背中のストレッチで痛みや肩こりや疲れをリセットして美しい背中へ!

更新日 : 2019.04.21
1bd08a36 9d9c 42dd b1dd 612634235381
 背中が張って苦しい、肩凝りがひどい、猫背で姿勢が悪いと言われる、可動域が狭くて筋トレをしても思ったように効果を感じられない、背中の筋トレをすると腰痛になる…もしかしたらその悩み、背中の硬さが原因かもしれません。背中を柔らかくすることでより効率的な筋トレが出来たり、日常生活を快適に過ごすことが出来るんです。是非背中のストレッチで快適な毎日を送りましょう!
LineHatena

背中のケアをしっかりしてあげよう!

51397873-fa2b-4eca-9953-0baa065037de

 背中は自分から見えない部分なのでケアが怠りがちになり易い部位です。他にもデスクワークで長時間同じ姿勢でいることで猫背にもなり易く凝り固まっている人も多いと思います。背中が凝り固まると姿勢の悪化や、可動域が狭くなり筋トレ効果が弱くなったり、怪我に繋がる恐れもあります。背中を積極的にストレッチすることで快適な毎日を手に入れましょう!

背中のストレッチの効果

8bd8626a-c89c-483c-918e-b30a462ce60b

背中が柔らかくなるメリット

メリット
肩や肩甲骨周りの凝りの改善と予防
老化予防やダイエット効果
可動域が増えることにより筋トレの効果アップがねらえる
背筋が伸びて姿勢が良くなる

背中が硬いことによるデメリット

デメリット
肩こりや肩甲骨周りの慢性的な凝りを引き起こす可能性がある
筋トレ時の腰痛や怪我の危険性
猫背になりやすく見栄えもかっこ悪い

 

背中のストレッチに関係する筋肉

536614fc-1263-4802-b07f-2504dfa51b35

 背中のストレッチには「僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋」が大きく関係してきます。

僧帽筋

 僧帽筋は背中の上部に位置する筋肉で頭や首を支えています。

広背筋

 広背筋は背中の下部に位置する筋肉で、脇の下やわき腹と繋がっていて、背中の筋肉の中でも一番面積の大きい筋肉でもあります。

脊柱起立筋

 脊柱起立筋は背骨に沿って奥深くに位置するインナーマッスルで、小さな筋肉ですが腰を守る大事な役割をしています。デッドリフトなどの腰痛予防のためにはストレッチが欠かせない筋肉になります。

ストレッチをするタイミング

79ee6756-5732-457f-8957-c8420477c77a

 一日の始まりにストレッチをすることで目覚まし効果や、代謝アップが期待できます。

運動前&運動後

 運動前にストレッチすることで怪我を予防して、可動域を広げる効果が期待できます。運動後のストレッチは筋疲労の軽減や筋肉痛予防に期待ができます。

お風呂上り

 お風呂上りは体が温まっている上に、副交感神経が高まり体がリラックス状態になるのでストレッチの効果の増大が見込める最適なタイミングです。

寝る前

 寝る前にストレッチをすることで体がリラックスして睡眠の質があがり、ダイエット効果も期待できます。

背中のストレッチのメニュー

fd87f617-be2e-41ab-9d7d-b196653d47aa

猫背改善ストレッチ

 広背筋と僧帽筋を一緒に伸ばすことが出来るストレッチです。呼吸は止めずに丸めた背中に新鮮な空気を送り込むイメージで呼吸をしながらジワジワと気持ちよく背中が伸びることを感じながらストレッチを行いましょう。

 運動の前後は勿論、スマホを見過ぎた時などにもおすすめのストレッチです。

やり方
①肩幅に膝立ちをするか、あぐらで座る
②両手を胸の前で組んで、バランスボールを抱きかかえるようなイメージで前に伸ばす
③目線はおへそを覗き込むイメージで、背骨を丸める
④20秒~30秒を1セットとして2~3セット行う
⑤負荷が足りなければ組んだ手で八の字を描くように回す
⑥力まずに呼吸も止めないように注意する

