水泳の消費カロリーは?ダイエットに向いているの?水泳の消費カロリーの計算方法も解説

更新日 : 2019.05.12
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ダイエットを考えている方は水泳の30分、1時間の消費カロリーはどれくらいなのか気になるのではないでしょうか?水泳は消費カロリーが大きくダイエットに向いています。それでは詳しい内容について見ていきましょう。
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 体への負担が少なく効率的なダイエットが水泳です。その分「走った方が効果がありそう。」「本当に水泳は痩せるの?」と不安になる人も多いでしょう。なので今回は水泳が本当にダイエットに良いのか?水泳でさらに消費カロリーをあげる方法などをお伝えします。
正しい知識を覚えて効果的にスイミングダイエットを始めましょう!

水泳の30分・1時間泳ぐ消費カロリーは?泳ぎ方でも比較する!

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 まず最初にわかりやすく30分・1時間とスイミングした際の消費カロリーを表にまとめました。平均体重の男女がウォーキングした場合の消費カロリーになります。水泳の種類によって消費カロリーが違うので今回は3種類(平泳ぎ、クロール、水中歩行)で計算しました。
まずは平泳ぎです。

5.3METs(運動強度) 女性(平均体重52kg) 男性(平均体重66kg)
30分の平泳ぎ 145kcal 184kcal
60分の平泳ぎ 290kcal 368kcal
90分の平泳ぎ 435kcal 552kcal
120分の平泳ぎ 580kcal 736kcal

 平泳ぎで30分泳ぐとおにぎり一個分のカロリーを消費することが可能です。

次にクロールです。

8.3METs(運動強度) 女性(平均体重52kg) 男性(平均体重66kg)
30分のクロール 227kcal 288kcal
60分のクロール 454kcal 576kcal
90分のクロール 681kcal 864kcal
120分のクロール 908kcal 1152kcal

 平泳ぎよりも消費カロリーが高いのがわかりますね。

 最後に水泳ではないのですが、ダイエットで多い水中歩行です。

4.5METs(運動強度) 女性(平均体重52kg) 男性(平均体重66kg)
30分の水中歩行 123kcal 156kcal
60分の水中歩行 246kcal 312kcal
90分の水中歩行 369kcal 468kcal
120分の水中歩行 492kcal 624kcal

 クロールに比べると消費カロリーは低いですが、平泳ぎと比べるとそんなに差がないことがわかります。

消費カロリーの計算方法

 消費カロリーの計算方法としては、以下の公式に当てはめると簡単に計算できます。

METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05=消費カロリー

 METsとはMetabolic Equivalentsの略です。運動強度を表した単位のことで、安静時のMETsが1METsとします。この1METsを基準にして何倍のエネルギーが消費されているのかを、数値で表します。先ほどの表では平泳ぎが5.3METsの運動強度、クロールが8.3METsの運動強度、水中歩行が4.5METsの運動強度で計算しました。ちなみにジョギングは7METsほど、ウォーキングは3METsほどの運動強度です。

水泳はなぜダイエットにいいのか?

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 ではなぜ、水泳はダイエットに良いとされているのでしょうか?それは以下の3点の理由があるからです。

水泳はなぜダイエットに良いのか
水の負荷で効果的に痩せれる
水の浮力で負担が少ない
酸素の入れ替えが多く脂肪が燃焼しやすい

では1つずつ詳しく見ていきましょう。

水の負荷で効果的に痩せれる

 水の中で行う水泳は水の負荷が働くので、普通のトレーニングよりも効果的に痩せることができます。METs(運動強度)の値を見てもわかるように普通に歩いた場合(3METs)と水中を歩いた場合(4.5METs)とでは1.5倍ほど効果が変わってきます。

水の浮力で負担が少ない

 足腰が悪くてランニングや筋力トレーニングができない人も、水の中では浮力が働くので、体に無理な負担をかけることなくダイエットができます。浮力の力で体重は10分の1ほどになるので、体重が50kgの人は5kgになり、無理なくダイエットすることが可能です。

