ハーフデッドリフトで背中を集中強化。デッドリフトとの比較も。

更新日 : 2019.03.13
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通常のデッドリフトと違い、ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト )は背中の筋肉群に集中した負荷を与えるトレーニングです。とにかく背中を広くたくましくしたい人にオススメです。また腰に負担がかかりにくい種目でもあるので、腰痛が不安でデッドリフトを敬遠している人にも向いた種目です。デッドリフトよりも高重量を扱えるので、正しい姿勢とやり方を身につけて安全に背中を鍛えてください。
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 ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)は背中の筋肉群に集中した負荷を与えるトレーニングです。バーベルを膝の位置までしか下ろさないデッドリフトなのでこう呼ばれています。デッドリフト ではどうしてもハムストリングなど脚の筋肉の負荷が強くなってしまいます。背中をピンポイントに効かせたい人はデッドリフト ではなくハーフデッドリフトを行うようにしましょう。デッドリフトよりも高重量を扱えるので、正しい姿勢とやり方を身につけてたくましい背中を作りましょう。

※通常のデッドリフトについてはこちら。

デッドリフトの効果的なやり方と注意点 | 正しいフォームや様々種類のデッドリフトについて解説!
背中はもちろんのこと下半身も鍛えることができるデッドデッドですが正しいやり方をしないと腰の怪我に繋がります。今回は初心者にも分かりやすく重量、回数、効果的なやり方について説明していますので是非ご一読ください。

ハーフデッドリフトで鍛えられる部位

脊柱起立筋

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 脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉で、3つの筋肉を総称して言います。これらは全て体幹の伸び・曲がり・回旋への作用や、息を吸う補助といった役割を持ちます。

広背筋

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 筋肉の中で最大の面積を持つ広背筋は、腰の上から脇まで背中を覆うように広がっています。また、広背筋は手で引っ張る動作や物を引く動作に使われます。大円筋や三角筋などと並んで、広背筋は逆三角形の形成に大きく関わる筋肉です。

※背中を鍛えたい方はこちらも参考にしてみてください。

【広背筋の筋トレ】男らしい逆三角形の身体を作る背中の鍛え方6選!
たくましい逆三角形のシルエットを作るのは最大の筋肉である広背筋。その広背筋を効果的に鍛える方法や正しいフォームを紹介していきます。

僧帽筋

初心者の方にはあまり知られていない僧帽筋ですが、実は上部、中部、下部と分かれています。そのため各部ずつ鍛えることが重要です。

ハーフデッドリフトのやり方・注意点

ハーフデッドリフトのやり方
①足幅は肩幅よりも少し狭めにして、バーベルが脛の中間あたりからひざ下くらいの高さになるように、ラックにセットします。
②手幅は腰幅よりも少し広めにしてバーベルを握り、ラックから外します。
③息を吐きながら、胸を張ったまま背中を丸めずに前傾し、バーベルを膝の位置までゆっくり下げます。
④肩甲骨を寄せながら、バーベルを引き上げます。この時、バーベルの軌道は体の近くを通るようにします。
⑤③~④を繰り返します。
ハーフデッドリフトの注意点
①動作を通じて、肩は下ろしたままの状態を保ちましょう。
②重心はかかとに置きましょう。
③腰は丸めず、反りすぎずを意識しましょう。
④バーベルを下げた時、広背筋が伸びているのを感じましょう。

ハーフデッドリフトとデッドリフト

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 デッドリフトは筋トレのBIG 3とも言われる代表的な種目ですが、ハーフデッドリフトとデッドリフトでは何が違うのでしょうか?名前からも分かる通り、デッドリフトでは地面からバーベルを持ち上げるのに対し、ハーフデッドリフトではその半分の軌道でバーベルを動かします。

ハーフデッドリフトのメリット・デメリット

ハーフデッドリフトのメリット
①背中に集中して負荷をかけられるので、背中の筋肉が発達しやすくなります。
②腰の負担が少なく、怪我の危険が減ります。
③通常のデッドリフトと比べて重い重量を扱うことが可能になります。
ハーフデッドリフトのデメリット
①通常のデッドリフトと比べ臀部や太ももへの刺激は減ってしまいます。
②高重量を扱うため、握力がなくなって次の種目ができないことがあります。よってハーフデッドリフトを一日の最後の種目とするのも一案です。

 以上から見るに、背中に集中したい人、腰に不安がある人はハーフデッドリフトを取り入れてみると良さそうです。2つのトレーニングは似ている点も多いですが、それぞれの特性を理解した上で、自分にとって最適なトレーニングを行うようにしましょう!

※デッドリフトについて詳しく知りたい方はこちら。

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背中はもちろんのこと下半身も鍛えることができるデッドデッドですが正しいやり方をしないと腰の怪我に繋がります。今回は初心者にも分かりやすく重量、回数、効果的なやり方について説明していますので是非ご一読ください。

ハーフデッドリフトでオススメの負荷・回数・セット数

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 ハーフデッドリフトを行う際は、8回〜12回でメニューを組むことをおすすめします。可動域が狭いためかなりの高重量を扱うことができます。その為より広背筋に力を載せることを意識してトレーニングを行うましょう。

筋肥大や筋力向上を狙う

負荷・・・最大筋力の80%
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

 かなりの重量を上げることができますが、背中に載せれていることを意識してトレーニングしましょう。握力をかなり使うのでパワーグリップやリストストラップを使用して出来るだけ握力は消耗させないようにしましょう。

ハーフデッドリフトの悪いフォーム

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 ハーフデッドリフト、デッドリフトでは正しいフォームを意識することで怪我のリスクを最小限に抑えることができます。また、主に背中を鍛える種目であるハーフデッドリフトなのに背中にフォーカスできてないフォームも悪いフォームと言えます。

ここからは、よく見かける「悪いフォーム」を紹介していきます。ご自分のフォームはどうでしょうか、この記事を参考に確認してみてください!

ハーフデッドリフトの悪いフォーム例

こちらの動画では脚の力だけを使ってウェイトをあげてしまっている、正しくないフォームを紹介しています。
主に背中を鍛える種目であるハーフデッドリフトは脚を鍛えるために取り入れる種目ではないので背中の筋肉を使ってウェイトをあげることが正解です。この動画にもあるように、
ポイントとしてはウェイトをあげるときの支点をどこに置くかです。
膝に支点を置くと脚だけのトレーニングになってしまいます。脊柱起立筋やお尻のあたりを支点にすることで背中に刺激が入り、背中を鍛えることができます。どこを鍛えているのかを意識してトレーニングすることが重要です。

また、脊柱起立筋を鍛えたいときにあまりにも重い重量でやってしまうと腰の怪我に繋がるので自分にあった重量で行ってください。

まとめ

 通常のデッドリフトと違い、ハーフデッドリフトは背中の筋肉群に集中した負荷を与えるトレーニングです。強い負荷をかけられるので、とにかく背中を広くたくましくしたい人にオススメです。また腰に負担がかかりにくい種目でもあるので、腰痛が不安でデッドリフトを敬遠している人にも向いた種目です。正しい姿勢とやり方を身につけてたくましい背中を作りましょう。

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