【囚人トレーニング】とは?自宅でできる最強の筋トレについて徹底解説!!

更新日 : 2019.05.22
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みなさんは囚人トレーニングをご存知ですか?囚人トレーニングとは囚人でもできるトレーニング、つまり器具がなくても身体を鍛えることができるトレーニングのことを指します!正しい囚人トレーニングを筋トレに取り入れるだけで、身体は劇的に変わります。ここでは、そんな囚人トレーニングのやり方、注意点をまとめました!
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 みなさんは囚人トレーニングをご存知ですか?正しい囚人トレーニングをトレーニングに取り入れるだけで、身体は劇的に変わります!ここでは、そんな囚人トレーニングのやり方、注意点をまとめました!

囚人トレーニングとは?どんなトレーニング?

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 囚人トレーニングとは、その名の通り刑務所にいる囚人が、十分ではないトレーニング環境の中で自重で筋トレするもののことを言います。
 囚人トレーニングにはBIG6と呼ばれる、プッシュアップ、スクワット、プルアップ、ブリッジ、レッグレイズ、ハンドスタンドプッシュアップがあります。
このトレーニングにはすべて10個のステップがあり、ステップが上がるごとに難易度も上がっていきます。

囚人トレーニングのメリットは?

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お金をかけずにトレーニングできる

基本的に自重トレーニングなので、器具等にかかる費用はありません。
「囚人トレーニング」と言われる所以はこのお金をかけないでできる筋トレという点が大きいでしょう!ジムにいくお金も惜しい方には特におすすめします!

怪我の危険が少ない

重い重量を扱うわけではないので、怪我をする危険は少ないです。また、自宅などで行うことができるので器具によるちょっとした怪我などもないのでとても手軽に安心して取り組むことができます。

筋トレ方法が簡単

よく見るトレーニングが基本なので、初心者にも向いています。複雑なフォームやポイントがあるわけではないので初心者の方でも取り組みやすい種目ばかりになっています。

囚人トレーニングBIG6のやり方は?

プッシュアップ編!!

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プッシュアップで鍛えられる筋肉

主に大胸筋、上腕三頭筋

ステップ1  ウォールプッシュアップ

ウォールプッシュアップのやり方
①壁を正面にして、足を揃えて立つ
②肩幅に腕を広げ、壁に手の平をつける
③肘を曲げていき、額が壁に着くくらいまで曲げたら静止する
④元に戻す

ステップ2   インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップ のやり方(自分の腰辺りの高さの台又は机を用意)
①足を揃えて立つ
②肩幅に腕を広げ、体を前方に傾けるように台に手をつく
③体が台につく程度まで、肘を曲げていく
④繰り返す!

ステップ3   ニーリングプッシュアップ

ニーリングプッシュアップのやり方
①足を揃えて膝を床につく
②肩幅程度に腕を開き、手のひらを地面につく
③床に胸がつくかつかないところまで肘を曲げていく
④繰り返す!

ステップ4   ハーフプッシュアップ

ハーフプッシュアップのやり方
①手の平を床につき、足を揃えて足先を床につく
②肩幅程度に腕を開き、肘を曲げていく
③身体と床の間がボール一個分ほどまで肘を曲げたら少し静止する
④繰り返す!

ステップ5   フルプッシュアップ

フルプッシュアップのやり方
①手の平を床につき、足を揃えて足先を床につく
②肩幅程度に腕を開き、肘を曲げていく
③胸が床に接するほどまで肘を曲げたら少し静止する
④繰り返す!

ステップ6   クローズプッシュアップ

クローズプッシュアップのやり方
①手の平を床につき、足を揃えて足先を床につく
②肩幅よりも狭く腕を開き、肘を曲げていく
③胸が床に接するほどまで肘を曲げたら少し静止する
④繰り返す!