酸素の入れ替えが多く脂肪が燃焼しやすい

 水泳は有酸素運動の中でも酸素の消費が激しい運動です。酸素を消費すると同時に脂肪は燃焼をします。なので脂肪を減らしたい場合は有酸素運動が大切なのです。水泳では息継ぎをするために大きく息を吸います。その行為自体が脂肪燃焼に役立っているのです。

水泳でより消費カロリーをあげるためには

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 水泳で効率的に消費カロリーをあげるためにはスピードを意識しましょう。先ほど説明したMETs(運動強度)を上げると消費カロリーも上がります。なので普段の水泳スピードよりも速度を上げて水泳をしましょう。同じクロールでも速度が違うだけで消費カロリーが大きく変わるのがわかると思います。

分速46mでクロールをした場合の消費カロリーがこちらです。

8.3METs(運動強度) 女性(平均体重52kg) 男性(平均体重66kg)
30分のクロール 227kcal 288kcal
60分のクロール 454kcal 576kcal
90分のクロール 681kcal 864kcal
120分のクロール 908kcal 1152kcal

分速69mでクロールをした場合の消費カロリーがこちらです。

10METs(運動強度) 女性(平均体重52kg) 男性(平均体重66kg)
30分のクロール 273kcal 347kcal
60分のクロール 546kcal 694kcal
90分のクロール 819kcal 1041kcal
120分のクロール 1092kcal 1388kcal

 少し分速をあげただけで大幅に消費カロリーが増加していることがわかります。分速69mで120分間クロールをすると男女ともに1000kcal以上消費することが可能です。

水泳以外の消費カロリーと比較する!ランニング・自転車の消費カロリーは?

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 では最後に他のダイエットトレーニングとして、ランニング・自転車での消費カロリーも見ていきましょう。

8METs(運動強度) 女性(平均体重52kg) 男性(平均体重66kg)
30分のランニング 218kcal 277kcal
60分のランニング 436kcal 554kcal
90分のランニング 654kcal 831kcal
120分のランニング 872kcal 1108kcal

ランニングは約8METsの運動強度です。強度が強い分消費カロリーも高く効果的なのがわかります。

7METs(運動強度) 女性(平均体重52kg) 男性(平均体重66kg)
30分のサイクリング 191kcal 242kcal
60分のサイクリング 382kcal 484kcal
90分のサイクリング 573kcal 726kcal
120分のサイクリング 764kcal 970kcal

 サイクリングは約7METsの運動強度です。ランニングよりも強度は低いですが十分の消費カロリーです。通勤で自転車を使う人が多いのも納得ですね。

水泳ダイエットで痩せない方は?

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 もし水泳ダイエットを続けていて痩せない人は、METs(運動強度)が足りないか、食事の時に食べ過ぎなことが考えられます。痩せるということは摂取カロリーよりも消費カロリーが多い場合にのみ起こる現象です。なのでMETs(運動強度)が足りない場合は消費カロリーが少なく痩せない。ご飯の食べ過ぎの場合は摂取カロリーが多く痩せないのです。

 今一度、自分が1日にどれくらいカロリーを摂取しているか、カロリーを消費しているか確認することが大切です。摂取カロリーは食べた物のカロリーを全て足した値、消費カロリーは基礎代謝と運動した分を足した値です。摂取カロリーが消費カロリーを下回るように計算して、食事をしたり、運動することを心がけましょう。

まとめ

 体への負担が少なく効率的なダイエットが水泳です。普通の運動よりも水の負荷が働くのでより確実に痩せることができます。また浮力の効果で足腰への負担が少なく、怪我などの心配も少ないので、運動不足の人でも大丈夫です。老若男女全ての人におすすめの水泳で健康的にダイエットしましょう。

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