小胸筋をストレッチして肩こり改善|きれいなバストも手に入る

更新日 : 2019.04.14
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肩こり改善、バストのハリを手に入れるには小胸筋をストレッチ、鍛えることが大切です。小胸筋は自宅で簡単にしかも短時間でストレッチすることができます。効果的なストレッチ方法、鍛え方を詳しく紹介していきます。
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小胸筋とは大胸筋の下にあるインナーマッスルです。深部にある筋肉ですが、実は私たちの体にさまざまな影響を及ぼしているのです。例えば、肩こりや体調不良の原因になったり、スタイルの良し悪しを決めるのがこの筋肉なのです。今回はその小胸筋ついて理解を深めていきましょう。以下に簡単なストレッチ、筋トレ方法もわかりやすく説明していきます。

小胸筋とは

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小胸筋は、肩甲骨の前側から第3,4,5番肋骨の前側に付着する筋肉で、大胸筋の深部にあるインナーマッスルです。
肩を前に巻き込む働きや、深呼吸の際に肋骨を持ち上げる働きをします。
また、小胸筋の下には大事な神経や動脈、静脈が流れています。

小胸筋が固いとどうなる?

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肩が凝る

小胸筋は肩を前に出す働きがあるので、そのまま筋肉が固く縮んだ姿勢、いわゆる猫背や巻き肩の状態になります。そうなると血液循環が悪くなり、肩が凝ってしまったり、四十肩や五十肩の原因にもなるのです。

姿勢がかっこ悪くなる

小胸筋が縮んだ状態は、猫背や巻き肩の状態です。そのような姿勢の人は、どうしても格好悪いですよね。小胸筋が縮んだ状態にあるとルックスにも影響しまうのです。

疲れやすくなる

小胸筋は呼吸にも関わる筋肉ですので、その筋肉がうまく働かないと体内の循環も悪くなってしまいます。酸素や栄養を送る循環が悪ければ、体調不良や疲れやすさの原因にもなるのです。

小胸筋が固くなってしまう原因

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デスクワーク

デスクワークでパソコンを使うとなれば、肩を前に出しているだけでなく、前かがみ姿勢が長時間続いてしまいます。胸筋が縮まった状態が長く続くため、固くなりやすいのです。

長時間のスマホ操作

現代では、SNSやゲームのためにスマホを長時間行う方が多いです。その際は肩が前に丸まってしまい、小胸筋は縮んだ状態になります。そのため知らず知らずのうちに固くなってしまいやすいのです。

家事

食器洗いや料理、洗濯もですが、これは肩や腕を前に出して作業することになります。そのような作業が多ければ、やはり小胸筋は固くなってしまいやすいです。

効果的な小胸筋のストレッチを紹介

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椅子を使ったストレッチ

椅子を使ったストレッチのやり方

①椅子の斜め前に座り、腕を約90度曲げ、手を椅子に着きます。

肩甲骨を固定することで、小胸筋の付着部を安定させます。

②反対側の手で小胸筋を触りながら胸を張り、体を正面に開きます。

手で小胸筋を触ることで、筋肉が伸ばされる感覚が手で感じましょう。余裕があれば前に進んでみましょう。

③深呼吸をしながら、20秒程度伸ばします。

深呼吸をすることで、筋肉はより伸びやすくなります。ポイントはしっかりと胸を張ることです。

手を組んで行うストレッチ

手を組んで行うストレッチのやり方

①両手を腰の後ろで組みます。

肩甲骨を後ろに倒します。

②胸を張り、肘を下に伸ばします。

さらに肩甲骨を後ろに倒して、筋肉が伸ばされていきます。深呼吸をしながら行い、これを10回繰り返しましょう。

壁を使ったストレッチ

壁を使ったストレッチのやり方

①肩を少し開き、バンザイします。

肩甲骨が上方回旋し、小胸筋が伸ばされます。

②壁に手をつき、体を前に倒していきます。

もう少し伸ばしたい場合は体をさらに前に倒しましょう。もしキツかったり痛みがある場合は、体を起こすなどして、角度は調整してください。深呼吸をしながら、よく伸ばしていきます。

