脊柱起立筋のストレッチ方法&筋トレについて。背中を効果的に鍛える方法とは。

更新日 : 2019.04.23
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脊柱起立筋はよく背筋として考えられています。しかし、脊柱起立筋を鍛える理由としては腹筋を鍛えたために逆の背筋である脊柱起立筋を鍛えている人が多いと思います。しかし、脊柱起立筋を鍛えることによる様々なメリットがあるため、しっかりメリットを理解して鍛えていきましょう。
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 脊柱起立筋はよく背筋として考えられています。しかし、脊柱起立筋を鍛える理由としては腹筋を鍛えたために逆の背筋である脊柱起立筋を鍛えている人が多いと思います。しかし、脊柱起立筋を鍛えることによる様々なメリットがあるため、しっかりメリットを理解して鍛えていきましょう。

脊柱起立筋とは?どんな筋肉?

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 脊柱起立筋は背中に位置する筋肉で最も長く、かつ大きな筋肉となっています。
脊柱起立筋は胸最長筋、胸棘筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋などの総称した名前となっています。
筋の開始(起始)は仙骨の後面、腸骨稜の後部となっており、筋の付着場所(停止)は椎骨・肋骨、側頭骨の乳様突起となっており、支配神経は脊髄神経後枝となっています。
作用に関しましては体幹の伸展の作用となっています。

脊柱起立筋を鍛えるメリットは?

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姿勢を良くすることができる

 脊柱起立筋は背骨に沿っている筋肉のため、鍛えることにより、自然な姿勢時においても背筋を伸ばすことができます。
最近はスマホなどの影響で前屈みの体勢となり、猫背になりやすい傾向があります。
そのため、脊柱起立筋を鍛えることで、猫背を改善し正しい姿勢を維持することができます。

太りにくくなる

 脊柱起立筋は赤筋となっており、持久性に優れており、赤筋である脊柱起立筋を鍛えることにより、身体の基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝量を上げる事により、消費カロリーを増加することができ、日常生活での消費量が増えます。
消費量を増やすことで、痩せやすく太りにくい体質になります。

肩こりや腰痛の改善となる

 脊柱起立筋群を鍛えることで、猫背などの姿勢により負担が強くかかった影響により痛みを感じていた所の痛みの改善を行うことができます。
姿勢が良くなることにより肩や腰の負担が軽減されることになります。

脊柱起立筋だけ鍛えれば姿勢は良くなるの?

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 脊柱起立筋は姿勢を良くするために重要な筋肉となっていますがその筋肉だけでは姿勢を良くすることはできません。姿勢をよくするためには持続的に筋の活動を行える抗重力筋をしっかり鍛える必要があります。背部の抗重力筋は脊柱起立筋以外に僧帽筋、腰方形筋があります。これらの筋肉は抗重力筋であるとともに骨盤や脊柱に筋が付着するため姿勢に大きく関わってきます。
脊柱起立筋は体幹の伸展に関わる筋肉のため、体幹が常時曲がってしまっている姿勢の人に関しては脊柱起立筋を鍛えることにより姿勢の改善がみられます。

脊柱起立筋を鍛えるトレーニング

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バックエクステンション

バックエクステンションのやり方
① うつ伏せになった状態で両手を頭の後ろに添えます
② うつ伏せの状態で胸と足を同時に浮かせて、身体を反らします
③ 身体を反らした状態で3秒間姿勢を保ちます
④ 姿勢を保ったらゆっくりと元の姿勢に戻していきます
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デッドリフト

デッドリフト
① 足の脛あたりがバーベルバーに触れるギリギリの位置に立ちます。その際、足幅は、肩幅よりも少しだけ広げて立ちます
② 両膝関節を軽く曲げて、肩幅よりも少し広めに手幅を広げてバーを掴みます
③ 背筋を伸ばして、腰を反らせたまま両肘関節を伸ばしていきます
④ 両膝関節が伸びきって、直立して立ったら肩甲骨を少し内側に寄せていきます
⑤ その立った状態で、少しの間姿勢を保ちます。
⑥ 姿勢を保ったままで負荷を感じながら、ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
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ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング
① 背筋を真っすぐにして立った後に45度ほど体幹を前傾し、両手でバーベルを持ちます。
② 胸を張った状態を保ちながら、肩甲骨を寄せてバーベルを引き上げていきます。その際、バーベルを上げるのではなく、肘関節を上げるような意識で行うことが重要です。
③ バーベルを上げて腹部に触れたら、バーベルをゆっくりと下げていきます。
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ヒップリフト

