インターバルトレーニングのダイエット効果とは。インターバルトレーニングについて解説!!

更新日 : 2019.04.20
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インターバルトレーニングとは、不完全回復を挟みながら運動(中強度〜高強度)を繰り返すトレーニング方法。今回はそのダイエット効果や正しい知識を紹介しています。インターバルトレーニングを正しく取り入れて理想の身体を目指しましょう!
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 ダイエット目的の方はよく30分以上走らないと痩せないなど耳にしたことがあると思います。でも、30分走り続ける、運動し続けるというのはなかなかハードルが高くありませんか?

 同じ30分走るでも、10分間走る-5分間歩く-10分走る-5分歩く-10分走る-5分歩く。といった様に、休息を挟む事で、ハードルは下がる気がしませんか。実は、これの方が、効果が高いんです。これも簡単なインターバルトレーニングです。より効果を高める為に、これからインターバルトレーニングについて解説していきます。

インターバルトレーニングとは?

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 インターバルトレーニングは、スポーツ選手が心肺機能の向上を目的として用いられてる事もありますが、
簡単に言うと「動く」「休む」を大切にしたトレーニングです。

 

インターバルトレーニングの種類

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 インターバルトレーニングは、上記では簡単に述べましたが、細かく言うと、速いスピードの急速期とジョギング(遅いスピード)での休息期を繰り返しながら、最大酸素摂取量の向上や全身持久力の改善、無酸素性代謝の亢進を促すトレーニングです。
 インターバルトレーニングは主に3つあります。それぞれの違いを解説します。

ファルトレクトレーニング

 地形を利用したトレーニングです。北欧で発達したトレーニングで、地形に合わせてスピードを変化させたりします。

スプリントインターバルトレーニング

 数秒の全力運動後、数分の休息を反復して行う運動です。長時間運動(マラソンなど)のパフォーマンスアップにも効果的です。

HIIT

 HIITは、High Intensity Interval Trainingの略で、高強度インターバルトレーニングです。全力の運動と少しの休憩を限界まで繰り返すトレーニング法です。最近では、TABATAトレーニングが有名です。
 簡単にいうと「自分を限界まで追い込む」トレーニング。そして、その限界は続ける事で向上していきます。自分を強くしたい、高めたい人にはぴったりなニュアンスのトレーニングです。

 インターバルトレーニングといっても種類がありますが、今回はその中でも注目のHIITについて詳しく解説します。

HIITの効果

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 HIITは、上記でも述べている通りに有酸素運動の中でも短時間で追い込めるトレーニングです。以下ではその効果をまとめています。

HIITの効果
短時間のトレーニング
脂肪減少にも効果あり
筋力も、心肺機能も鍛えられる

 数秒から数十秒で全力の運動を行い、数十秒休息をとり、また全力の運動を行う。これを、3-6セット行う為、時間的にも比較的短く、高強度の運動を瞬間的に行う事で、筋発揮、心肺機能に対してもアプローチできます。

HIITのやり方

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セットの変数を3-6セットを基本とします。
こちらではHIITのやり方の例を運動レベルに応じて、紹介していきます。

運動を始める方、HIITを初めてやる方

①バイク→休息→バイク
重いと感じない程度のペダル負荷で、全力でバイクをこぎ、息が整うまで軽くこぎ、また全力でこぐ。

 

運動を継続的に行い、ある程度自分の運動レベルを理解されている方

②ダッシュ→ジョグ→ダッシュ
 全力で10秒-30秒ダッシュし、ジョギングで息が整うまで!(HIITに慣れている方は30秒から1分で休息時間も固定します。)

 

ダイエットや筋力強化の方、スペースが限られている方

③バービー→ウォーキング→バービー
バービーは綺麗なフォームで伸ばすところは伸ばす、小さくなるところは小さくなる、メリハリをもってそれを全力で、速く、高く行います。休息も完全に止まっているのではなく、ウォーキングなどで整えましょう。

 

 実際、運動する時間やセット数、休息時間の設定は難しく、最初は慣れるまで、全力で行える時間で息が整うまでを行い、慣れてきたら10秒間実施30秒休息を3セット。
 運動機能が改善、少し楽に感じられる様になったら、30秒実施1分休息を6セットなど運動強度を高めていきましょう。
 
 

自宅でできるHIITトレーニング動画の紹介!

 こちらは自宅でできるHIITトレーニング動画です。ぜひ、参考にして自宅で行ってみてください!

まとめ

 継続して行うと効果が高い為、段階的に負荷をあげ、向上していくのを実感するのも大切ですね。今回、インターバルトレーニングについて解説させて頂きました。
 最近話題のHIITも、簡単に行えるものから紹介させて頂きました。短時間で高強度、魅力的なトレーニング方法ですね。是非、一度お試しください。自分を磨いていきましょう。

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