大臀筋の筋トレ方法&ストレッチ方法をについて解説。大臀筋の筋トレ方法16選!

更新日 : 2019.04.23
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大臀筋の効果的なトレーニング方法やストレッチ方法について解説します。家や自宅でできるものから紹介しています。また、大臀筋の痛みを抱えている方向けにストレッチ方法も紹介しています。ぜひご覧ください!
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 お尻の筋肉の中で一番大きな筋肉が大臀筋です。大臀筋を鍛えることによって、モデルのようなお尻を手に入れることができます。なので今回は大臀筋の解説と、自宅とジムでできる大殿筋のトレーニング方法をお伝えします。

大臀筋とは?どんな筋肉?

 大臀筋は皆さんもよく聞いたことのある筋肉ですね。しかし、この筋肉がどこの筋肉でどんな風に働くのかを知っているかたは少ないと思います。トレーニングをする上でとても大切なことは鍛えている筋肉を意識することです。ここでは解説しているのでみてみてください。

 

大臀筋

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 大臀筋とはお尻の筋肉のことで、単一筋の中で一番大きな筋肉なります。太ももを背中側に伸ばす動きや、股関節を外側や内側に開いたり閉じたりする動きで使う筋肉です。日常生活だと歩行時の後ろ足を支えるのに大臀筋を使っています。

大臀筋を鍛えることのメリットは?

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大臀筋を鍛えることは体に様々なメリットがあります。それが以下の3点です。

大殿筋を鍛えることのメリット
ヒップアップの効果がある
ダイエットの効果が上がる
腰痛の改善ができる

ではひとつずつ詳しく見ていきましょう。

ヒップアップの効果がある

 大臀筋はお尻を形成する大きな筋肉なので、大臀筋を鍛えることによって海外モデルのような大きくてプリッとした丸みのあるお尻は、大臀筋をトレーニングすることで可能です。無駄な脂肪は落とし、筋肉を鍛えることでお尻を垂れないようにしましょう。

ダイエットの効果が上がる

 大臀筋は単一筋として最も大きい筋肉なので、鍛えることによる基礎代謝量を簡単に上げることができます。基礎代謝量とは1日に体が消費するカロリーのことで、運動時のカロリーなどは含まれません。つまり何もしなくても体が勝手に消費するカロリーです。大殿筋を鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエットの効果が上がります。

腰痛の改善ができる

 腰痛持ちの人は大殿筋を鍛えることで、腰痛の改善をすることができます。腰痛持ちの人は反り腰になっていることが多いです。反り腰になると歩行時の負担が全て腰に集中してしまい、腰に炎症をおこしてしまいます。その原因は骨盤が前傾になりすぎていることです。骨盤前傾を治すためには大殿筋を鍛えることです。大臀筋を鍛え骨盤を元の位置に戻すことで、腰痛を治すことができます。

 

大臀筋は足の支えにも重要?

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 大臀筋は足の支えにも重要な筋肉になります。
というのも足の筋肉を支えている腸脛靭帯は、大殿筋と繋がっています。なので大臀筋の筋力が弱いと腸脛靭帯にも影響が現れ、足を支えることが出来なくなるのです。

 

自宅でできる大殿筋トレーニング8選!!

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自宅でできる大臀筋を鍛えるトレーニング方法を8つ紹介します。

スクワット

スクワット
①足を肩幅くらいまで広げる
②足先は外側に向ける
③背筋をまっすぐ伸ばす
④腕を頭の後ろで組む
⑤太ももが地面と平行になるまで上体を下げる
⑥膝が伸びきらない程度に元の位置に戻る
⑦「⑤と⑥」を繰り返す
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フォワードランジ

フォワードランジ
①背筋をまっすぐに、足は閉じて立つ
②片足を約2歩分前に出す
③膝の角度が90°程度になるまで、上体を下げる
④地面を蹴るように、元の位置に戻る
⑤「②と③と④」を繰り返す
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リバースランジ