キャット&ドッグのポーズ

 ヨガでも有名なキャット&ドッグのポーズは背中が硬いでも取り組みやすいストレッチで、広背筋をメインに背中全体をストレッチすることができます。

 背中を丸めるときは目線はへそを見るように、背中を反らせる時は斜め上をみるようにしましょう。

やり方
①四つん這いのポーズになる。手は肩幅で肩の真下につく。
②鳩尾をぐっと上に引っ張られるイメージで息を吸いながら背中を丸める。
③ゆっくり四つん這いの姿勢に戻る。
④息を吐きながら両手で地面を押して腰を反らせるイメージで胸を張る。目線は斜め上。
⑤ゆっくりと四つん這いの姿勢に戻る。
⑥①~⑤をワンセットとして10回ほど繰り返す。

背骨をねじるストレッチ

 背骨をねじることで脊柱起立筋を効果的にストレッチすることができます。内臓にも程よい刺激が入る事で臓器の活性化にもつながるストレッチです。

 デスクワークをしながらでも出来るストレッチなので日常でも積極的に取り入れて欲しいストレッチです。

やり方
①座椅子部分が回転しない椅子に座る
②左手で右の膝を掴んで、右手で背中の後ろで椅子の左側端を掴む
④背筋を伸ばしたまま、右側に向かってお腹から胸、首の順に雑巾を絞るようにひねっていく
⑤20秒ほどそのまま呼吸を続けて、ゆっくり元の位置に戻る
⑥反対側も同様に行う
⑦背骨を伸ばそうとしすぎると力みがちなので、頭のてっぺんを上に伸ばすようなイメージで行う
⑧呼吸を止めずに、出来るならば鼻からすって口から細く長くゆっくり息を吐く。

背中のストレッチ全体特に意識するポイント4つ!!

ポイント
①力まずにリラックスしながら、出来る範囲でゆっくりと動かす。
②呼吸を止めない。
③1つのストレッチに20秒~30秒ほど時間をかける。
④目線を意識する。

まとめ

 いかがでしたでしょうか?背中のストレッチは怪我の予防や筋トレ効果のアップに繋がる
上に、コリの改善、老化予防や姿勢改善によるスタイルアップ効果が狙えるなど良いこと尽くしなんです。ストレッチに適したタイミングで行うことは勿論、デスクワークや家事の合間など一息ついた時にも積極的に取り入れることで機能的で美しい背中を手に入れましょう!

参考:ストレッチの記事はこちらもおすすめです。

大臀筋の筋トレ方法&ストレッチ方法をについて解説。大臀筋の筋トレ方法16選!
大臀筋の効果的なトレーニング方法やストレッチ方法について解説します。家や自宅でできるものから紹介しています。また、大臀筋の痛みを抱えている方向けにストレッチ方法も紹介しています。ぜひご覧ください!
歪み改善やダイエットにも!簡単で効果的な股関節のストレッチ方法
スクワットをすると膝が痛くなる、何も無いところで躓く、О脚や下腹ポッコリが気になる、開脚が出来るようになりたい!それなら股関節のストレッチがお勧めです。股関節を柔らかくすることでフォーム改善や、血流が良くなり代謝アップによるダイエット効果も狙えます。簡単で効率的な股関節のストレッチをマスターしてストレスフリーな日々を過ごしましょう!
脱猫背ストレッチ!筋トレとストレッチで猫背矯正!これさえやれば猫背改善
猫背に悩んでいませんか?猫背は嫌だけど改善できるの?実はできるんです!今回は猫背を治す筋トレ、ストレッチをご紹介!これであなたはもう猫背に悩むことはありません。美しい姿勢で気持ちの良い毎日を過ごしましょう。
胸鎖乳突筋について徹底解説。鍛え方からストレッチ方法まで詳しく解説。
胸鎖乳突筋の作用や筋トレ法やストレッチ方法を初心者にも分かりやすく解説しています。胸鎖乳突筋がどの筋肉なのかイマイチ分からない、胸鎖乳突筋を鍛える筋トレメニューが知りたい方向けに解説しています。胸鎖乳突筋を鍛えることで小顔効果や首こりの解消にも繋がりますのでぜひみてみてください!
腸腰筋の鍛え方|股関節、腰の痛みに効果的な筋トレとストレッチを紹介!!
腸腰筋(大腰筋)は股関節付近についている筋肉で、姿勢保持、足を前に出す動作に関与します。腸腰筋の正しい鍛え方を理解し、トレーニングをしっかり行うことで腰痛改善、姿勢の改善など多くのメリットがあります。今回は腸腰筋の仕組みから筋トレ、ストレッチ、ケアの方法まで徹底解説していきます。
LineHatena
TAG
この記事に関するタグ