うどんのカロリーは実は低い?ダイエット中のうどんの摂取についても徹底解説!

更新日 : 2019.06.03
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うどんのカロリーって高いのとお思いの方もいるのではないでしょうか?基本的にダイエット中ですので食べ過ぎには注意が必要ですが食べ方さえ気をつければ問題ありません。管理栄養士からのアドバイスもありますのでぜひご一読下さい。
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実はうどんのカロリーは低い

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 みなさん、何となくうどんのカロリーは高いと思っていませんか?果たしてそれは本当でしょうか。日本人の主食、お米やパンとそのカロリーを比較してみましょう。

うどんのカロリーについて

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「代表的な主食との比較」

食品名(100g) エネルギー(kcal) 糖質(g) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
うどん 105 20.8 2.6 0.4 21.6
パン 260 44.3 9.0 4.2 46.6
168 36.8 2.5 0.3 37.1

 以外にも上記の3つの中で一番低カロリーなものは”うどん”という結果になりました。うどんはダイエットに不向きと思っている方もいるかと思いますが、実はうどんはダイエットにもってこいの食材なのです。食べ過ぎには注意が必要ですが。

 

うどんの糖質量は?

  次にうどんやそのほかの食品の糖質量を比較してみましょう。

食品名(100g) 糖質(g)
うどん 20.8
パン 44.3
36.8
そば 24.0

うどんに含まれる栄養成分?

 また、うどんの主な栄養素をみていきましょう。

食品名(100g) たんぱく質(g) 脂質(g) ナトリウム(mg) カリウム(mg) カルシウム(mg) 鉄(mg)
うどん 2.6 0.4 120 9 6 0.2

◆タンパク質

 体をつくる栄養素「たんぱく質」ですが、うどんにはあまり含まれていません。そのため、うどん単体で食べるのではなく、たまごや肉などタンパク質を多く含む食品と一緒に取ることをおススメします。

◆ミネラル

 ミネラルは体の調子を整えるのに必要な栄養素です。しかし、うどんはミネラルもあまり含んでいません。そのため、野菜や海藻類などから不足したミネラルを補う必要があります。

うどんはなぜダイエットにいいと言われているのか

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 上記でうどんのカロリーや栄養素について触れてきましたが、ここからはなぜうどんがダイエットに優れた食品なのか考えていきましょう。

1.低カロリー

 前述してきたように、うどんはご飯やパンと比べると低カロリーな食品です。カロリーを摂りすぎると太ることはみなさんご存知のはずです。適量であればダイエット中でも問題ないので量は気にしながら食べましょう。

うどんとダイエットの注意点

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 うどんダイエットにはいくつかの注意点があります。

注意点
①良く噛んで食べる
②肉や卵などのタンパク質類や、野菜を加えて食べる
③付け合わせに天ぷらやかき揚げなど、高カロリーなものばかり選ばない
④出来るだけ暖かいうどんを選ぶ

 冷たいうどんは体を冷やしてしまうため注意!

うどんにチョイ足しにおすすめ食品

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 うどんもただ単品で食べればいいというわけではありません。ここではうどんを食べる際におススメのチョイ足し食材をご紹介します。

◆油揚げ

 油揚げは大豆からできており、タンパク質や食物繊維が豊富な食材です。また、女性に不足しがちな鉄分も多く含まれていますので貧血予防にも効果的。

◆わかめ

 わかめには糖質の吸収を抑える働きがあります。また、食物繊維を多く含んでいるため、便秘の改善につながります。

◆野菜

 野菜は低カロリーです。また、わかめなどの海藻類と同じく食物繊維を多く含んでいるので、便秘解消に効果ありです。

◆いも類

 数あるおいもの中でもオススメなのは里芋です。里芋は、じゃがいもやさつまいもなどほかのいも類とべると低カロリーです。
しかし食べ応えがあり、腹持ちも良いのでダイエットにおススメの食材です。

★うどんダイエットのオススメメニュー★

けんちんうどん <材料>(2人前)
うどん 1玉
大根 1/6
にんじん 1/4
ごぼう 1/4
里芋 2個
こんにゃく 1/2
青ねぎ 適量
ごま 適量
ほんだし 小さじ1/2
みそ 大さじ1〜大さじ1と1/2
水 400cc

管理栄養士からのアドバイス

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 さて、うどんがダイエットにオススメという話をしてきましたが、うどんを食べれば誰でも簡単に痩せるのでしょうか??

 いいえ、そんなことはありません!(笑)

ダイエットにおいて大切なことは、栄養バランスのとれた食事をきちんととることです。うどんを単品で食べるのではなく、ご紹介したチョイ足し食材を活用して体の中からキレイになりましょう。また、うどんは柔らかく喉越しがいいので、あまり噛まずに飲み込んでしまいがちですが、ダイエット中はよく噛むことを心がけましょう。良く噛むことで満腹中枢が刺激され、自然と食べる量が減ります。

最後に

 うどんを食べるときは栄養素が偏らないようにチョイ足しをしましょう。良く噛んで、腹八分目を心がけることもお忘れないようにしましょう。いろいろとお話をしてきましたが、うどんの魅力が伝わりましたでしょうか?みなさんもうどんを上手に利用して、健康的にキレイになりましょう!

参考文献
木元幸一、後藤潔(2016)『三訂 生化学』建帛社
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