ヒップスラストでヒップアップ!効果的なやり方と注意点を解説。

更新日 : 2019.03.04
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ヒップスラストはお尻の筋肉を集中して鍛えられるトレーニングです。大臀筋に負荷を与えることでお尻を引き締めることができます。ヒップアップしたい、またはきれいなボディラインを手に入れたい方にオススメの種目です。バリエーションの説明もしています。
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ヒップスラストはお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。お尻に集中した負荷をかけることができる種目なので、脚を太くしたくないけどヒップラインを整えたい方に適したトレーニングといえます。自重でもできるので、ジムに通えない方もトレーニングに取り入れてヒップアップを目指してください。

ヒップスラストで鍛えられる部位

大臀筋

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大臀筋は、臀部を形成している筋肉のうち最も表層部にある筋肉です。単一筋としては人体の中で最大級の大きさです。大臀筋はハムストリングと共に、主に股関節の伸展及び内転・外転に関わります。

ヒップスラストで得られる効果

ヒップスラストは、人体でも最大級の大きさを誇る大臀筋を集中して鍛えるトレーニングです。お尻を引き締める効果があるため、美尻を手に入れるのに適した種目です。

ヒップスラスト(バーベル)のやり方・注意点

ヒップスラスト(バーベル)のやり方
①ベンチなどで背中を支えて床に座ります。
②腹の上、およそ足のつけ根にバーベルを乗せます。
③大臀筋を収縮させるイメージでバーベルを持ち上げます。
④ゆっくりと降ろし、お尻が床につく前に止めます。
⑤③~④を繰り返します。
ヒップスラスト(バーベル)の注意点
①腰が地面と平行になるまでお尻を上げ、腰が反る前に止めましょう。
②動作はゆっくりと行いましょう。
③バーベルが腰骨に当たって痛い場合は、スクワットパッドやバスタオルを巻きましょう。
④動作中、かかとは床につけたままにしましょう。

ヒップスラスト(バーベル)でオススメの負荷・回数・セット数

 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、行うべきメニューが異なると言われています。そのため、自身の目的にあったメニューを組んで効率よく鍛えていくことが大事になります。
 ヒップスラストは大臀筋のトレーニングであり、筋肥大というよりはお尻の筋肉を引き締めてヒップアップを図りたい方が多いと思います。そこで今回はヒップアップ用のメニューに絞って紹介していきます。

ヒップスラスト(バーベル)のメニュー例
負荷・・・最大筋力の60~70%
回数・・・20回程度
セット数・・・2~3セット

20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷に設定することで、すっきりと引き締まったスタイルを狙えます。負荷はバーベルの重量や動作を行うスピードによって調整しましょう。適切な負荷を見つけたら、30秒~1分の短いインターバルを挟んで2~3セット繰り返しましょう。

ヒップスラストのバリエーション

ヒップスラスト(自重)

ヒップスラストを自重で行います。バーベルを用いる場合と同じ姿勢で、両肩をベンチや椅子に乗せ、腰に両手をあててゆっくり腰を上げ下げします。動作中は太ももではなく、お尻に意識を集中して行いましょう。

スミスマシン・ヒップスラスト

ジムでスミスマシンを使って行うヒップスラストです。動作はバーベルを使ったヒップスラストと同じです。スミスマシンはバーベルの軌道が決まっているので、正しいフォームでより安全にトレーニングできる利点があります。

スミスマシンヒップスラストのやり方
①ベンチなどで背中を支えて床に座ります。
②腹の上、およそ足のつけ根にバーがくるようにセットします。
③大臀筋を収縮させるイメージでスミスマシンのロックを解除しバーベルを持ち上げます。
④ゆっくりと降ろし、お尻が床につく前に止めます。
⑤③~④を繰り返します。

ヒップスラスト(片足)

自重で行える、ヒップスラストの応用です。片足立ちで行うことで、両足の場合に比べて倍の負荷を大臀筋に与えることができます。自宅でも行えるのがメリットです。バランスが悪くなるので、正しい姿勢を意識しながら、左右に倒れないよう行いましょう。

右足を床につけて行う場合について説明します。

ヒップスラスト(片足)のやり方
①ベンチで背中を支えて床に座ります。
②左膝を90度に曲げ、左足を床から離します。
③右足のかかとを床につけたまま、大臀筋を収縮させるイメージで腰を水平まで持ち上げます。
④腰をゆっくりと降ろします。尻が床につく前に止めます。
⑤③~④を繰り返します。
ヒップスラスト(片足)の注意点
①呼吸は、息を吐きながら腰を上げ、息を吸いながら降ろします。
②太ももではなく臀部に集中し、お尻を引き締めるように意識して腰を上げます。
③片足立ちのためバランスが悪くなります。ゆっくりと動きましょう。

まとめ

ヒップスラストとそのバリエーションについて説明してきました。ヒップスラストはお尻に集中したトレーニングなので、動作中は大臀筋に意識を集中して行うことで最大限の効果を得ることができます。日常のトレーニングに取り入れ、引き締まったお尻を手に入れてください。

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