ステップ7   アンイーブンプッシュアップ

アンイーブンプッシュアップのやり方 (ボール、もしくは段差を使用)
①手の平を床につき、足を揃えて足先を床につく
②どちらか片側の手と床の間にボール等を挟み、肘を曲げていく
③ボール側の手の甲に身体が触れる程度まで肘を曲げていく
④元に戻す
⑤この動作を左右順番に行います。

ステップ8   ハーフワンアームプッシュアップ

ハーフワンアームプッシュアップのやり方
①片手の手の平を床につき、足を揃えて足先を床につく
②身体と床の間がボール一個分ほどになるまで肘を曲げていく
③元に戻す
④この動作を左右順番に行います。

ステップ9   レバープッシュアップ

レバープッシュアップ(ボールを使用)
①片手の手の平を床につき、もう片手でボールに手をつく
②床に手をついた側の腕で身体を支え、肘を曲げていく
③胸が床につく程度まで肘を曲げていく
④元に戻す
⑤この動作を左右順番に行います。

ステップ10  ワンアームプッシュアップ

ワンアームプッシュアップのやり方
①片手の手の平を床につき、もう片手は背中に手を添える
②胸が床につく程度まで肘を曲げていく
③元に戻る
④この動作を左右入れ替えて行います。

スクワット編!!

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スクワットで鍛えられる筋肉

主にハムストリング、大臀筋

ステップ1   ショルダースタンドスクワット

ショルダースタンドスクワットのやり方
①仰向けになり、膝を曲げる
②床を足で蹴って足を浮かせる
③床に接している上半身、腕で身体を支える
④下半身が天井に向かって直線になったら止める
⑤元の位置に戻ってまた繰り返す。

ステップ2   ジャックナイフスクワット

ジャックナイフスクワットのやり方 (膝辺りの高さの段差もしくは台を使用)
①足を肩幅に開いて、台の正面に立つ
②台に腕をつき、膝と股関節を曲げていく
③元に戻す

ステップ3   サポーティドスクワット

サポーティドスクワットのやり方 (腰辺りの高さの段差もしくは台を使用)
①足を肩幅に開いて、台の正面に立つ
②台に腕をつき、膝と股関節を曲げていく
③元に戻す

ステップ4  ハーフスクワット

ハーフスクワットのやり方
①足を肩幅に開き、正面を向いて立つ
②膝が直角になる程度まで曲げていく
③元に戻す

ステップ5   フルスクワット

フルスクワットのやり方
①足を肩幅に開き、正面を向いて立つ
②膝を太ももとふくらはぎが接する程度まで曲げていく
②膝を太ももとふくらはぎが接する程度まで曲げていく

ステップ6   クローズスクワット

クローズスクワットのやり方
①両足のかかとをつけ、つま先はやや外側に向けて正面を向き立つ
②膝を太ももとふくらはぎが接する程度まで曲げていく
③元に戻す

ステップ7   アンイーブンスクワット

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①片足を床につき、もう片足は前方に出し、ボール等の上に乗せる
①片足を床につき、もう片足は前方に出し、ボール等の上に乗せる
②膝を太ももとふくらはぎが接する程度まで曲げていく
③元に戻す

ステップ8   ハーフワンレッグスクワット

ハーフワンレッグスクワットのやり方
①片足を床につき、もう片足を前方に伸ばしておく
②膝が直角になる程度まで曲げていく
③元に戻す

ステップ9   アシステッドワンレッグ・スクワット

アシステッドワンレッグ・スクワット のやり方(ボール等を使用)
①片足を床につき、もう片足を前方に伸ばしておく
②床についている足の横にボールを置く
③膝を太ももとふくらはぎが接する程度まで曲げていく
④元に戻す

ステップ10  ワンレッグスクワット

ワンレッグスクワットのやり方
①片足を床につき、もう片足を前方に伸ばしておく
②膝を太ももとふくらはぎが接する程度まで曲げていく
③元に戻す

プルアップ編!!

