腕立て伏せができない?できない原因やできるようになる筋トレ方法を紹介。

更新日 : 2019.05.09
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腕立て伏せができない男性や女性は意外と多いです。できないことには必ず原因があります。今回は、腕立て伏せができない理由やできるようにするためのトレーニングの方法を紹介していきます。
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 簡単に自宅でも行えるメニューです。意外と奥が深いメニューです。着く手の位置や足の位置などいくらでも負荷を変える事ができます。その為、一言に腕立て伏せと言っても初心者から上級者まで行えるメニューだと思います。それでは、腕立て伏せについて解説していきましょう。

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腕立て伏せができない原因って?

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 負荷が正しくない、姿勢が正しくない、など色んな原因が考えられます。が今回は、この2つについて考えましょう。

負荷が正しくない

 手をつく位置については、幅を広げると負荷が強くなります。初めは肩幅程度から始めましょう。スタンスについては、足を閉じる、広くことでも負荷が変わります。また、つま先接地で難しい場合、膝立ちで行いましょう。

姿勢が正しくない

 姿勢は、手をついた際、肩から踵まで一直線にします。よくやりがちなのが、お尻が上がってしまったり、背中を逸らしてしまったり、そのような代償動作を行うと、力が入りにくくなったり、目的としたところに効かせられないなど適切ではなくなってしまいます。

 

腕立て伏せができない人が鍛えるべき筋肉

 メインは、大胸筋。他に、腹筋群や背筋群、上腕三頭筋も鍛えられます。

大胸筋

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 大胸筋は、腕を内へいれる(水平内転)作用があります。
※大胸筋トレーニングをまとめた記事はこちら。

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上腕三頭筋

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 上腕三頭筋は、スタート姿勢から下ろしていく際に遠心性収縮(引き延ばされる様に収縮)が働く為、下ろしていけないなどの方はもしかするとこの筋が弱いことも原因として考えられます。
※腕のトレーニングをまとめた記事はこちら。

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腹筋群や背筋群

 腹筋群や背筋群は、姿勢を保持するのに大切な筋肉です。

腕立て伏せができない場合、無理してでもやるべき?

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 やれないのは経験が無いから、やっていけばできる、など言われることもありますが、無理に行うことで、代償動作を行なってしまします。

 それに伴い、腰部が痛くなった、肩が痛くなったなど怪我に繋がることもあるので無理にやるのはやめましょう。

腕立て伏せをする際のポイント!!

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胸をしっかりと張る

 背中を伸ばした姿勢で下ろし、伸ばした姿勢のまま上げます。腹部、背部に力が常に入り腰痛予防にもなります。

 

自分にあったスタンス幅を決める

 手の幅は肩幅から初め、負荷になれた際は、幅を広げましょう。より大胸筋に効かせる事ができます。

腕立て伏せができない人向けの簡単な方法

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 よく目にする腕立て伏せの姿勢。あの姿勢以外にも腕立て姿勢は、設定次第ではあります。形にこだわらず、できる負荷で実施していきましょう。

壁押し腕立て伏せ

 最初の背中を伸ばすは、まっすぐな姿勢で行う為の意識づけだと思ってください。 足の位置は壁から離れるほど負荷があがります。代償なく行えるところまで、徐々に負荷を上げていきましょう。

壁押し腕立て伏せのやり方
①壁の前に背中を伸ばした姿勢でたちます
②壁に手をつきます
③手はそのままで足の位置を下げます
④これらを繰り返します
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膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せのやり方
①うつ伏せで寝ます
②肘を曲げた状態から手を着きます
③そこから頭、肩、股関節、膝までが一直線になるように上げていきます
④これらを繰り返します
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腕立て伏せに必要な筋肉を鍛える方法

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 以下に列挙していきますが、今回はやり方のみ説明します。負荷は自分で調整して過負荷や代償が起こらない様に最初は少ない負荷から、段階的にやれることを増やしていきましょう。

フロントプランク

 肩の真下についた肘、足首を約90°でつま先を地面につけ、体をまっすぐキープします。この際、10秒も続けられないようなら足の幅を広げましょう。

フロントプランクのやり方
①うつ伏せになります
②肩の真下に肘をつきます
③肘、つま先の4点で体を支えます
④これらを数秒~数分キープしていきます
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ベンチプレス

 まずは、フラットベンチで大胸筋の全体的に負荷をかけます。背中を逸らすなどの代償は行い様にしましょう。

ベンチプレスのやり方
①背中、殿部をベンチにしっかりつけ、膝を約90°曲げた姿勢で足裏を地面に付けます
②胸と水平になる様バーを下ろしていきます
③胸に着くぐらいまで下ろし、背中を浮かさず持ち上げます
④これらを繰り返します
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ショルダープレス

 マシンやダンベル、バーでも行えます。最初に動作がわからない場合は、マシンを使って覚えていきましょう。

ショルダープレスのやり方
①胸を開いた状態で手掌を上に向けます
②上に押し上げます
③おろす際は肩甲骨を寄せる事も意識しながら行います
④これらを繰り返します
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オーバーヘッドエクステンション

 このメニューは、ベンチに寝た状態でも行えますし、立位でも行えます。また、ダンベルやバーでも行えますので、自分の最適な負荷を行いましょう。

オーバーヘッドエクステンションのやり方
①胸張った姿勢で手を上げ、肘を曲げます
②姿勢と上腕はそのまま固定し肘を伸ばしていきます
④肘をゆっくりと曲げていきます
④これらを繰り返します
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まとめ

 最初は行えなかった腕立てでも、このように他のメニューで補いながら強くしていくことでできる様になります。また、補うメニューにもバリエーションがある為、それを行なっていくことで自分のトレーニングの幅も広げる事ができます。どこを強くしたいかやどこを大きくしたいか、部分痩せがしたいかなど目的は様々ですが、目的にあったトレーニングを自分で行える様になるといいですね。

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