腹筋を鍛えてシックスペックへ!ニートゥチェストについて解説。

更新日 : 2019.04.17
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ニートゥチェストは腹筋を鍛えるのに効果的な種目の1つです。ぜひこの記事を参考にして憧れのシックスパックを手にしましょう!ニートゥチェストの効果的なやり方を紹介します。
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 マッチョと聞いて真っ先に思い浮かぶ筋肉といえば、大多数の方が「腹筋」を思い浮かべるのではないでしょうか?
そんな腹筋を鍛えるトレーニングとして最適なのがニートゥチェストです。
今回は、ニートゥチェストのやり方や効果、さらにはニートゥチェストのバリエーションも紹介していきます。
腹筋を鍛えたい方には必見のトレーニングです。

参考:腹筋の鍛え方についてまとめた記事はこちら。

【シックスパック】腹筋を割るために必要な全てを徹底解説。
たぷたぷのお腹から、バキバキのお腹へ。皆が羨むシックスパックを最速で手に入れるための効率的なトレーニング方法を、基本的なメカニズムの部分からわかりやすく解説しています。

ニートゥチェストで鍛えられる部位は?

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腹直筋下部

 腹直筋下部は、文字通り腹直筋の下の方についている筋肉です。
普通の腹筋のトレーニングでは、なかなか鍛えにくい部位です。

腹直筋を鍛えて得られる効果とは?

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 腹直筋を鍛えることで得られる効果は、大きく2点あります。
まずは、腹直筋を鍛えて筋肥大させることで筋肉量が増え、1日に最低限消費する基礎代謝が上がります。

 次に体幹が鍛えられます。腹直筋は、日常生活で様々な動作に用いられます。胴体を安定させる体幹も大きく腹直筋が関わってきます。

腹直筋

 腹直筋は、よくテレビなどで報じられるシックスパックを形成している筋肉です。
必ずしも6つに割れているわけではなく4つに割れている人もいれば8つに割れている人もいます。また、腹筋の形も人それぞれです。
腹筋をすると腹筋が割れるというわけではなく、もともと割れている腹筋の脂肪がなくなり、腹直筋が筋肥大することにより割れた腹筋が現れます。

ニートゥチェストのやり方と注意点

ニートゥチェストのやり方
①マットの上などに体育座りの体勢になります。
②両手を頭の上に置き、足を少し曲げた状態で浮かせます。(姿勢を維持できない場合は、両手をマットの上に置く)
③膝が出来るだけ胸に着くくらいまで曲げていきます。
④同じ軌道で足を伸ばしていきます。
⑤③〜④を繰り返し行います。
ニートゥチェストの注意点
①背筋を曲げるようにして行いましょう。
②常に腹筋に力を入れて行いましょう。
③足を曲げて背筋を曲げる動作以外は、出来るだけ動かさないようにしましょう。

ニートゥチェスト・オススメの回数・セット数

やり方のところでも紹介しましたが初心者の方は、まず両手をマットに置いて行いましょう。両手をマットの上に置き、足を曲げることによって比較的楽に行うことができます。
このやり方で楽に行えるようになったら両手を頭の上に置く方法で行うとより負荷がかけられます。
経験者の方で腹筋にある程度自信のある方は、最初から両手は、頭の上に置いて行ってもいいでしょう。

初心者向け

初心者は、回数をこなし動作をしゅうとくしましょう。目安は、20回くらい出来るようになればいいでしょう。

中級者向け

中級者は、ある程度動作になれ回数もこなせるようになっているはずです。
なので10〜20回の範囲で3セットおこないましょう。

上級者向け

上級者は、とにかく負荷を上げておこないましょう。腹筋は、速筋優位なので10回程度で限界を迎えるように後述するバリエーションも加えて、行なっていきましょう。

ニートゥチェストのバリエーション

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脚を上げた状態でキープ

 足を上げた状態でキープすると体全体がその状態をキープしようとするので体幹が鍛えられます。足に加え、両手も上げるとさらに負荷が上がります。

脚を上げた状態でキープするやり方
①通常のニートゥチェストの姿勢になります。
②両足を伸ばし、浮かせます。
③足を浮かせた状態をキープしましょう。
④キープしてきつくなったら下ろし、再び足を浮かせてキープと繰り返し行いましょう。

 

オブリークニートゥチェスト

 オブリークニートゥチェストは、通常のニートゥチェストが体が一直線だったのに対し、足を左右どちらかに傾けて行います。
こうすることによって、腹直筋だけでなく、腹筋の横、腹斜筋にも刺激が加わります。

オブリークニートゥチェストのやり方
①姿勢になり、両足を少し左右どちらかに置きます。(この時、両手は地面につけましょう)
②足を置いた方向と逆に向かって足を曲げていきましょう。
③胸に着くくらいまで曲げたら再び足を元の位置に戻します。
④これを繰り返し行います。

まとめ

 今回は、腹直筋下部を鍛えるニートゥチェストを紹介しました。
腹筋は、ほとんどの人がかっこいいと思う筋肉なのではないでしょうか?
割れて大きな腹筋を手に入れるためにニートゥチェスト以外のバリエーションも含めてシックスパックを手に入れるために腹直筋を鍛えましょう。

腹筋を鍛えたい方はその他の部位も鍛えてみましょう!

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