リバースランジ
①背筋をまっすぐに、足は閉じて立つ
②片足を約2歩分ほど後ろに出す
③膝の角度が90°程度になるまで、上体を下げる
④地面を蹴るように、元の位置に戻る
⑤「②と③と④」を繰り返す
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ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット
①椅子から約60㎝離れて、後ろ向きに立つ
②椅子につま先を乗せて、背筋を伸ばす
③逆足を前に出す
④膝の角度が90°程度になるまで、上体を下げる
⑤曲げた膝を伸ばし、元の位置に戻る
⑥「③と④と⑤」を繰り返す
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逞しい下半身を手に入れたい方、ヒップアップしたお尻を手に入れたい方どちらにもおすすめなのがブルガリアンスクワットです。正しくお尻に効かせるやり方、ランジとの違い、目安の負荷や回数などを徹底的に解説します。

ヒップリフト

ヒップリフト
①仰向けで寝転がる
②膝の角度を90°に曲げる
③お腹と膝の位置が一直線上になるように、両足でお尻を浮かす
④一直線上の位置で10秒ほどキープする
⑤ゆっくりとお尻を下げていく
⑥「③と④と⑤」を繰り返す

ワンレッグ・ヒップリフト

ワンレッグ・ヒップリフト
①仰向けで寝転がる
②膝の角度を90°に曲げる
③お腹と膝の位置が一直線上になるように、片足でお尻を浮かす
④一直線上の位置で10秒ほどキープする
⑤ゆっくりとお尻を下げていく
⑥「③と④と⑤」を繰り返す
【ヒップアップ】ヒップリフトの効果的な方法や注意点を徹底解説!
ヒップリフトはお尻を浮かせる動きによって主に大臀筋を鍛え、ヒップアップを図るトレーニングです。背中やお腹のインナーマッスルも鍛えることができるので、姿勢を安定させるなどの効果もあります。チューブや自重のバリエーションも紹介しています。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンション
①四つん這いの姿勢になる
②片方の脚を後ろに伸ばし、腰の高さまでゆっくり上げる
③持ち上げたらゆっくりと元に戻していきます
④「②と③」を繰り返す
ヒップアップに効果大!ヒップエクステンションでお尻を効果的に鍛える方法
ヒップエクステンションはお尻の筋肉をメインに、太ももも効果的に鍛えられる総合トレーニングです。自宅でもジムでも行うことができ、ヒップアップしたい方や引き締まった下半身を手に入れたい方にオススメの種目です。バリエーションの説明もしています。

バックキック

バックキック
①四つん這いの姿勢になる
②片方の膝を伸ばしながら、足を後方に蹴り上げる
③膝を曲げ、胸元まで引き寄せる
④「②と③」を繰り返す

ジムでできる大臀筋トレーニング8選!!

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ジムでできる大殿筋を鍛えるトレーニング方法を8つ紹介します。

レッグプレス

レッグプレス
①ボードを足で押し上げ、セーフティーバーを解除する
②膝がお腹に付くまで下げる
③足の力を使って膝を伸ばす
④「②と③」を繰り返す
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バーベルスクワット

バーベルスクワット
①バーベルを肩に担ぐ
②足を肩幅くらいまで広げる
③足先は外側に向ける
④背筋をまっすぐ伸ばす
⑤腕を頭の後ろで組む
⑥太ももが地面と平行になるまで上体を下げる
⑦膝が伸びきらない程度に元の位置に戻る
⑧「⑥と⑦」を繰り返す

バーベル(ダンベル)ブルガリアンスクワット

バーベル(ダンベル)ブルガリアンスクワット
①バーベルを(ダンベル)を手に持つ
②椅子から約60㎝離れて、後ろ向きに立つ
③椅子につま先を乗せて、背筋を伸ばす
④逆足を前に出す
⑤膝の角度が90°程度になるまで、上体を下げる
⑥曲げた膝を伸ばし、元の位置に戻る
⑦「④と⑤と⑥」を繰り返す
ダンベルスクワットで下半身を引き締める。やり方や効果を徹底解説。
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バーベル(ダンベル)ランジ

