腹筋の効果的な筋トレ方法|女性でもできるトレーニングの正しいやり方を解説。

更新日 : 2019.05.04
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割れた腹筋は男性でも女性でも手に入れたいですよね。腹筋にはダイエット効果もあると言われます。今回は、どんな器具を使ってどうやって筋トレをするべきなのかわからない方に向けて効果的な筋トレの方法や自宅でもできるメニューを紹介します!
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  あなたは筋トレと聞いてどんなことをイメージしますか?「難しそう」「大変そう」「苦しそう」とりわけ運動初心者の方には、ネガティブな印象を持っている方もいらっしゃると思います。ですが、筋トレの効果は実に多様で、継続して行うと、考え方や生き方もポジティブになっていくこと間違いありません。

 今回は、筋肉の中でも王道の腹筋の鍛え方をご紹介します。腹筋は、普段服の下に隠れていますが、チラッと見えた時にキュッと引き締まっていたら、男性でも女性でもカッコイイですよね。また、筋トレは見た目だけでなく、健康面にも良い影響を与えることが分かっています。まずは手軽に始められる腹筋のトレーニングから始めてみましょう!

引き締まったお腹を手に入れるための方法

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有酸素運動

 有酸素運動とは、比較的負荷の軽い運動を行うことを言い、体内に取り込んだ酸素が脂肪の燃焼を促してくれる効果があります。この時、運動を始めてしばらくは糖をエネルギー源としますが、およそ20分以上続けることでエネルギー源は徐々に脂肪に変わってくるため、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

 どんなに立派な腹筋を手に入れようとも、それを覆うようにして脂肪がついていたら、とても引き締まったお腹とは言えませんよね。体の余計な脂肪を落とすためにも、効果的な有酸素運動を続けることが大切です。

食事コントロール

 食事コントロールはダイエットや筋力トレーニングなどと併せて行うことで、その効果を最大限引き出すことができます。食事の基本は五大栄養素をバランスよく、必要量摂取することです。

 例えば、同じ500kcalを摂取するにしても、「菓子パンやスナック菓子」と「野菜炒め定食」では栄養素の内訳がまったく異なることが分かると思います。脂質の過剰摂取は肥満の原因になりうるので注意が必要です。引き締まった体を作るためには、バランスの良い食事を基本としながらも、高たんぱく低脂肪の食材を摂取するなどしてみてください。

筋トレ

 有酸素運動と食事コントロールである程度体は絞られてきますが、『引き締まった体』を目指すとなると避けて通れないのが『筋力トレーニング』です。

 筋肉は体を動かすために必要不可欠なものであり、誰にでもあるものです。その筋肉を鍛えて大きくすることで、筋骨隆々な体へと変化していくのです。皮下脂肪が少ないがために割れて見えている腹筋よりも、厚みがあり無駄のない引き締まった腹筋を手に入れましょう。

腹筋の筋トレで鍛えられる部位

腹直筋

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 腹直筋は体の前面にあり、鳩尾の辺りから下腹部まである筋肉で、体を前屈させる時に力を発揮します。よく割れた腹筋やシックスパッドなどと呼ばれるのは、この筋肉のことです。体の中でも比較的大きな筋肉なので、鍛えれば効果が現れやすい部位でもあります。

外腹斜筋/内腹斜筋

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 外腹斜筋は肋骨のあたりから腹直筋の脇を通る筋肉のことを指します。外腹斜筋が鍛えられてくると、脇腹をキュッと締めてくれるような見た目になるため、より締まった腹筋を演出してくれます。内腹斜筋は外腹斜筋の下層にあり、体を捻る動きや腹直筋の動きのサポートをするなど外腹斜筋と共同で力を発揮しています。

腹横筋

 腹横筋は腹筋を構成する筋肉の中でももっとも深層部にある筋肉のことを指します。最近ではインナーマッスルという言葉をよく耳にしますが、外からは見えない腹横筋もその一つです。腹横筋は、腹圧を高めて内臓を守ったり、体幹や腰椎を安定させたりして姿勢の保持にも役立ちます。

部位別!腹筋の正しい鍛え方

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 ここからは腹筋の正しい鍛え方を部位別に紹介していきます!自宅でできるトレーニングばかりなのでぜひ行ってみてください!