ボールを使ったストレッチ

ボールを使ったストレッチのやり方[手で行う場合]

①テニスボールなどの小さいボールを用意します。

②小胸筋にボールを当てて痛いと感じるところにボールを置きます。

痛みを感じるのは固くなっている証拠です。その部分を探していきます。

③ボールに両手を添え、深く小さくぐりぐりと押していきます。

深く、小さく動かすことで固くなった筋肉をほぐしていきます。短い時間で構いませんので、1日3〜4回行うと小胸筋が柔らかくなってきます。

ボールを使ったストレッチのやり方[床に寝て行う場合]

①テニスボールなどの小さいボールを用意します。

②ボールを床に置きます。

手でやりにくい場合は、自分の体をボールに乗せて行う方法もあります。

③手をバンザイにしてボールにあて、痛みを感じる部分を探します。

痛みを感じる部分が、筋肉が固くなっているところです。

④顔は反対を向き、体重をかけてグリグリと体を押し付けます。

より体重を乗せて行うことで痛みを感じますが、ここをほぐすことが大切です。しっかり体重を乗せてほぐしましょう。

小胸筋を鍛えることによるメリット

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スタイル良く見える。

小胸筋はインナーマッスルですので、その小胸筋を鍛えることによって大胸筋にもハリ出てきます。そのため、女性であればバストが上に引き上げられ、バストアップ効果があります。

胸板がかっこよくなる

男性の場合、インナーマッスルである小胸筋を鍛えて大胸筋はさらにパンプアップします。そのため厚く、男らしい胸板が手に入るのです。

体調が良くなる

呼吸筋でもある小胸筋を鍛えると、そのポンプ作用で体内の循環が良くなります。そうすることで体調も良くなり、疲れにくくなるのです。

自宅で簡単!小胸筋トレーニングを紹介

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ディップス

ディップスのやり方

①動かない安定した椅子やベッドに腰をかけます。

安全に、しっかりしたフォームで行うため、安定する場所を見つけましょう。

②指先が正面を向くように骨盤の横に手を置きます。

座っているところを手で掴むと、トレーニングしやすいです。

③足を少しずつ前に出していきます。

座っているところからお尻を離していきます。大胸筋がストレッチされます。そうすることで、小胸筋を集中的に鍛えやすくなります。これがスタートポジションです。

④お尻を下げます。

床ギリギリまで下げることで、肩の可動域が広がります。可動域を広げることで、小胸筋がよくストレッチされて、刺激が入りやすいです。

⑤肘を伸ばします。

小胸筋を縮めることをイメージして、ゆっくりスタートポジションに戻ります。

⑥ ③〜⑤を繰り返します。

※ディップスについてもっと詳しく知りたい方はこちら。

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ペットボトルと椅子を使って行うプルオーバー

この動画ではダンベルを使用していますが、ご自宅で行う場合は水を入れた2リットルのペットボトルで構いません。また安定した椅子があればお手軽にできますよ。

ペットボトルと椅子を使って行うプルオーバーのやり方

①背中を椅子に乗せた状態で、仰向けになります。

床に足をついて、体幹をしっかり安定させた状態を作りましょう。

②ペットボトルを持ち、胸の真上まで肘を伸ばして上げます。

これがスタートポジションです。

③頭の後ろにペットボトルを動かします。

小胸筋を縦の方向に伸ばすようイメージして、ペットボトルを遠くへと動かしましょう。ストレッチを意識することで、筋肉に刺激が入りやすくなります。

④ペットボトルを元の位置に戻します。

小胸筋を縮めるように、ゆっくりスタートポジションに戻します。

⑤ ②〜④を繰り返します。

※通常のプルオーバーについてはこちら。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。意外と日常的に小胸筋は関わっているのです。そして簡単に家でもトレーニングは出来てしまいます。日頃から小胸筋のストレッチや筋トレをして、肩こり改善やスタイルアップ、そして健康的な生活を送りましょう!

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