寝て準備します。
④仰向けで寝た後にダンベルを左右それぞれの太ももの付け根辺りにセットするようにします。
⑤ゆっくりとお尻を下げていきます。
⑥お尻を下げきったらその後、胴体と床が平行になるまでお尻を上げて元の姿勢に戻します。

 

ダンベルスモウスクワット

ダンベルスモウスクワットのやり方
①両腕にダンベルを持って立った状態から脚を大の字くらいに開きます。
②立った状態からゆっくりお尻を下ろしてきます。その際、膝が内入りすぎると怪我の原因となるため、膝とつま先の向きが揃うようにして下ろしていきます。
③膝が90度またはもう少し深くなるまで腰を下ろしたらお尻を上げていき、元の姿勢に戻していきます。
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太ももを鍛えるダンベルトレーニング2選

 

ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジのやり方
①立った状態で肩幅程度に足を広げて背筋を伸ばし、両手にダンベルを持って準備をします。
②片足を肩幅の2倍程度横に踏み出して体重を移動させながらゆっくりとしゃがんでいきます。
③この時の意識としては膝を曲げていく意識よりも股関節を曲げていく意識をして、その結果膝が曲がっているような意識をします。
④無理のない範囲で内太ももがしっかり伸びることを目安にしてしゃがみ込んでいきます。
⑤ゆっくり上体を起こしていきます。その際、踵に体重を集めるような意識をします。
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ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールのやり方
①ベンチの上にうつ伏せになって、ダンベルを両足で挟んで準備します。
②腰を反らさないように注意しながら膝を曲げていきます
③膝を直角くらいまで曲げたら、その位置でつま先を伸ばして膝を曲げきります。
④膝を曲げきったらゆっくりと膝を伸ばしていって元の姿勢に戻していきます。
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ふくらはぎを鍛えるダンベルトレーニング1選

 

ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズのやり方
①両腕にダンベルを持ち、台などの上に足の前半分程度だけ置いて準備をします。
②その姿勢のままゆっくりつま先立ちをし、踵を浮かしていきます。
③踵を浮かしきったらゆっくり踵を下ろして元の姿勢に戻していきます。
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初心者の方向け!ダンベルトレーニングのポイント・注意点

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①ダンベルの重さは負担をかけすぎないようにする

 無理して負荷を大きくしても、鍛えたい場所が鍛えられなかったり、別の部位へ負荷が強くなり、関節や筋肉を傷めてしまう可能性があるため、筋肉をトレーニングしたいからといって、最初から負荷を大きくしてトレーニングを行う事は危険があります。

②関節を伸ばしきらない

 関節を伸ばしてダンベルを持つと楽に持つことができますが骨を使ってダンベルを支えているため、骨に負担がかかってしまいます。
また、関節を伸ばした状態で筋トレをしても、あまり効果は得られないので、関節を伸ばしきらないように意識しながらトレーニングをするようにします。

③怪我しにくいフォームを心がけ、正しいフォームで行う

 膝を曲げず、腰を曲げた状態でダンベルを持ち上げてしまうと、ぎっくり腰など腰を痛める原因になってしまうなど正しいフォームでトレーニングを行わないと効率的に筋肉を鍛える事ができなかったり、怪我をしてしまう危険性もあるため注意が必要です。

ダンベルだけではなくマシンやバーベルも!

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 筋肉をトレーニングする方法はダンベル以外にもマシンやバーベルなどの方法もあります。

 比較的、マシンやバーベルを使用したトレーニングはダンベルよりも負荷量が大きくなることが多いです。
筋肉を強化するためには負荷量×回数×セット数で決まると言われています。そのため、負荷量が大きくなると少ない回数、セット数でも筋肉を強化することができます。

 しかし、負荷量が大きくなると重さから正しいフォームが崩れる場合があります。
そのため、まずダンベルでしっかりとした正しいフォームで行えるようになった後にマシンやバーベルでのトレーニングを行うとより効率的です。

まとめ

 ダンベルでの筋肉トレーニングは自分自身の力の強さに合わせて負荷量も調整することができ、また女性や小さい子供でも負荷両を小さくすれば行う事ができます。
男性も方もまずダンベルで正しいフォームでのトレーニング方法を身に付けるとマシンやバーベルなどのトレーニングを行った際もより効率的に行えるため、まずダンベルでのトレーニングを身に付けていきましょう。

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