【リーンバルク】脂肪をつけずにバルクしよう!メニューやPFCバランスについて解説。

更新日 : 2019.05.24
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無駄な脂肪をつけずに筋肉を大きくしていく方法を「リーンバルク」と言います。脂肪を乗せないで筋肉をつけていけるのは理想の増量方法ですね。しかし、筋肥大はそう簡単には起こりません。しっかりとその方法を理解する必要があります。今回は、その方法について詳しく説明しているのでぜひ参考にしてみてください!
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 単に体重を増やすといっても、脂肪を増やす、筋肉を増やすでは大きな違いがあります。目的にあった増量法、自分にあった増量法が大切です。無理な増量は返って負担となり体を壊す原因にもなりかねません。それらを踏まえ解説していきたいと思います。

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リーンバルクとは?ダーティバルクとの違いを解説!

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種類 特徴 減量期
リーンバルク 体脂肪を増やすことなく筋肉だけを増やす増量法 無駄な脂肪がつかないので比較的、短期間で済む
ダーティバルク 体を大きくするために摂取カロリーを増やし脂肪、筋肉共に増やす増量法 大量の脂肪を落とす必要があるので長期に及ぶ

 
 リーンバルクは、できるだけ体脂肪を増やすことなく筋肉だけを増やす増量法です。
なので、減量をするときでも大幅に体重の変化や食事の変更を行わなくて済むのでダーティバルクを行った時の減量期と比べるととても楽になります。

 一方、ダーティバルクは、とにかく体を大きくするために摂取カロリーを出来るだけ増やして脂肪・筋肉共に増やす増量法です。リーンバルクと比べると減量期が長期化してしまったり、なかなか脂肪が落としきれなくなってしまうことがあります。しかし、体重が順調に増えていくので扱う重量を着々と上げていけるというメリットもあります。

リーンバルクをしていくことでのメリット

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体型を維持しやすい

 常時体脂肪をコントロールしていき、段階的に増量していくため体型の大きな変化が起こりにくく、うまく体型を維持することができます。

増量期、減量期の期分けがほとんどない

 摂取カロリーを急激に増やしたり、運動量を急激に増やすこともないので、増量するときも減量するときもほぼ同じ生活をすることができます。減量期になると生活がガラッと変わってしまうかたもいますが、リーンバルクを計画的に進めていけば生活に急な変化をさせる必要がなくなります。

食事の制限が少ない

 摂取カロリー内であれば、大量の脂質以外は食べルことができるので、比較的に厳しい制限をしなくて済みます。

筋肥大の効率をあげることができる

 リーンバルクは準備段階として体脂肪率を8~13%に下げる必要があります。

なぜなら、体脂肪率が15%以上の状態では筋肥大が起こりにくいためです。常に8~13%を保ちながら筋肥大をしていくので効率的に筋肉をつけていけるということです。

リーンバルクをしていくことでのデメリット

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摂取カロリーが少ないため、バルクアップに時間がかかる

 筋肉のみを増やすにしてもある程度の脂質である。そのため、太らないために脂質を制限するとダーティバルクに比べると筋肉量の増加は少ないと考えられます。

カロリー計算内の食事しか摂れないこと

 カロリー数によって食事量を調整するため、空腹に感じることもあると思います。また、食事の管理によって手間と時間と費用もかかってしまいます。

リーンバルクで必須のカロリー計算方法を解説

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 リーンバルクでの1日あたりの摂取カロリーは、除脂肪体重×40kcal+250kcalとされています。その内訳として、除脂肪体重×40kcalは、体重を維持するのに必要なカロリーとなっています。

 身体に必要なカロリー+250kcakがリーンバルクでは必要とされています。筋肥大には最低+250kcal必要とされているために、この計算方法が用いられます。

例 体重60kgで体脂肪率10%の場合
除脂肪体重=60-(60kg×0.1)=54kg
重維持必要カロリー=54×40=2160kcal
160+250=2410kcalが筋肥大に必要なカロリー