ヒップリフト
① 床に仰向けで寝て、両膝関節を90度程度曲げます。 手は、30度程度開いてリラックスできる姿勢をとります。
② その姿勢からお尻をゆっくり上げていきます。
③ お腹と膝関節が直線になるまでお尻をあげたら、その場で姿勢を保ちます
④ 姿勢を保ったらそのままゆっくりとお尻を下げていく
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チンニング

チンニング
① 両腕を肩幅より少し広く広げて両腕で懸垂バーを握ります
② 視線を上に上げて、肩甲骨を寄せながら肘関節を曲げて身体を引き上げていきます
③ 肘関節が90度程度になるまでゆっくり身体を引き上げていきます。
④ 身体を引き上げたらゆっくり身体を下ろし、下ろしきったら再び身体を引き上げていきます。
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脊柱起立筋のストレッチ方法

猫のポーズ

猫のポーズ
① 四つ這いになって、両腕と両太ももを床と垂直に保ち、両脛を床に着けます
② ゆっくり息を吐きながら両手で床を押し、背中を丸めていきます
③ 背中を丸めたら次にゆっくり息を吸いながら、背中を軽く反らせていきます
④ ゆっくり大きく深呼吸を繰り返しながら、背中を丸める動作と反らしていく動作を繰り返し行っていきます。

仰向けで体をひねるストレッチ

仰向けで体をひねるストレッチ
① 床の上に仰向けで寝て、左右片方の膝関節を抱えます。
② 抱えた膝関節と反対側に腰を捻りながらゆっくり倒していきます。
③ 下までゆっくり倒したらその姿勢を保つようにします。
④ 姿勢を保ったら元の姿勢にゆっくり戻していきます。

椅子に座って体を前に倒すストレッチ

椅子に座って体を前に倒すストレッチ
① 椅子に深く腰掛けます。その際に、お腹の下にタオルなどを入れて固定します。
② タオルを固定し、包み込むようにして上半身をゆっくり倒していきます。
③ 上半身を倒しきったらその姿勢を保つようにします 。
④ 姿勢を保ったらゆっくり姿勢を戻していきます。

仰向けで両脚を抱えるストレッチ

仰向けで両脚を抱えるストレッチ
① マットなどを敷いた上に仰向けで寝ます
② 仰向きで寝た姿勢から両足の膝関節を抱え込むようにします。その際、両手でしっかりと両足の膝関節を抑えるようにします。
③ ゆっくりと両膝関節を胸に引きつけます 。
④ 限界まで両膝関節を引きつけたらその姿勢を保つようにします 。
⑤ 姿勢を保ったらゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
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脊柱起立筋を鍛えるべき人とストレッチすべき人の違い

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 脊柱起立筋は大きく分けて鍛えるべき人とストレッチすべき人に分かれます。

 

脊柱起立筋を鍛えるべき人

鍛えるべき人に関しては猫背や円背など背中が丸くなっている人です。背中が丸まっている人に関しては脊柱起立筋は常時伸ばされているため、筋肉が上手く使えない状態となっています。このような人たちに関しては脊柱起立筋をしっかり働かせるためにしっかり鍛える必要性があります。

 

脊柱起立筋をストレッチすべき人

 続いてストレッチすべき人に関しましては反り腰の姿勢の人です。反り腰の姿勢をとっている人は常時、脊柱起立筋が短くなっています。元々筋肉が短くなっているため、筋活動し鍛えようとしても十分な筋の動きがみられないため、こうような人たちにはストレッチの方が効果的であります。

まとめ

 脊柱起立筋は鍛えることにより、男女ともに見た目が良くなるだけではなく、姿勢の改善や代謝がよくなり痩せやすい体質になるなど様々な良い点があります。今まで、背筋である脊柱起立筋を鍛える理由としては腹筋を鍛えたから漠然と脊柱起立筋を鍛えていたと思いますが、鍛えることによるメリットが多くあるためしっかり鍛えていきましょう。

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