りんご一個のカロリーや糖質はどれくらい?ダイエットの時食べても太らないの?

更新日 : 2019.06.03
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ダイエット中の人や健康に気を遣う人はりんご1個のカロリーや糖質の量が気になりますよね?そこで今回はりんごの栄養素について管理栄養士が解説します。
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りんごのカロリーってどれくらい?

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 りんごのカロリーはどの位あるのでしょうか?(※カロリー=kcal=エネルギー)

100g当たり 半分(150g) 一個(300g)
カロリー(kcal) 61 91 183

※カロリーは「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より引用
ご飯茶碗1杯(1/2合=180g)は約300kcalですので、りんごは満腹感も感じられて低カロリーの食品と言えるでしょう。

次に、主食や芋類とりんごの炭水化物量を比較してみましょう。

りんご(目安:1/3個) 精白米(目安:コンビニおにぎり1個) 食パン(目安:8枚切り約2枚) 生うどん(目安:軽く1人前) じゃが芋(目安:中サイズ1個)
100gあたりの炭水化物物量(g) 16.2 37.1 46.6 56.8 17.6

※炭水化物量は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より引用
 りんごは、主食と比べて1/2~1/4の炭水化物量であることが分かります。それだけ主食に比べて血糖値を上げにくく、中性脂肪を上げにくい食品と言えます。芋類と比べると同程度の炭水化物量です(ただし、さつま芋は精白米と同程度の炭水化物が含まれています。)。

りんごの栄養素は?

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 それでは、りんごの1個(300g)あたりの主要な栄養素を見てみましょう。

カロリー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 水分(g) カリウム(mg)
1個あたりのりんごの栄養 183 0.6 0.9 48.6 252.3 360

※栄養素量は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より引用

・りんごはヘルシーな食品

 りんごの栄養素をみてみると、8割以上は水分、残りの2割のほとんどは炭水化物です。1個食べると満腹感を得られるりんごですが、水分が多いため、その分ヘルシーな食品と言えます。

りんごは体やダイエットにいいの?

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・血圧上昇抑制やむくみ防止に効果がある

 カリウムを豊富に含みます。カリウムはナトリウム(塩分)と拮抗するミネラルです。つまり、カリウムには、余分な塩分を尿中に排出してくれる役割があります。カリウムは水に溶け出す性質があるので、茹でたり、水にさらしたりすることで損失してしまいますが、りんごは皮を剥くだけで摂取するので、カリウムを損失することなく摂取出来ます。そのため、血圧上昇を抑制したり、むくみ防止に効果があります。(※腎臓病の方はカリウム制限となる場合が多いため、医師の指示を仰ぎましょう。)

・血糖値や悪玉コレステロールの上昇を抑えてくれる

 食物繊維(ペクチンやセルロース)を豊富に含みます。ペクチンには水溶性と不溶性がありますが、りんごには水溶性のペクチンが含まれており、血糖値や悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の上昇を抑えてくれる働きがあります。

・便通改善に効果がある

 セルロースは不溶性であり、水を吸収して腸を刺激して、排便を促してくれる働きがあります。

ダイエット中にりんごを食べる時に注意するポイント

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・りんご置き換えダイエットは避ける

 食事は、毎食「主食・主菜・副菜」を揃え、1日3食が基本です。食事を食べずに、1食りんごに置き換えるなどのダイエットなどは避けましょう。基礎代謝を下げ、太りやすい体質になる可能性があります。また、りんごは1日1個までの摂取にしましょう。

・りんごを夕食後に摂取するのは控える

 りんごは糖質を豊富に含む食品です。寝る前に糖質を多く摂取すると中性脂肪にかわりやすくなるので食べる時間に注意が必要です。朝食時に摂取するか間食時におやつの代わりとして摂取するのをお勧めします。

ダイエット中にりんごを食べる時のオススメのメニュー

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オススメのメニュー
主食:ご飯(180g=約1/2合)約300kcal
汁物:味噌汁(野菜100g)約40kcal
主菜:豚ヒレ肉のケッチャプ炒め(豚ヒレ肉150g、ケチャップ、塩胡椒)約200kcal
副菜:乾燥りんごのサラダ(野菜50g、乾燥りんご50g、ノンオイルドレ)約50kcal
その他:りんご野菜スムージー(野菜60g、果物60g)約60kcal
合計 約650kcal

ポイント①1日の摂取カロリーを1800kcalと仮定し、約600kcal/食を目安としました。

 野菜は1日350g以上の摂取が推奨されていますが、1食で200g以上摂取出来る野菜たっぷりメニューです。野菜料理を先に摂取することで、食後の血糖値上昇を抑えてくれる働きもあります。

ポイント②主食から全体のエネルギーの50~60%を摂取することが推奨されています。

 このメニューでは主食を180gとし、全体のエネルギーの50%を主食のエネルギーにあてています。

ポイント③味噌汁は野菜をメインに具沢山にしましょう。

 加熱することでボリュームが減るので、摂取しやすくなります。また、汁物は具のみ摂取して汁は残すようにしましょう。汁まで飲むと1食分近くの塩分となり、塩分摂取過剰となります。

ポイント④主菜は、脂質が少なく、たんぱく質の豊富な食品を選ぶようにしましょう。

 低脂質・高たんぱく質の食品例は、鶏肉であればササミや胸肉、豚肉であればヒレ肉、牛肉であればもも肉、魚であればタラやかれいなどです。ここでは、ビタミンB1を多く含む豚のヒレ肉を使用しました。ビタミンB1は糖質をカロリーに変換してくれる栄養素であるため、ダイエットにも効果的なビタミンです。

ポイント⑤副菜は、効果的に水溶性ビタミンを摂取するために冷菜としました。

 野菜の上に乾燥りんごを乗せたサラダです。果物は一般的にビタミンCが多いものですが、りんごは他の果物と比べてビタミンCが少な目です。しかし、乾燥することによってビタミンCが約50倍にもなると言われており、効果的にビタミンCを摂取することが出来ます。ドレッシングは低脂質とするためにノンオイルドレッシングとしました。

ポイント⑥その他としてりんごスムージーを付けました。

 野菜だけのスムージーだと飲みにくいですが、りんごを入れることによって甘味が出て非常に飲みやすくなります。スムージーだと満腹感もあり、野菜も一緒に摂取出来てダイエット中の人には適しているメニューです。

乾燥りんごの作り方
りんごを5㎜程度にスライスし、オーブンで1時間程度加熱するか、煮た後に3日程干して作ります。
りんご入り野菜スムージー 摂取したい野菜とりんごやバナナや柑橘系の果物などを入れてジューサーにかけます。

まとめ

 りんごは、主食と比べてもカロリーや炭水化物が少なく、ヘルシーな食品です。カリウムや食物繊維を豊富に含み、血圧上昇抑制、むくみ防止、血糖値上昇抑制、悪玉コレステロール上昇抑制、便通改善などの効果が期待出来ます。色々な効果が期待出来ますが、食事の代わりに摂取することはせずに、バランスの良い食事にプラスして食べるようにしましょう。

参考文献
日本食品標準成分表2015年版(七訂)文部科学省
監修者紹介
プロフィール
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管理栄養士
野口久美子

今までの職場:保育園で3年、食品香料会社でドリンクやデザートの開発業5年 現在の仕事: フリーランス管理栄養士・ヘルスケア栄養コーチ 遺伝子検査をもとに個々の体質や生活習慣に合わせたオーダーメイドの「NS Labo式49日ダイエットプログラム」を提案中です。49日でしっかりと食べながらやせ習慣を手に入れ、その方にとって人生最後のダイエットになるようサポートしていきます。

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