バーベル(ダンベル)ランジ
①バーベル(ダンベル)を背負って立つ
②背筋をまっすぐに、足は閉じて立つ
③片足を約2歩分前に出す
④膝の角度が90°程度になるまで、上体を下げる
⑤地面を蹴るように、元の位置に戻る
⑥「②と③と④」を繰り返す
ダンベルランジでヒップアップ!トレーニング方法や注意点を解説。
高い位置にギュッと引き上げられたお尻を手に入れたいなら、通常のランジよりも負荷の高いダンベルランジをぜひともトレーニングに取り入れたいものです。ここではヒップアップに効果的な「ダンベルランジ」のやり方や効果について紹介していきます。大臀筋を鍛えてヒップアップしましょう。

デッドリフト

デッドリフト
①肩幅と同じくらいの足幅でバーの前に立つ
②膝を曲げ、上体を下げてバーを握る
③背筋はまっすぐをキープ
④腰を反ったまま、両膝を伸ばす
⑤バーが両膝の位置まで上がってきたら、上体も起こす
⑥膝が伸びきり直立したら、ゆっくり膝と上体を元に戻す
⑦「④と⑤と⑥」を繰り返す
スモウデッドリフトで理想の下半身を。デッドリフトとの違いも。
下半身を集中的に鍛えることができるスモウデッドリフト。通常のデッドリフトよりも足幅を広げて行うため正しいフォームを身につけることが不可欠となります。この記事ではスモウデッドリフトのやり方・注意点や通常のデッドリフトとの違いについて解説しています。

ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフト
①ダンベルを両手に持ち、肩幅に立つ。
②片脚を後方に上げつつ、上体を前に倒す。
③ゆっくりと上体を上げ、元の体勢に戻る
④「②と③」を繰り返す
ワンレッグデッドリフトでスタイルアップ!太もも痩せとヒップアップを目指す方法を徹底解説。
片足デッドリフトはお尻とハムストリングに広く刺激を与えられる効率のよいトレーニングです。バランスをとりながら体幹も鍛えられる上、基礎代謝を上げて太りにくい体質に変える効果もあります。太もも痩せやヒップアップ効果があるため、美しい下半身のシルエットを手に入れるために、是非取り入れたい種目です。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト
①肩幅と同じくらいの足幅でバーの前に立つ
②もも裏が伸びている状態をキープしつつ、上体を下げバーを握る
③腰の位置をキープしつつ、上体を起こす
④膝が伸びきり直立したら、ゆっくり膝と上体を元に戻す
⑤「③と④」を繰り返す
ルーマニアンデッドリフトの効果的なやり方と負荷&回数|ハムストリングスや背筋を強化する。
ルーマニアンデッドリフトは膝を伸ばしながら行うデッドリフトで、特に太もも裏のハムストリングを集中的に鍛えることができる種目です。ハムストリングを鍛えることは脚やせやヒップアップにつながります。方法や注意点を徹底解説した本記事を読んで、理想のスタイルを手に入れましょう。

バランスボールヒップリフト

バランスボールヒップリフト
①両足をバランスボールに乗せ、仰向けに寝転がる
②お腹と膝の位置が一直線上になるように、両足でお尻を浮かす
③一直線上の位置で10秒ほどキープする
④ゆっくりとお尻を下げていく
⑤「②と③と④」を繰り返す
【ヒップアップ】ヒップリフトの効果的な方法や注意点を徹底解説!
ヒップリフトはお尻を浮かせる動きによって主に大臀筋を鍛え、ヒップアップを図るトレーニングです。背中やお腹のインナーマッスルも鍛えることができるので、姿勢を安定させるなどの効果もあります。チューブや自重のバリエーションも紹介しています。

大臀筋のストレッチ方法!

大臀筋のストレッチ方法
①片方の足をもう片方の足の太ももにのせます
②ストレッチが感じられるような位置に脚を持っていきます
③ゆっくり息を吐きながらストレッチさせていきます
④もう片方の脚も行います
⑤「②と③と④」を繰り返す

まとめ

 大臀筋を鍛えることで引き締まった綺麗なお尻を手に入れることができます。さらに大殿筋は大きな筋肉なので、鍛えれば鍛えるほと基礎代謝を上げること可能です。つまり痩せやすい体になり、スレンダーボディになることができます。大臀筋を鍛えてメリハリのある美しい体をてにいれましょう。

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