マシンリアデルトフライで三角筋の後部を鍛える。肩の効果的な鍛え方を解説。

更新日 : 2019.05.03
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リアデルト(三角筋後部)を鍛えるマシンにリアデルトマシンという器具があります。ジムでもみたことのある方は多いと思いますが、使い方にはコツや注意する点がいくつかありますが、わからない方は多いです。そこで、今回はそんなマシンリアデルトフライについて詳しく解説します。
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 マシンリアデルトフライとは、マシンを使って主に三角筋を鍛えるトレーニングの一つです。マシンリアデルトフライについてよく理解して、効果的にトレーニングに取り入れていきましょう!!

三角筋の基礎知識

三角筋前部

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三角筋前部は、肩の屈曲、水平内転、内旋の役割を果たします。物を持ち上げたりした際に、持ち上げた状態を維持する為に使われる筋肉です。

三角筋中部

三角筋中部は、腕を開く、上に上げる役割を果たします。肩の外側に位置する筋肉で、ここを鍛えると肩に丸みができ、大きくなる為、上半身を大きく見せることが出来ます。

三角筋後部

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三角筋後部は、腕を後ろ方向に引くときや、外側に腕を回す役割を果たします。
三角筋の中でもっとも鍛え辛いと言われる筋肉です。

マシンリアデルトフライの正しいやり方

マシンリアデルトフライの正しいやり方
①椅子の高さを調節し、胸をパッドにしっかりとつける
②肘を軽く曲げた状態を固定し、バーを握る
③背中方向に腕を開いていく
④ゆっくりと元に戻す
⑤①〜④を繰り返し行う。

マシンリアデルトフライを時の注意点

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脇を開くことを意識する

 広背筋、僧帽筋にも効かせるために、脇を常に開くことを意識しましょう。
脇をしめてこのマシンを使ってしまうと可動域がとても狭くなってしまいますし、狙った筋肉を鍛えることはできません。脇にスペースを開けることを意識することで鍛えたい筋肉をしっかり鍛えることができます。

肘は伸ばし切らない

 肘を伸ばしきると、肘を痛める可能性が高いので、必ず少し曲げた状態にしましょう。
肘を少し曲げることで関節への負担を減らすことができます。

マシンリアデルトフライを行う時のポイント

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回数、セット数

1セット10回程度を、3セット行いましょう。
この回数、セット数を目安に、追い込むようにしましょう。

スピード

呼吸をすることを意識しながら、ゆっくり行いましょう。
一つ一つの動作をゆっくり行うことによって、効かせたい部位に集中することが出来ます。

練習頻度

週3日程度行いましょう。
筋肉が回復するまで、一般的に48〜72時間程度かかると言われています。筋肉痛がある場合はトレーニングすることを避けましょう。

重さ

1セット10回程度が限界の重さで行いましょう。
10回程度が限界の重さに設定することによって、筋肥大効果が見込めます。

フォーム

 正確なフォームで行うことで、三角筋、僧帽筋、広背筋にアプローチすることができます。

なので、フォームをしっかり意識して行いましょう。

マシントレーニングのメリット

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こちらでは、マシントレーニングのメリットを説明していきます。


①動作が安定し一定のフォームで行いやすい

 軌道が安定するため、正しいフォームでトレーニングを行うことができます。そのため、正しいフォームが身についてない初心者でもマシンが動きをアシストしてくれるので、鍛えたい部位に集中して効果的に鍛えることができます。


②怪我をしにくい

 決まった範囲でしか動かさず、ダンベルやバーベルを落とすといった心配もないため、安全にトレーニングを行うことができます。


③追い込みに最適

 マシンは部分別にピンポイントで鍛えられるため、追い込みに最適です。また、フリーウエイトと違って、力が抜けてバーベルやダンベルが落下するといった危険性がないため、最後まで全力を出し切ることができます。


リアデルトフライのバリエーション

ダンベルリアデルトフライ

 ダンベルの場合は、上半身を屈折した状態で前かがみになりながらダンベルを後部に引き上げます。
マシンリアデルトフライに比べると、フォームがばらつきやすいので、フォームを意識しながらのトレーニングが重要です。

ダンベルリアデルトフライのやり方
①フラットなベンチに座ってダンベルを両手に持ちます。
②膝を抱え込むように上半身を前に倒して地面をみます。
③ダンベルを肘を少し曲げながら両サイドにあげていきます。
④三角筋後部を意識しながらゆっくり降ろしていきます。
⑤これを繰り返します。

ケーブルリアデルトフライ

 ケーブルリアデルトフライは、多方向への運動ができることが特徴です。
マシンリアデルトフライに比べ、腕の開き始めから一定の負荷をかけることが出来ます。

ケーブルリアデルトフライのやり方
①ケーブルを高めにセットしてアタッチメントをつけます。
②左のケーブルを右手で、右のケーブルを左手で掴みます。
③前傾して背中を丸めて背中に力が入らないようにフォームを作ります。
④三角筋後部を意識しながら引っ張ります。
⑤これを繰り返します。

まとめ

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 マシンリアデルトフライで、主に三角筋のトレーニングをすることができます。
三角筋についてよく理解しながらマシンリアデルトフライをすることで、筋肉を意識したトレーニングが出来るので、三角筋についてはよく理解してからトレーニングしましょう!

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プロフィール
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「CHIBI-LABO」の編集長
關谷 将也

低身長男性の悩みを解決するサイト「CHIBI-LABO」の編集長。高級ホテルフィットネスにてエグゼクティブ層のボディメイキングを担当。心理学やマーケティングの知識を活かして、戦略的・効果的にモテる身体を作ります。日々、身長のことで悩んでいる人の課題を解決中。

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