ヒップエクステンションのやり方。お尻や太ももの裏を鍛える方法!

更新日 : 2019.06.12
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ヒップエクステンションはお尻の筋肉をメインに、太ももも効果的に鍛えられる総合トレーニングです。自宅でもジムでも行うことができ、ヒップアップしたい方や引き締まった下半身を手に入れたい方にオススメの種目です。チューブ、マシン、ケーブルを使ったやり方も紹介しています。
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 ヒップエクステンションは主にお尻の筋肉を鍛えるトレーニングですが、加えて太ももなども総合的に鍛えられるので、下半身を引き締めたい方にオススメのトレーニングです。自重でもできるのでジムに通えない方も是非トレーニングに取り入れて、すっきりとしたボディラインを手に入れましょう。

ヒップエクステンションで鍛えられる部位

大臀筋

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この大臀筋を鍛えることで引き上がったお尻を作ることができます。引き上がったお尻を作りたい場合は大臀筋を強化しましょう。

ハムストリング

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ハムストリングを鍛えることで引き締まった脚を作ることができます。脚のスタイルが気になる方は是非ハムストリングも鍛えましょう。

ヒップエクステンションで得られる効果

ヒップエクステンションはお尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングに刺激を与えます。大臀筋にはお尻の引き締める役割が、ハムストリングにはお尻を下から支える役割があるため、ヒップアップや美尻効果期待できます。

ヒップエクステンションのやり方・注意点

ヒップエクステンションのやり方
①四つん這いになり、両肘を床につけます。
②片脚を斜め後ろに振り上げます。この体制がスタートポジションです。
③脚をゆっくりと降ろし、膝は床につける寸前で止めます。
④これを繰り返します。所定の回数を終えたら反対側の脚で同様に行います。
ヒップエクステンションの注意点
①背中が曲がらないよう、かかとを斜め上に押し上げましょう。
②上げた脚を伸ばした状態からスタートし、動作中は大臀筋の収縮を意識しましょう。

ヒップエクステンションでオススメの負荷・回数・セット数

 ヒップエクステンションは主に大臀筋のトレーニングであり、筋肥大というよりはヒップアップ目的の方が多いのではないでしょうか。そこで今回はお尻を引き締めるためのトレーニング方法を紹介します。

ヒップエクステンションのメニュー例
負荷・・・最大筋力の60~70%
回数・・・20回程度
セット数・・・2~3セット

20回程度繰り返すことのできる余裕をもった負荷(低負荷高回数のトレーニングと言います)に設定することで、引き締まった理想のスタイルを目指すことができます。

ヒップエクステンションのバリエーション

チューブ・ヒップエクステンション

チューブを使ってヒップエクステンションを行います。通常のヒップエクステンションよりもターゲットとなる筋肉に強い負荷を与えることができます。自宅でもできるトレーニングなので、正しい姿勢を覚えてから挑戦してください。

右脚を動かす場合の説明をします。

チューブ・ヒップエクステンションのやり方
①チューブの中央部を右足に二重に巻いて固定し、四つん這いになり、チューブを両手で押さえます。
②右脚を真後ろにゆっくり蹴って膝を伸ばします。この体制がスタートポジションです。
③ゆっくりと膝を曲げます。膝は床につける寸前で止めます。
④これを繰り返します。所定の回数を終えたら反対側の脚で同様に行います。
チューブ・ヒップエクステンションの注意点
①背中が曲がらないよう、かかとを真後ろに押し出しましょう。
②腰痛防止のため、動作中は腹筋に力を入れて腰を伸ばした姿勢を維持しましょう。
③チューブが緩まないように両手でしっかりと体重をかけて固定しましょう。

マシン・ヒップエクステンション

ジムでマシンを使って行うヒップエクステンションです。通常のヒップエクステンションに比べて強い負荷をかけることができ、脚の軌道が固定されているので安全にできるトレーニングです。正しい姿勢を覚えてから挑戦してください。

マシン・ヒップエクステンションのやり方
①マルチヒップマシンを使います。直立した体勢から片膝をマシンのパッドにかけます。
②お尻の筋肉を意識して、曲げた片膝を伸ばすように後ろに蹴り出します。
③ゆっくりと元の体制に戻ります。マシンの負荷が完全に抜ける前に脚を止めます。
④これを繰り返します。所定の回数を終えたら反対側の脚で同様に行います。
マシン・ヒップエクステンションの注意点
①ターゲットの筋肉に効かせるため、直立の姿勢を保ちながら行いましょう。
②反動を使わず、動作を通じてゆっくり脚を動かしましょう。
③最初は軽いウェイトを使い、慣れてから徐々に負荷を上げましょう。

ケーブル・ヒップエクステンション

ケーブルマシンを使って行うヒップエクステンションです。通常のヒップエクステンションに比べて強い負荷をかけることができ、また動作中は負荷がかかり続けるので効果的なトレーニングです。正しい姿勢を覚えてから挑戦してください。

右脚をトレーニングする場合の説明をします。

ケーブル・ヒップエクステンションのやり方
①ケーブルマシンのプーリーを一番下に移動し、足首用のアタッチメントを付けます。
②アタッチメントを右足首に巻いて固定し、ベンチに両手と左ひざをつきます。
③右膝がまっすぐ伸びるまで、右足を後ろにゆっくり蹴ります。この体制がスタートポジションです。
④テンションを感じながらゆっくりと膝を曲げます。
⑤③~④を繰り返します。所定の回数を終えたら反対側の脚で同様に行います。
ケーブル・ヒップエクステンションの注意点
①反動を使わず、動作を通じてゆっくり脚を動かします。
②最初は軽いウェイトを使い、慣れてから徐々に負荷を上げましょう。
③腰痛防止のため、動作中は腹筋に力を入れて腰を伸ばした姿勢を維持します。

まとめ

ヒップエクステンションとそのバリエーションについて説明してきました。ヒップエクステンションは自重で行えるトレーニングですが、より強い刺激を筋肉に与えて鍛えたい方はケーブルやマシンを使った高負荷トレーニングにも挑戦してみましょう。継続的にトレーニングして、美しい下半身を手に入れてください。

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