【大腿四頭筋のストレッチ】太ももを効果的にストレッチする方法を厳選して紹介!

更新日 : 2019.05.05
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大腿四頭筋という筋肉は太ももの筋肉で非常に有名ですが、どのような構成で成り立っているかまで知っている方は意外と少ないと思います。日常生活においても非常に重要な役割をしてるために、この筋肉が硬くなることにより身体全体に大きな影響を与えてしまいます。なので、ストレッチなどを行って常に筋肉を柔らかくしておく必要があります。
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 大腿四頭筋という筋肉は太ももの筋肉で非常に有名ではありますが、どのような構成で成り立っているかまで知っている方は意外と少ないでしょう。 

 大腿四頭筋は身体の中でも最も大きい筋肉となっており、体重や膝関節を支える、姿勢を整えて良くするなど日常生活においても非常に重要な役割をしています。そのために、これらの筋肉が硬くなることにより身体全体に大きな影響を与えてしまうのでしっkりとストレッチを行って常に筋肉を柔らかくしておく必要があります。

 今回の記事で大腿四頭筋の細かい所まで理解して、漠然と鍛えたりストレッチを行うのではなく、様々な部位を考えられるようになりましょう。

大腿四頭筋が硬いことによる影響とは

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腰痛の原因となる

 大腿四頭筋の筋肉は反対側の腰の広背筋と繋がっています。そのため大腿四頭筋が硬くなってしまうとその硬さが反対側の広背筋に伝わり腰痛を引き起こす原因となります。

股関節の動きが悪くなる

 大腿四頭筋が硬くなり機能が不十分になると股関節の動きが悪くなり、股関節を上手く使えなくなってしまいます。股関節を上手く使えなくなると腰部への負担が非常に強くなってしまいます。

膝関節を完全に伸展できなくなる

 大腿四頭筋は膝関節の伸展に関わっていますが、その中でも内側広筋は膝関節の最終的の膝関節伸展に関わります。
そのため、大腿四頭筋の筋力が弱くなるとウェートトレーニングで膝関節を鍛えようとしても上手く膝関節が伸展出来ずにしっかり鍛える事ができなくなります。

その際は、休息やストレッチを入れて筋肉を休ませる必要があります。

大腿四頭筋の正しいストレッチ方法6選!!!

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股関節&太もものストレッチ

やり方
①床の上で両膝関節を立てて膝立ちになります 。
②左右どちらかの足を一歩前に踏み出します。
③一歩前に踏み出していない方の足を持ち、下腿部分を持ち上げます。その際に体重を少しだけ前にかけておきます。
④痛みの出ない範囲まで体を下げたら、姿勢を保つようにします。
⑤姿勢を保ったらゆっくり足を下ろして逆の足も行うようにします。

立位姿勢でのストレッチ

やり方
①壁などを左右どちらかを横にして立ちます 。
②壁に近い方の手で壁に手を置き、身体を安定させる 。
③壁に遠い方の手で同じ側の足の甲を持ち、膝関節を曲げていきます。
④痛みの出ない範囲まで体を下げたら、姿勢を保つようにします。
⑤姿勢を保ったらゆっくり足を下ろして逆の足も行うようにします。

家で座って行うストレッチ

やり方
①床などの上に座ります 。
②左右どちらかの足だけを後ろに回します 。
③もう片方の足は伸ばしておきます 。
④痛みの出ないくらいまで伸ばし、姿勢を保つようにします 。
⑤姿勢を保ったらゆっくり元の姿勢に戻り、逆側も行うようにします。

寝ながらできるストレッチ①

やり方
①床などの上にうつ伏せで寝ます。
②左右どちらかの足の膝関節を曲げて、踵をお尻に近づけるようにします。その際、膝関節を曲げた方の手で足の甲を掴むようにします。
③ゆっくりとお尻に近づけて、近づけたら姿勢を保つようにします。
④元の姿勢に戻して、逆足も同様に行います。

寝ながらできるストレッチ②

やり方
①床などの上に横向きで寝ます。
②左右どちらかの足の膝関節を曲げて、踵をお尻に近づけるようにします。
③ゆっくりとお尻に近づけて、近づけたら姿勢を保つようにします。
④元の姿勢に戻して、逆足も同様に行います。

大腿四頭筋の詳しい説明

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 大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、名前の通り4つに分かれています。身体の中でも大きな部分で、膝を伸ばしたり、股関節を曲げたりする作用があります。

 ストレッチをする際もこの作用や役割をしっかりと理解しているかいないかで効果は変わってくるので最後の確認として読んでみてください!

内側広筋

 内側広筋は大腿四頭筋の中で最も深い位置に存在しています。また内側広筋は大腿四頭筋の中で最も赤筋の割合が多いため、筋活動が少なくなると萎縮をおこしやすい筋肉となっています。
 筋の開始(起始)は大腿骨粗線内側唇、大内転筋腱となっており、筋の付着場所(停止)は脛骨粗面、膝蓋骨内側縁・内側膝蓋支帯となっており、支配神経は大腿神経となっています。

中間広筋

 中間広筋は大腿前面深層に位置しており、大腿四頭筋の中で最も膝関節伸展の作用が強く関わっています。
筋の開始(起始)は大腿骨前面、外側面となっており、筋の付着場所(停止)は膝蓋骨上縁、脛骨粗面となっており、支配神経は大腿神経となっています。

外側広筋

 外側広筋は大腿四頭筋の中で最も大きい筋肉となっており、下腿が内旋位からの膝関節伸展で強く働きます。
筋の開始(起始)は大腿骨粗線外側唇、大転子、腸脛靭帯となっており、筋の付着場所(停止)は脛骨粗面、膝蓋骨外側縁・外側膝蓋支帯となっており、支配神経は大腿神経となっています。

大腿直筋

 大腿直筋は大腿四頭筋の中で唯一、二関節筋となっており、膝関節の伸展だけではなく股関節屈曲にも作用します。広筋群に比べて白筋線維が多く、瞬発的な動きへの働きが強く関わります。
筋の開始(起始)は下前腸骨棘、寛骨臼の上縁となっており、筋の付着場所(停止)は膝蓋骨上縁、脛骨粗面となっており、支配神経は大腿神経となっています。

まとめ

 大腿四頭筋という筋肉は太ももに関わる筋肉ということは有名ではあるとは思いますが、実際、どのような構成で成り立っているかなどはなかなか知る機会はなかったと思います。よく似た筋肉でもわずかに使い方や働く姿勢などは異なるのでこれからは大腿四頭筋を細かく考えて、しっかり鍛えたりストレッチを行うようにしてみて下さい。

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