豆腐一個のカロリーは?1日にどれくらい豆腐を食べていいのか?

更新日 : 2019.06.03
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豆腐の一個あたりのカロリーについて解説しています。また大量に食べても問題ないとの意見もありますが実際どうなのかについても言及しています。ダイエットの時によく活用される豆腐について詳しく解説していますのでご一読ください。
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 私たちの食生活に身近な豆腐は、そのまま食べてもよし、煮て食べてもよし、と調理範囲が広くて便利な食材です。最近では、健康食材としても注目され、スーパーの豆腐コーナーには種類やサイズの様々な豆腐が並べられています。そこで気になるのが、豆腐のカロリーと栄養素です。身体に良いっていうがどれだけ食べてよいのか、豆腐の種類によってカロリーと栄養素が変わってくるのか、そんな疑問にお答えします。

豆腐一丁のカロリーと栄養素は?

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 一口に豆腐といっても、スーパーでは様々な種類の豆腐が販売されています。豆腐は製法によって、大きく4つに分けられます。絹ごし豆腐、木綿豆腐、ソフト豆腐、充填豆腐の4つです。製法が異なると、当然カロリーや含まれる栄養素も異なってきます。ここでは、よく食べられる木綿豆腐と絹ごし豆腐のカロリーと栄養素についてご紹介します。(※1)

絹ごし豆腐のカロリーと栄養素

 絹ごし豆腐は、豆乳ににがりを加えてそのまま固めて作られた豆腐です。(※1)一般的にスーパーで売られている大きな絹ごし豆腐1丁(350g)と、3個セットで売られている小さい絹ごし豆腐1丁(150g)のカロリーと3大栄養素は以下のようになります。(※2)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
大きい絹ごし豆腐 196kcal 17.2g 10.5g 7g
小さい絹ごし豆腐 84kcal 7.3g 4.5g 3g

 ヘルシーなイメージのある豆腐ですが、さすがに大きい豆腐を1丁食べるとコンビニの塩むす1個分と変わらないカロリーになります。また、植物性たんぱく質が多く含まれるため、たんぱく質が多いのはもちろんですが、脂質が多いのも特徴です。

木綿豆腐のカロリーと栄養素

 木綿豆腐は、豆乳ににがりを加えた後、重しを乗せ、水抜きをして作られます。(※1)そのため、絹ごし豆腐よりも栄養素が濃縮されています。一般的にスーパーで売られている大きな木綿豆腐1丁(350g)と、3個セットで売られている小さい木綿豆腐1丁(150g)のカロリーと3大栄養素は以下のようになります。(※2)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
大きい木綿豆腐 252kcal 23.1g 14.7g 5.6g
小さい木綿豆腐 108kcal 9.9g 6.3g 2.4g

 木綿豆腐だと、小さい豆腐1丁でも100kcalを超えてしまいます。しかし、たんぱく質も多く摂れるので、目的に応じて絹ごし豆腐と使い分けるのがおすすめです。

豆腐は1日でどれくらいの量を食べていいのか?食べ過ぎるとどうなるのか

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 日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日に摂取してほしいたんぱく質の量を定めています。成人男性(18歳以上)は60g/日、成人女性(18歳以上)は50g/日です。これらの値を参考にすると、大きい絹ごし豆腐なら3丁、大きい木綿豆腐なら2丁が1日に食べてよい量となります。これは、ほかに肉や魚といったたんぱく質を豊富に含む食品を食べない前提の量なので、肉や魚を食べた場合はさらに少なくする必要があります。

食べ過ぎるとどうなるのか

 ヘルシー食品として人気の豆腐ですが、先述したように意外にも高カロリーな食品です。そのため、食べ過ぎると当然カロリーオーバーとなり、肥満の原因となります。

豆腐の様々なメニューのカロリーや栄養素

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 ここまでは、豆腐そのもののカロリーや栄養素についてご紹介してきましたが、煮たり焼いたりといった調理法でカロリーや栄養素がどのように変化するかご紹介します。(それぞれ大きいサイズの豆腐1丁を使って調理すると仮定しています。)(※3)

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
冷ややっこ(絹ごし豆腐350g) 207kcal 19.3g 9.5g 9.2g
豆腐ステーキ(木綿豆腐350g) 343kcal 20.5g 19.8g 14.4g
揚げだし豆腐(絹ごし豆腐350g) 322kcal 14.5g 16.4g 24.1g

 やはり、焼いたり揚げたりすることで脂質は大幅に増えます。また、揚げ出し豆腐の場合、揚げる際に小麦粉(または片栗粉)をつけるので、その分炭水化物が増えます。脂質や炭水化物が気になる場合は、冷ややっこなど豆腐そのものを食べる方がよいといえます。

まとめ

 植物由来のたんぱく質が含まれているため、ヘルシー食材として人気の豆腐ですが、意外とカロリーのある食材です。また、豆腐の製法によってもカロリーや栄養素が変わってくるので、どの豆腐を選ぶか、どの調理法を選ぶか、と選択肢の多い食材でもあります。どのような食べ方をするにしても適量をおいしく食べるのが重要です。

参考文献
※1)たべもの・食育図鑑
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