リーンバルク中の食事の摂取方法

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 筋肥大をさせるためにも、たんぱく質はとても重要です。リーンバルクにおいては、たんぱく質は最低でも体重×3gは必要と言われます。

 60kgの人では、180gものたんぱく質が必要です。食事として180gのたんぱく質を摂取すると(例えば豚肉など)考えると脂質なども多く摂取してしまうことにもなりますし、摂取カロリーも大幅に超えてしまいます。経済的に現実的ではありません。そのため、プロテインやサプリメントを併用してプロテインを効率よく摂取しましょう。

 摂取カロリーは、たんぱく質を中心に、それに付随する脂質なども考慮して足りない分は炭水化物で補うようにしましょう。また、筋肥大や合成では、ビタミンやミネラルも必要なため、それらの栄養成分もサプリで補っていくことも必要です。

リーンバルクの効果的なやり方

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 上記では最低限理解が必要なカロリーについて説明しました。

 運動しない場合は、最低限の基礎代謝分のカロリーが消費されます。また、運動した時は、上記のカロリーが必要になります。なので摂取カロリーはトレーニング日と休息日を分けることも必要です。筋疲労させた場合は、その回復にカロリーや時間も必要だからです。過負荷が続くと怪我に繋がります。適切な負荷と休息で筋は回復した時にさらに強くなります。

 そのため、トレーニング日と休息日を踏まえたカロリー調整が必要なのです。

リーンバルクの準備

 リーンバルクを行う上で計算したカロリーを元に食事をします。この際の注意点としては、過剰に一度に摂取した場合、その時の必要以上のものは水溶性で尿として排泄さされるか、脂肪として体内に蓄えられるかします。そのため、分けて摂取することが必要です。

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 トレーニング後は、たんぱく質が枯渇します。筋を修復するためにもたんぱく質が必要な状態になるため、トレーニング後にはたんぱく質を摂取するようにしましょう。
 また、たんぱく質が枯渇した状態が続くと、体内では筋肉を分解して必要なところにたんぱく質を回そうとします。そのため、効果はでにくくなってしまいます。

リーンバルクを行うサイクル

 リーンバルクは、極力体脂肪をつけないように行いますが、筋肉が肥大していく中で、脂肪も必要とされているため体脂肪量も増加してしまいます。そのため、筋肉量を維持しつつも減量期も必要と考えられます。そのため、リーンバルク期と減量期を繰り返しながら目標の体型を獲得します。1つの例として挙げるとすると、体脂肪率8~13%でリーンバルクをし、それを超えた際に減量をする。

 ボディビルダーの体もそうですが、競技によっては最適な体脂肪率はあるため、それを考慮した設定でサイクルを組む必要があります!

タンパク質をとる際は動物性たんぱく、植物性たんぱくどっちが大事?

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種類 吸収 カロリー
動物性たんぱく質 吸収性が高い 植物性よりは多い
植物性たんぱく質 ゆっくり吸収される 脂質が低く余分な摂取を抑えらる

 動物性たんぱく質は、吸収性が高い為運動後の摂取には向いています。
 植物性たんぱく質は、脂質が低く余分な摂取を抑えられます。また、吸収もゆっくりな為、腹持ちとしては植物性の方がいいと言えます。タイミングや食事バランスに合わせて両方とることが必要です。

まとめ

 今回、リーンバルクを解説させて頂きました。計算式であったり、細かいところはまだまだ記載しきれないほどありますが、今回読んでみて興味をもって頂けたらと思い、初めての方でも行いやすいよう説明させて頂きました。チャレンジして肉体改造していきましょう。

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監修者紹介
プロフィール
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理学療法士/アスレティックトレーナー
佐々木 敬志

整形外科病院に勤務しており、日々の臨床に努めている。スポーツ現場でのアスリートのケアや運動指導、研究事業、情報発信など数多くの仕事にも従事している。また、障がい者スポーツ関係の事業にも携わっており、全国各地で開催される大会での活動にも励んでいる。

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