アウターサイについて徹底解説。下半身の筋トレで太ももとお尻を引き締めよう。

更新日 : 2019.05.04
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アウターサイのマシンは皆さんもジムで一度は見たことがあると思います。しかし、どうやって使ったらいいのか。どの筋肉を鍛えているのか。どんな効果があるのかがわからない人は多いと思います。そこで今回はアウターサイについて徹底的に解説しているのでぜひご覧ください!
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 アウターサイ(outer thigh)を直訳すると、大腿部(太もも)の外側という意味になります。アウターサイは、その名の通り、足を外へ開く動作を行うことで大腿部の外側を鍛えることができるトレーニングです。また、大腿部の外側のほかに、殿部(おしり)も鍛えることができます。スクワットとは違い、大腿部の外側や殿部を鍛えられるので、ヒップアップ効果が期待できますので、女性にオススメのトレーニングです。

お尻と外腿を鍛えるアウターサイってどんなもの?

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 スポーツクラブへ行くとよく見かける、座って行うマシンのことです。
アウターサイは、足を開くときに大腿部の外側が鍛えられます。多くのマシーンは、レバーを操作するとインナーサイ、つまり、足を閉じるときに大腿部の内側が鍛えられます。

アウターサイで鍛えられる筋肉とは?

 

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大腿筋膜張筋

 アウターサイでは、大腿筋膜張筋という大腿部の外側を走行する筋肉と、中殿筋という殿部の筋肉が鍛えられます。大腿部で小さい範囲を力強くトレーニングするよりも、殿部を使って、大きな範囲を動かすことで、中殿筋にしっかり刺激を加えることができます。中殿筋は、殿部の上の方にある筋肉で、美尻をつくるのに必須な筋肉です。

アウターサイの効果的なやり方

①マシーンのパッドが大腿部の外側に来るようにセットします

 なるべく膝に近いところにパッドが来るようにセットします。そして、シートに深く腰掛け、ハンドルを握ってトレーニングを開始します。

②膝の方から大きく動かすイメージ

 パッドを大腿外側の遠位部にセットし、なるべく膝から動かすイメージで足を開きます。このとき、最大可動域まで動かすことで、中殿筋にしっかり刺激が入ります。

③シートに深く腰掛け、背もたれに背中をつける

 背もたれから背中が浮いてしまうと、中殿筋や大腿筋膜張筋以外の筋肉を使ってしまうため、十分なトレーニング効果が得られません。

アウターサイを効果的に行うための注意点

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できるだけ最大可動域で行う

 小さい範囲で行うと中殿筋への刺激が小さくなってしまいます。膝の方から動かし、足をできるだけ広く広げましょう。

背中を丸めない

 背中を丸めてしまうと、骨盤が後傾してしまい、足を十分に開くことができなくなってしまいます。また、背もたれから背中が浮くと中殿筋や大腿筋膜張筋以外の筋肉も動員されてしまい、十分なトレーニング効果が得られません。

アウターサイの負荷量とセット数の設定

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まずは正しいフォームの習得、特に大きく足を広げることを意識しましょう。
そのポイントを意識した上で、回数やセット数を考えていきましょう!

トレーニング初心者や引き締め効果を期待したい方のメニュー例
1セット15~20回
1~3セット
インターバル(休憩)3分

 

筋肥大を期待したい方のメニュー例
1セット10回
3~5セット
インターバル3分

中臀筋にしっかり効かすためのコツ!

 

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 アウターサイを行う際、大腿部の内側(内側)にある内転筋がかたく、十分な可動域を出せないことがあります。そのような場合はまず、インナーサイを行うことで、内転筋の収縮がスムーズとなり、アウターサイで十分な可動域が出せるようになり、中殿筋を効かせることができるようになります。
 トレーニング前のウォーミングアップでしっかりストレッチするのも大切です。

まとめ

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 アウターサイは、比較的どこのスポーツクラブにも置いてあるマシンです。
 大腿外側を鍛えるマシーンではありますが、中殿筋も鍛えることができるので、ヒップアップ、美尻を獲得するには最適なマシンです。インナーサイのトレーニングと組み合わせることで、より効果的なトレーニングができるようになります。是非お試しください。

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