クランチ(腹直筋)

クランチ(腹直筋)のやり方
①床に仰向けになり、膝を90°に曲げます。
②腕はリラックスさせ手の平を床に着けます。
②腕はリラックスさせ手の平を床に着けます。
④上体を起こすときにはゆっくり息を吐きながら行いましょう。
⑤腹直筋の上部と下部が近づいてキューっと締まるような感覚になればOKです。
⑥戻すときは頭が床について完全に脱力しないように注意しましょう。
⑦10~15回程度を目安に個々の体力に応じて繰り返しましょう。

サイドクランチ(外腹斜筋/内腹斜筋)

サイドクランチ(外腹斜筋/内腹斜筋)
①横向きに床に寝ころび、床に近い方の腕を前方に出して体を支えます。
②床から遠い方の腕は曲げて、手のひらで軽く後頭部に触れるように構えます。
③頭を起こし、肋骨と腰骨が近づくように脇腹を縮めます。
④外腹斜筋の上部と下部がキューっと締まるような感覚になればOKです。
⑤戻すときは頭が床について完全に脱力しないように注意しましょう。
⑥10~15回程度を目安に個々の体力に応じて繰り返しましょう。

レッグレイズ(腹直筋)

レッグレイズ(腹直筋)のやり方
①脚を伸ばして床に仰向けになります。
②手は床に置くか、お腹の上に置いてバランスがとれるようにしましょう。
③両足をくっつけたまま、床と垂直になるまで脚を上げていきます。
④戻すときもゆっくりと戻し、踵が床につかないようしてに③の動きに戻ります。
⑤10~20回程度を目安に個々の体力に応じて繰り返しましょう。

プランク(腹横筋)

プランク(腹横筋)のやり方
①うつ伏せの姿勢になり両肘を床について体を支えます。
②腰を持ち上げ、横から見たときに頭、肩、腰、膝、踵が一直線になるところで姿勢を保持します。
③息は止めずに自然呼吸で行いましょう。
④20秒~40秒を目安に個々の体力に応じて行いましょう。

レッグレイズ・ツイスト(外腹斜筋/内腹斜筋)

レッグレイズ・ツイスト(外腹斜筋/内腹斜筋)のやり方
①脚を伸ばして床に仰向けになります。
②手は広げて床に置き、体を支えられるようにします。
③両足をくっつけたまま、左右どちらかにゆっくりと脚を倒していきます。
④足が床につかないギリギリのところで少し静止し、元の位置に戻していきます。
④足が床につかないギリギリのところで少し静止し、元の位置に戻していきます。
⑥個々の体力に応じて左右交互に10〜15回程度繰り返しましょう。

腹筋を行う時に気をつけるポイント

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腹筋トレーニングの回数、セット数

 基本的にトレーニングの方法は目的に応じて変わってきますが、今回ご紹介したトレーニングは基本的に自重(自分の体重)のみでのトレーニングですので、ある程度の回数をこなす必要があります。

 初心者は10~15回を4セットとし、慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていくようにしましょう。トレーニング後に筋肉痛を感じれば、十分な量だったと判断してよいでしょう。

腹筋トレーニングのスピード

 スピードについては、求める筋肉の質に応じて変えていくべきですが、今回のテーマ「引き締まった腹筋(体を絞る)」ということであれば、反復するスピードはゆっくり行い、腹筋がじわーっと熱くなる感覚で行いましょう。

 例えば最初に紹介したクランチであれば4秒で上体を起こし、4秒で降ろしてくるようにすると良いでしょう。ゆっくりになればなるほど同じ回数の反復でも負荷は高くなってきます。

腹筋のトレーニング頻度

 初めのころはを1~2日間あけてトレーニングをすると良いでしょう。

 筋肉を強くしていくためには、トレーニングと超回復を知っておく必要があります。トレーニングをすると筋細胞が破壊され、それを修復しようとする働きが生まれます。その時に生じるものが筋肉痛です。筋細胞が修復されると、筋力はトレーニング前よりも強くなります(超回復)。ですので、①トレーニングをして筋肉痛が起きる。②筋肉痛が治ってトレーニングをする。この周期を掴むことが大切です。筋肉痛になるほど高い負荷をかけられなければ、毎日少しずつ行うことも効果的です。

腹筋のトレーニングの正しいフォーム

 筋トレは、スピードや回数を求めるより、まずは正しいフォームを求めることから始めましょう。フォームが崩れたままトレーニングを続けると、十分な効果が出ずに時間ばかりかかってしまったり、ケガの原因になったりしてしまいます。また、正しいフォームを意識することで、自然とトレーニングしている部位を意識することもでき、より効果的なトレーニングになります。

まとめ

 今回は自宅で簡単にできる腹筋トレーニングを紹介しました。腹筋のトレーニングは畳一枚のスペースとやる気さえあればできることなので、ぜひこれを機に続けていきましょう。今回紹介したトレーニングや食事コントロール、有酸素運動など、一度に色々なことを始めようとすると負担に感じてしまうので、まずはご自身にできそうなトレーニングを継続するところから始めてみてください。まずは一か月!鏡の前に立った時、確実に変化を感じるはずです。そして変化を感じたらもう止められません!腹筋から、最高のボディメイクをしていきましょう!

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