ルーマニアンデッドリフトの効果的なやり方と負荷&回数|ハムストリングスや背筋を強化する。

更新日 : 2019.04.17
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ルーマニアンデッドリフトは膝を伸ばしながら行うデッドリフトで、特に太もも裏のハムストリングを集中的に鍛えることができる種目です。ハムストリングを鍛えることは脚やせやヒップアップにつながります。方法や注意点を徹底解説した本記事を読んで、理想のスタイルを手に入れましょう。
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 たくましい太ももを手に入れたい、下半身の筋力をつけてスポーツのパフォーマンスを向上させたい、理想のスタイルになりたい。脚を鍛える背景には様々な目的があると思います。

 脚の筋トレといえば、最大の筋肉である大腿四頭筋のトレーニングを考える人も多いですが、太もも裏のハムストリングも様々な面で重要な役割を果たします。肥大させれば下半身のパワーが向上しますし、引き締めれば脚やせやヒップアップに繋がるからです。

 本記事ではそんなハムストリングを中心的に鍛えるルーマニアンデッドリフトという種目を紹介します。
 
※通常のデッドリフトについて詳しく知りたい方はこちら。

デッドリフトの効果的なやり方と注意点 | 正しいフォームや様々種類のデッドリフトについて解説!
背中はもちろんのこと下半身も鍛えることができるデッドデッドですが正しいやり方をしないと腰の怪我に繋がります。今回は初心者にも分かりやすく重量、回数、効果的なやり方について説明していますので是非ご一読ください。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位

 ルーマニアンデッドリフトのメインターゲットは太もも裏のハムストリングスです。

ハムストリングス

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ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つに分けられます。

大臀筋

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 数ある筋肉の中で、大臀筋は単体の筋肉としては最大のサイズを持ちます。大臀筋はお尻の両側面を覆うように存在し、歩くときや立ち上がるときに用いられる筋肉です。正しく鍛えることによってお尻が引き締まり、ヒップアップ効果も期待できます。

ルーマニアンデッドリフトのやり方・注意点

ルーマニアンデッドリフトのやり方
①脚を肩幅に開き、バーベルの前に立つ。
②もも裏が伸びている状態を保ちながら、少し膝を曲げ、バーベルを掴む。
③腰の高さをなるべく変えずにバーベルを持ち上げる。
④バーベルを膝の下位までおろす。
⑤③から④を繰り返す。
ルーマニアンデッドリフトの注意点
①怪我の危険性があるので腰を曲げない。
②もも裏のストレッチを意識する。
③効果が少なくなるので膝を曲げすぎない。
④バーはできるだけ体の近くを通すことを意識する。

ルーマニアンデッドリフトと通常のデッドリフトの違い

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 ルーマニアンデッドリフトでは、バーベルを床から持ち上げて立った状態から動作を始め、そこからバーベルを膝の下位まで下ろす動作を繰り返します。このとき、膝を曲げすぎずに行うので、太ももの裏側がしっかりとストレッチして、特にハムストリングを鍛えることができます。

 通常のデッドリフトでは、床からのバーベルの上げ下ろしを繰り返します。バーベルを引き上げる際に、おもいきり腰や膝を伸ばすので、全身の筋肉を鍛えるトレーニングになります。

※通常のデッドリフトについてはこちら。

デッドリフトの効果的なやり方と注意点 | 正しいフォームや様々種類のデッドリフトについて解説!
背中はもちろんのこと下半身も鍛えることができるデッドデッドですが正しいやり方をしないと腰の怪我に繋がります。今回は初心者にも分かりやすく重量、回数、効果的なやり方について説明していますので是非ご一読ください。

オススメの負荷・回数・セット数

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 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。

筋断面積アップを狙う場合

筋肉をとにかく大きく、たくましくしたい人にオススメの目標設定です。

負荷・・・最大筋力の80%
回数・・・8~12回
セット数・・・3~6セット

 8回から12回が限界という負荷をかけ、それ以上は1回も繰り返せない状態まで追い込みましょう。1分~1分半程度のインターバルを挟み3~6セット繰り返すことで、確実に筋肉を疲労させ、筋断面積アップを狙うことができます。

筋力アップを狙う場合

筋肉を大きくせず、自分が今持っている筋肉でパフォーマンスを最大化させたい人にオススメの目標設定です。例えば、ボクサーなどで今の階級を維持したまま、パンチのパワーを上げたい人がこれにあたります。

負荷・・・最大筋力の90~100%
回数・・・1~5回
セット数・・・2~6セット

 1~5回しか行えないくらいの高負荷をかけることで、瞬発的なパワーを爆発させ、筋力アップを狙うことができます。負荷が大きく回復にも時間がかかるため、3~5分程度のインターバルを挟み、2~6セット繰り返しましょう。

筋持久力アップを狙う場合

太さやたくましさではなく、引き締まった筋肉を目指す人にオススメの目標設定です。スポーツのために持続力が必要な方やダイエット目的の方にオススメの目標設定となります。

負荷・・・最大筋力の60~70%
回数・・・15~20回
セット数・・・2~3セット

 15~20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。30秒~1分の短いインターバルを挟み、2~3セット繰り返しましょう。

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション

ダンベル・ルーマニアンデッドリフト

 ルーマニアンデッドリフトで、バーベルの代わりにダンベルを使用します。バーベルを持つよりも腰への負担が軽くなるので、初心者にもオススメです。ただし高い負荷には対応できませんので、さらに筋肉を鍛えたい方はバーベルを使用してください。

ダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方
①ダンベルを持って足を肩幅ほどに広げます。
②膝はわずかに曲がった状態でお尻を後ろに突き出すイメージでダンベルをゆっくりと下ろしていきます。
③ダンベルが膝もしくは膝下付近にくるとハムストリングが引き伸ばされているはずです。
④ダンベルが膝付近でハムストリングが引き伸ばされていることを確認し、ダンベルを引き上げます。
⑤これを繰り返します。

※ダンベルを使った通常のデッドリフトについて知りたい方はこちら。

【ダンベルデッドリフト】可動域を広げて背中を徹底的に鍛える。バーベルデッドリフトとの比較も。
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まとめ

 ルーマニアンデッドリフトの基本的なやり方とバリエーションを解説しました。ハムストリングも強化して太もも全体的に鍛えて、たくましい太ももやヒップアップをめざしてみて下さい!

参考:こちらの記事もをおすすめです。

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