チューブトレーニングおすすめの種目7選!!効果的なやり方やポイントを紹介。

更新日 : 2019.06.27
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チューブトレーニングを適切にトレーニングに取り入れることで、普段鍛えられない部位までも満遍なく鍛えることが出来ます。 ここではそんなチューブトレーニングのコツや頻度、トレーニング内容を腹筋、大胸筋、背筋、肩、下半身、体幹にわけて紹介していきます。
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 ここでは、チューブトレーニングとは何か、チューブトレーニングのメリットデメリットから、トレーニング内容や強度など、チューブトレーニングのあれこれを紹介していきます。

チューブトレーニングとは?

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 チューブトレーニングとは、主にゴム製のチューブを用いて、手や足に引っ掛け、チューブの張力を使い筋力向上を図るトレーニングのことをいいます。

チューブトレーニングのメリット

コストがかからない

 チューブトレーニングで使用するチューブは一般的に、500〜1000円ほどなので、ダンベルを買ってトレーニングしたり、ジムに通ってトレーニングするよりとても安価でトレーニングできます。

収納に困らない

 ダンベルやバーベルなどは、重量もあるため、置き場所や収納場所の確保が必要になりますが、チューブの場合、小さくまとめて置けるので、どこにでも置いておくことが出来ます。

負荷の調整が簡単

 ダンベルやバーベルなどでは、重りを取り付ける、又ははずすなど、少し手間がかかるのですが、チューブの場合、自分でチューブのたるみを変えることで簡単に強度を調整することができます。

全身に使用可能

 ジムやダンベル、その他の器具でも、すべての部位に効かせられるトレーニングはないのですが、チューブの場合、チューブ1つあるだけで色々な部位のトレーニングをすることができます。

正しいチューブの選び方を紹介

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チューブには大きく分けて2つの形状があります。

①一般的なチューブ(チューブのみ)

 取っ手がついていない、シンプルなチューブです。
長さを切ったりすることで負荷を変えやすいのが特徴ですが、持ち手が無いため、手が少し痛くなってしまうのが難点です。

②取っ手付きのチューブ

 こちらはシンプルなチューブに取っ手がついているものです。
取っ手はスポンジ製の柔らかい素材が使われていることが一般的なので、持ち手が痛くなることはないでしょう。
しかし、長さが決められているため、チューブのみのものに比べると負荷の変更が少し難しいです。

チューブトレーニングでオススメの負荷・回数・セット数

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 一般的に筋トレをすることによって得られる効果は、「筋力UP」「筋肥大」「筋持久力UP」の3つに分けることができ、それぞれ目的によって適切な負荷・回数・セット数が変わります。マシンやフリーウエイトのトレーニングでは負荷を変化させることによって簡単に調整が行えますが、負荷が自分の体重で常に一定となるチューブトレーニングでは工夫が必要になります。

筋断面積アップを狙う場合
負荷・・・最大筋力の80%
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

 筋肉をとにかく大きく、たくましくしたい方は8〜12回行うのが限界となるように負荷を調整してトレーニングするのが良いとされています。マシントレーニングならウエイトの重量を変化させれば良いのですがチューブトレーニングではそういう訳にもいきませんよね。そこでオススメなのが、動作をゆっくり行ったり可動域を目一杯使ったりして負荷を強める方法です。試行錯誤しながら自らを限界に追い込む負荷を模索し、1分~1分半程度のインターバルを挟んで3~6セット繰り返しましょう。

筋力アップを狙う場合
負荷・・・最大筋力の90~100%
回数・・・1~5回
セット数・・・2~6セット

 筋肉を大きくせず、自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。本来なら1〜5回で限界となるような重い重量にすればよいのですが、チューブトレーニングではそうした調節ができません。ゆっくり動作を行うのはもちろんですが、重りの入ったリュックを背負いながら行うなど外部器具に頼るのも手かもしれません。
適切な負荷のかけ方を見出したら、3~5分程度のインターバルを挟んで2~6セット繰り返しましょう。

 とはいえ、かなりの重量を扱わなければ効果的な筋力向上は難しいため、自重では限界があることも確かです。ある程度のレベルに達したらジムなどへ行くことをオススメします。

筋持久力アップを狙う場合
負荷・・・最大筋力の60~70%
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット

 筋持久力をアップさせたい方は、とにかく回数を増やして追い込むことが重要になります。筋断面積や筋力をターゲットとする際とは異なり、負荷調整のためにあれこれと工夫する必要はありません。身体の限界が来るまでひたすら行いましょう。30秒~1分の短いインターバルを挟み、これを2~3セット繰り返しましょう。

チューブトレーニングの注意点

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使う前にチューブをチェック

 チューブトレーニングは、チューブを思い切り引っ張ることになるので、チューブが劣化していると、引っ張った際に千切れて怪我をすることになります。
なので、使う前にはチューブに切れ目がないか等、しっかり確認してからトレーニングをしましょう。

鍛えたい筋肉に集中して行う

 チューブトレーニングは、ウエイトトレーニングと違い、高重量の負荷をかけることは出来ないので、鍛えたい部位に集中して、フォームを乱さずトレーニングするようにしましょう。

チューブトレーニングを行う頻度

 チューブトレーニングは、器具等を使って行う高負荷なトレーニングとは異なり、負荷が軽いため、筋肉痛が長引くことも少ないかと思われます。なので、2日に1度、週に3回ほど行っても大丈夫でしょう。しかし、まだ筋肉痛がある部位は避けるべきです。

 

部位別のおすすめチューブトレーニング7選!!

大胸筋のチューブトレーニング

チューブチェストプレス
①チューブを柱などにくくりつけ、後ろから引っ張られるような形でグリップを1つずつ両手で持つ
②肩甲骨を寄せながら、腕を両手が付くくらいまで押し出す
③ゆっくり元の形に戻る

チューブチェストプレスのワンポイントアドバイス!

 押し出す際には、顎を引き、大胸筋を目一杯収縮させることを意識しましょう。

背筋群のチューブトレーニング




チューブシーテッドロウ
①お尻をついて足を伸ばし、両足裏にチューブをひっかけ、グリップを1つずつ両手で持つ
②背中に張力がかかるように後ろに引き、胸を張る

シーテッドロウのワンポイントアドバイス!

 両手を引くときは胸を張ることで広背筋を意識することができます。

上腕三頭筋のチューブトレーニング

チューブキックバック
①立った状態で両足裏にチューブを引っ掛け、前屈の状態になり、グリップを1つずつ両手に持つ
②肘から下のみで後ろ方向に引く
③肘を伸ばしきるくらいになったら元の状態に戻す

チューブキックバックのワンポイントアドバイス!

 肘から上はなるべく固定することで上腕三頭筋にピンポイントで負荷をかけられます。

上腕二頭筋のチューブトレーニング

チューブハンマーカール
①立った状態で両足裏にチューブを引っ掛け、正面を向き、グリップを1つずつ両手で持つ
②肘から下のみで腕を上方向にあげて行く
③胸付近まであげたら元に戻す

チューブハンマーカールのワンポイントアドバイス!

 元に戻すときは、伸ばしきるのではなく、上腕二頭筋に常に負荷がかかった状態にするとさらに効果が上がります。

腹筋のチューブトレーニング

チューブクランチ
①チューブを頭と同じくらいの高さのものに引っ掛けます
②膝をついてチューブを両手で持ち、両手を耳の横まで持ってきます
③自分の肛門あたりにおでこを引き寄せていきます
④ゆっくり元の位置に戻ります

チューブクランチのワンポイントアドバイス!

 顔はおへそ付近を見るようにしましょう。

下半身のチューブトレーニング

チューブスクワット
①チューブを両足裏に引っ掛け、足を開いてグリップを1つずつ両手で持つ
②胸をはり、お尻を突き出して膝を曲げていく
③曲げ切ったら元に戻す

チューブスクワットのワンポイントアドバイス!

 顔は正面を向き、上体を伸ばしきったままスクワットするのがポイントです。

体幹のチューブトレーニング

チューブグッドモーニング
①立った状態でグリップを両足つま先に1つずつ引っ掛け、背中に回す
②上体を前方に倒していく
③70度目くらいのところで止めて、元に戻す

チューブグッドモーニングのワンポイントアドバイス!

 前方に上体を倒すときは、常に首は曲げず、正面を見るように意識しましょう。

まとめ

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どうでしたでしょうか?
 
 チューブトレーニングは、工夫するだけでチューブ1つで色々なトレーニングをすることが出来ます。負荷を部位ごとに変えて、適切なチューブトレーニングをしていきましょう。

参考:こちらの記事もおすすめです。

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