ウォーキングのカロリーは?ウォーキングダイエットは効果があるのか | 成功秘訣をご紹介!

更新日 : 2019.05.12
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ウォーキングでダイエット考えている方はどれくらい歩けば効果があるのか疑問に思っている方も少なくないのではないでしょうか?そこで今回は実際にどれくらい歩けば効果はあるのか、ウォーキングの消費カロリーやサイクルリングとの比較について解説していきます。
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 誰でも気軽にすぐ始められるダイエットがウォーキングです。その分「本当に痩せるのか心配。」「ウォーキングだけじゃ意味がないのかな。」と不安になる人も多いでしょう。なので今回はウォーキングが本当にダイエットに良いのか?ウォーキングでさらに消費カロリーをあげる方法などをお伝えします。

正しい知識を覚えて効果的にウォーキングダイエットを始めましょう!

ウォーキングの消費カロリーは?30分・1時間と様々な時間で比較する

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 まず最初にわかりやすく30分・1時間とウォーキングした際の消費カロリーを表にまとめました。平均体重の男女がウォーキングした場合の消費カロリーになります。

3METs(運動強度) 女性(平均体重52kg) 男性(平均体重66kg)
30分のウォーキング 81kcal 103kcal
60分のウォーキング 162kcal 206kcal
90分のウォーキング 243kcal 309kcal
120分のウォーキング 324kcal 412kcal

1時間歩くとおにぎり一個分のカロリーを消費することが可能です。

消費カロリーの計算方法

 消費カロリーの計算方法としては、以下の公式に当てはめると簡単に計算できます。

METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05=消費カロリー

 METsとはMetabolic Equivalentsの略です。運動強度を表した単位のことで、安静時のMETsが1METsとします。この1METsを基準にして何倍のエネルギーが消費されているのかを、数値で表します。
 一般的にウォーキングは3METsとされているので、先ほどの表は3METsの運動強度でウォーキングした場合の消費カロリーになっています。ちなみにジョギングは7METsほど、スイミングは6METsほどの運動強度です。

ウォーキングはなぜダイエットにいいのか?

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 ではなぜ、ウォーキングはダイエットに良いとされているのでしょうか?それは以下の3点の理由があるからです。

良い点
誰でも気軽に始めることができる
無理なく痩せることができる
怪我の心配が少ない

では1つずつ詳しく見ていきましょう。

誰でも気軽に始めることができる

 ウォーキングの一番のメリットは簡単に今すぐ始められることです。他のダイエット種目、スイミングなどはプールに通ったり、水着を購入したりと面倒な準備がありますが、ウォーキングは準備が何もいりません。服と靴さあれば気軽に始めることができます。

無理なく痩せることができる

 「ダイエット=しんどいもの」と思われがちですが、ウォーキングは無理なく痩せることができます。常日頃からしている「歩く」という行為なので、「きつすぎて続かない」という心配もありません。日常の中で少し意識して歩く時間を増やすだけでできる簡単なダイエット方法です。

怪我の心配が少ない

 最近ではダイエットのためにジムに通う人も増えてきています。ですが初心者がいきなりジムに通ったりすると必ず怪我の心配がです。正しいフォームで無理なく運動をしないと故障につながります。ウォーキングは一番怪我のリスクが少ないダイエット方法なので、運動不足の人にもオススメです。

ウォーキングでより消費カロリーをあげるためには

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 ウォーキングで効率的に消費カロリーをあげるためには早歩きを意識しましょう。先ほど説明したMETs(運動強度)を上げると消費カロリーも上がります。なので普段の歩行スピードよりも速度を上げて早歩きでウォーキングしましょう。早歩きのMETs(運動強度)はだいたい5METsと言われています。下の表を参考にして消費カロリーを確認してみましょう。

5METs(運動強度) 女性(平均体重52kg) 男性(平均体重66kg)
30分のウォーキング 136kcal 173kcal
60分のウォーキング 272kcal 346kcal
90分のウォーキング 408kcal 519kcal
120分のウォーキング 544kcal 692kcal

 当たり前ですが、普通に歩く時と比べても消費カロリーが約1.7倍ほど変わってきます。効率的に痩せたい場合は早歩きでウォーキングしましょう。

ウォーキング以外の消費カロリーと比較する!ランニング・自転車の消費カロリーは?

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 では最後に他のダイエットトレーニングとして、ランニング・自転車での消費カロリーも見ていきましょう。

8METs(運動強度) 女性(平均体重52kg) 男性(平均体重66kg)
30分のランニング 218kcal 277kcal
60分のランニング 436kcal 554kcal
90分のランニング 654kcal 831kcal
120分のランニング 872kcal 1108kcal

 ランニングは約8METsの運動強度です。強度が強い分消費カロリーも高く効果的なのがわかります。

7METs(運動強度) 女性(平均体重52kg) 男性(平均体重66kg)
30分のサイクリング 191kcal 242kcal
60分のサイクリング 382kcal 484kcal
90分のサイクリング 573kcal 726kcal
120分のサイクリング 764kcal 970kcal

 サイクリングは約7METsの運動強度です。ランニングよりも強度は低いですが十分の消費カロリーです。通勤で自転車を使う人が多いのも納得ですね。

ウォーキングは継続することが大切

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 ウォーキングは他のダイエットトレーニングに比べて消費カロリーが低いのがわかったと思います。ですがその分高負荷のトレーニングではないので継続して続けましょう。塵も積もれば山となるということわざがあるようにコツコツ続けることが大切です。

 一般女性がウォーキングを毎日60分、1ヶ月続けると8160kcal消費することができます。体重を1キロ落とすのに7200kcalを消費する必要があるので、ウォーキングを1ヶ月続けるだけで1キ痩せることができるのです。なのでこれが半年、1年と続けると必ず効果が目に見えて現れます。

 「歩く」という行為だけで痩せることができるので、「いつもより少し遠いスーパーに買い物を行く」「最寄駅より1つ遠い駅で降りて歩いて帰る」など日常に工夫を加えて継続しやすいようにしましょう。習慣化することができれば、いつまでも健康的で綺麗な体を手にいれることができますよ。

まとめ

 誰でも簡単に始めることのできるダイエットがウォーキングです。コツコツと続けることにより確実に痩せることができます。急激に痩せるダイエットよりも健康的で、リバウンドなどのリスクも少なくオススメです。怪我などの心配も少ないので、運動不足の人でも大丈夫です。老若男女全ての人におすすめのウォーキングで健康的にダイエットしましょう。

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