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プルアップで鍛えられる筋肉

広背筋、大胸筋、大円筋、上腕二頭筋

ステップ1   ヴァーチカルプル

ヴァーチカルプル
①壁や手すりの正面なるべく近くに立ち、手すり等を掴む
②のやり方後ろ方向に体重をかけていき、肘がまっすぐになったら止める
③元に戻す

ステップ2   ホリゾンタルプル

ホリゾンタルプルのやり方 (腰あたりの高さの台等を使用)
①台の下に潜り込み、仰向けで寝る
②腕でつかんで、身体を上方向にあげる
③元に戻す

ステップ3   ジャックナイフプル

ジャックナイフプルのやり方
①バーの前に立ち、椅子等に足をのせ、バーを握る
②肘を曲げ、顔がバー付近まで来たら止める
③元に戻す

ステップ4   ハーフプルアップ

ハーフプルアップのやり方
①腕を肩幅程度にし、バーにぶら下がり、肘を直角に曲げた状態からスタート
②肘を曲げ、顔がバー付近まで来たら止める
③元に戻す

ステップ5   フルプルアップ

フルプルアップのやり方
①腕を肩幅程度にし、バーにぶら下がる
②肘を曲げ、顔がバー付近まで来たら止める
③元に戻す

ステップ6   クローズプルアップ

クローズプルアップのやり方
①腕を肩幅より狭くし、バーにぶら下がる
②肘を曲げ、顔がバー付近まで来たら止める
③元に戻す

ステップ7  アンイーブンプルアップ

アンイーブンプルアップのやり方
①腕を肩幅程度にし、片手でバーにもう片手はバーを掴む側の手首を掴みぶら下がる
②肘を曲げ、顔がバー付近まで来たら止める
②肘を曲げ、顔がバー付近まで来たら止める

ステップ8  ハーフワンアーププルアップ

ハーフワンアーププルアップのやり方
①腕を肩幅程度にし、片手でバーにぶら下がる
②肘を曲げ、肘が直角にまで来たら止める
③元に戻す

ステップ9   アシステッドワンアームプッシュアップ

アシステッドワンアームプッシュアップのやり方 (タオルを使用)
①バーにタオルをかけておき、腕を肩幅程度にし、片手でバーにぶら下がり、もう片手でタオルを掴む
②肘を曲げ、顔がバー付近まで来たら止める
③元に戻す

ステップ10   ワンアームプルアップ

ワンアームプルアップのやり方
①腕を肩幅程度にし、片手でバーにぶら下がる
②肘を曲げ、顔がバー付近まで来たら止める
③元に戻す

ブリッジ編!!

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ブリッジで鍛えられる筋肉

脊柱起立筋、大臀筋

ステップ1   ショートブリッジ

ショートブリッジのやり方
①仰向けになり膝を曲げて両手を組む
②足は少し開く
③足を押し上げて股関節と背中を持ち上げ肩と背中で体重を支える
④元に戻す

ステップ2   ストレートブリッジ

ストレートブリッジのやり方
①脚、膝を真っすぐに伸ばし床面に座る
②脚を肩幅に開き両手を体の横に置く
③腕で支えて、体が直線になるまで腰を浮かせる
④元に戻す

ステップ3   アングルドブリッジ

アングルドブリッジのやり方(台や椅子等を使用)
①台や椅子に足がつくように寝そべる
②体をスライドさせて脚と肩で支える状態にする
③手を頭の両側に置き、指を脚の方へ向けて支える
④手を押し肘を伸ばし、股関節を押し上げる
⑤元に戻す

ステップ4   ヘッドブリッジのやり方

ヘッドブリッジのやり方
①床面に仰向けに横たわる
②膝を曲げてお尻から少し離し、脚を引く
③頭の横に手を置き指先を脚の方へ向ける
④股関節をできるだけ高く持ち上げる
⑤元に戻す

ステップ5   ハーフブリッジ

ハーフブリッジのやり方 (ボールを使用)
①床面に座り、すぐ後ろにボールを置く
②肩と足の裏だけを床面につけてボールの上に仰向けになる
③頭の横に手を置き、足裏、ボール、手のひらで体を支える
④腕と足を伸ばしできるだけ背中を持ち上げる
⑤元に戻す

ステップ6   フルブリッジ

フルブリッジのやり方
①仰向けになり膝を曲げ、頭の横に腕を置く
②股関節をできるだけ持ち上げる
③頭を傾けて、後方の壁を見る
④元に戻す

ステップ7   ウォールウォーキングブリッジ

ウォールウォーキングブリッジのやり方
①壁から腕の長さ分の距離を置いて立つ
②後方へ体を曲げる
③壁を手で歩きながら下方へ体を曲げながら進む 。下まで行ったら床に手をつく
④立ち上がる

ステップ8   ウォールウォーキングブリッジ バックバージョン

ウォールウォーキングブリッジ バックバージョンのやり方  
ステップ7のウォールウォーキングブリッジの①〜④を逆から行います。

ステップ9   クロージングブリッジ

クロージングブリッジのやり方
①正面を向き立つ
②身体を後方にそらして寝かしていく
③頭を傾けて、床に手をつける
④元に戻す

ステップ10   スタンドトゥスタンドブリッジ

スタンドトゥスタンドブリッジのやり方
①正面を向き立つ
②身体を後方にそらして寝かしていく
③頭を傾けて、床に手をつける
④③〜①に向けて逆で動作を行う

レッグレイズ編!!

