デクラインツイストシットアップで脇腹を鍛えよう!綺麗な腹筋を手に入れる方法。

更新日 : 2019.04.17
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デクラインシットアップという種目を聞いてすぐにどんなトレーニングかを思い浮かべることができる方は少ないと思います。実は脇腹や腹筋を鍛えるのにとても効果的な種目なんです。今回は、デクラインシットアップについてやり方などを解説してきます。
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 腹筋を鍛えるトレーニングは様々あり、どれが効果的か分からないとこがありますよね。ここでは、効果的で効率のいいデクラインツイストを説明していきます。シックスパックやこの記事を見れば、カッコイイ腹筋を手に入れることができます。

参考:腹筋の鍛え方についてまとめた記事はこちら。

【シックスパック】腹筋を割るために必要な全てを徹底解説。
たぷたぷのお腹から、バキバキのお腹へ。皆が羨むシックスパックを最速で手に入れるための効率的なトレーニング方法を、基本的なメカニズムの部分からわかりやすく解説しています。

デクラインツイストで鍛えられる部位について

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内腹斜筋

 内腹斜筋とは、腹直筋・腹横筋と同様に腹筋を構成する筋肉の一つで中央より側面、脇腹付近にある筋肉です。外腹斜筋の内側に位置して筋肉で

内腹斜筋
体を折りたたむように曲げる動作
体を捻る動作
体を側屈(横に曲げる)する時の動作

以上3点の動作をする時に働く筋肉です。脇腹を引き締めてたい人にはとても大事な筋肉の一つです。

外腹斜筋

 外腹斜筋とは、内腹斜筋と同様に腹筋を構成する筋肉の一つです。中央と側面に位置する筋肉です。一番前にある筋肉で、側面にある外腹斜筋の内側に内腹斜筋があります。

動きは、内腹斜筋と同様で

外腹斜筋
体を折りたたむように曲げる動作
体を捻る動作
体を側屈(横に曲げる)する時の動作

をします。一番前にある筋肉なので、鍛えるとくっきりと筋肉の形が出て、カッコイイのでしっかりと鍛えましょう。

デクラインツイストの正しいやり方

デクラインツイストのやり方
①シットアップベンチに傾斜をつけます。
②マシーンに足をかけます
③頭の後ろに手を組みます。
④体を左右どちらかに捻りながら体を起こします。
⑤その後、ゆっくりと最初の位置に戻します。

デクラインツイストを行う上での注意点

呼吸をしながら行いましょう

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 デクラインツイストは、頭を体よりも下にして、行う筋トレです。他のトレーニングよりも、頭に血液が行きやすいです。息をこらえることにより、さらに血圧が上昇し、頭の血管にダメージを与えます。だから、筋トレ中は呼吸を意識しましょう。体を起こす時に、息を吐き、体を戻す時に息を吸うといいでしょう。

捻ることを意識しましょう

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 起き上がった後に、捻っても負荷がかからず効果は激減します。ですので、捻りながら体を曲げてください。やり方としては、左に捻る際は右肩を左膝につけるように、意識して捻る。右に場合はその逆に行ってください。

デクラインツイスト以外で腹斜筋を鍛えるには?

 デクラインツイスト以外でも腹斜筋を鍛えるトレーニングがあります。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチのやり方
①仰向けに寝ます。
②膝を曲げて、股関節を90°曲げて 太もも上げます。
③頭の後ろで手を組み、頭を上げます。
④左膝を胸に引きつけると同時に、体を起こしながらその膝を右胸に付けるようにして、体を捻ります。
⑤体を元に戻し、今度は反対側を同じようにして行います。
⑥これを繰り返します。

レッグツイスト

レッグツイストのやり方
①仰向けに寝ます 。
②両手を90°を目安に広げます。大の字になるように手を広げる感じです。
③膝を伸ばしてる状態で、足を上げます。
④足を左右どちらかに倒します。床に着かないように、ギリギリまで倒します。
⑤足を戻し、次は反対も同じようにします。

サイドプランク

サイドプランクのやり方
①膝を伸ばし、体を真っ直ぐにします。
②その状態で体を横に向ける。
③片手で体を持ち上げます。肘を90°になるまで体を持ち上げます。
④その状態を1分間保ちます。
⑤体を戻します。
⑥インターバルを置いて、再度同じようにします。
⑦反対側も行います。

サイドベントよりデクラインツイストが推奨されるのはなぜ?

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デクラインツイストが推奨される理由としてあげられるのは、

サイドベントは負荷が軽い・腕に力が入るという理由です。
 サイドベントはダンベルの重さを腹筋で上げる筋トレなのですが、ダンベルの重さが腹筋を鍛える重さに適していない、つまり軽いという事です。そうすると、「あまり負荷を感じない」「筋肉痛が起きない」という声が上がっています。

 ダンベルを持つ手に意識が行き、ダンベルの負荷を手が受けることになり腹筋には負荷が行きません。ですので、負荷が大きく、腹斜筋を意識しやすいデクラインツイストが推奨されるのです。

まとめ

 デクラインツイストは、腹斜筋を鍛える事にとても適したトレーニングです。シックスパックも夢ではありません。今からすぐに始めましょう。安全かつ効率的に行い、ステキな腹筋を手に入れましょう。

参考:こちらの記事もおすすめです。

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