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レッグレイズで鍛えられる筋肉

腹直筋、外腹斜筋

ステップ1   ニータック

ニータックのやり方
①イスやベッドの端に座る
②端を手でつかみ体を少し後ろに傾け、脚を真っすぐに伸ばす
③膝を胸に引き付けるように引き上げる
④元に戻す

ステップ2   フラットニーレイズ

フラットニーレイズのやり方
①床に仰向けになり脚を揃える
②膝を直角に曲げて床面から少し浮かせる
③膝の角度を保ったまま膝を持ち上げる
④元に戻す

ステップ3   フラットベントレッグレイズ

フラットベントレッグレイズのやり方
①床に仰向けになり脚を揃える
②膝を45度に曲げて床面から少し浮かせる
③膝の角度を保ったまま膝を持ち上げる
④元に戻す

ステップ4   フロントフラッグレイズ

フロントフラッグレイズのやり方
①床に仰向けになり脚を揃える
②膝を45度に曲げて床面から少し浮かせる
③脚を上げていく
④元に戻す

ステップ5   フラットストレートレッグレイズ

フラットストレートレッグレイズのやり方
①床面に仰向けになり脚を揃える
②脚は膝を曲げずに真っすぐに伸ばし床面から少し浮かせる
③脚を固定したまま持ち上げる
④元に戻す

ステップ6   ハンギングニーレイズ

ハンギングニーレイズのやり方
①バーにぶら下がり、床面から脚を離す
②体を直線にして骨盤くらいの高さまで膝を曲げて持ち上げる
③元に戻す

ステップ7   ハンギングベットレイズ

ハンギングベットレイズのやり方
①バーにぶら下がり、床面から脚を離す 。体を直線にして45度になるまで膝を曲げる
②膝の角度をキープしたまま骨盤と同じくらいの高さまで持ち上げる
③元に戻す

ステップ8   ハンギングフロッグレイズ

ハンギングフロッグレイズのやり方
①バーにぶら下がり、床面から脚を離す
②体を直線にする
③45度になるまで膝を曲げる
④膝の角度をキープしたまま骨盤と同じ高さまで持ち上げる
⑤元に戻す

ステップ9   パーシャルストレートレッグレイズ

パーシャルストレートレッグレイズのやり方
①バーにぶら下がり、床面から脚を離す
②体を直線にする
③膝の角度を45度まで持ち上げる
④元に戻す

ステップ10   ハンギングストレートレッグレイズ

ハンギングストレートレッグレイズのやり方
①バーにぶら下がり、床面から脚を離す
②体を直 直線にする
③膝を伸ばしたまま床面と平行になるまで脚を持ち上げる
④元に戻す

ハンドスタンドプッシュアップ編!!

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ハンドスタンドプッシュアップで鍛えられる筋肉

三角筋、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋

ステップ1  ヘッドスタンド

ヘッドスタンドのやり方
①肩幅に腕を開き、壁にもたれかかる様に逆立ちをする
②頭、両手で体を支え、二分間キープする
③元に戻す

ステップ2   クロウスタンド

クロウスタンドのやり方
①四つん這いの状態になり、蛙のように腕の外側に両足をもってくる
②そのまま下半身を浮かせ、肩で身体をささえる
③この状態で1分間キープする

ステップ3   ウォールハンドスタンドプッシュアップ(ハーフ)

ウォールハンドスタンドプッシュアップ(ハーフ)のやり方
①肩幅に腕を開き、壁にもたれかかる様に逆立ちをする
②その状態から少しだけ肘を曲げ、戻すを10回繰り返す
③元に戻す

囚人トレーニングをする際の注意点

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自分にあったステップでトレーニングする

無理なステップでトレーニングすると、フォームが崩れるだけでなく、怪我の危険も高まります。

ひとつひとつの動作を大切にする

自重トレーニングなので、動作次第でトレーニング効果が大きく変わってしまいます。鍛えたい部位を意識するようにしましょう。

呼吸を大事にする

筋肉を収縮させるときには息を吐き、元に戻すときには息を吸うようにしましょう。それだけでも効果が変わります。

まとめ

 いかがでしたか?劣悪な環境でトレーニングするために生まれた囚人トレーニング。やり方ひとつで効果も大きく変わります。正しい囚人トレーニングを取り入れ、かっこいい身体を作りましょう!

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