ファンクショナルトレーニングとは?機能的な身体の作り方 | 5大原則についても解説。

更新日 : 2019.05.13
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ファンクショナルトレーニングとは、重力がある地球上で生活するにはとても重要なトレーニングです。ファンクショナルトレーニングでは腹筋を割ることはできるのか?何が基準でファンクショナルトレーニングなのか?これを見ることにより、ファンクショナルトレーニングとは何か?どれだけ重要か理解することができます。
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 ファンクショナルトレーニングとは、重力がある地球上で生活するにはとても重要なトレーニングです。また、スポーツをしている人には、パフォーマンスを上げることが出来ます。これを見ることにより、ファンクショナルトレーニングとは何か?どれだけ重要か理解することができます。

ファンクショナルトレーニングとは?

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 ファンクショナルトレーニングとは「身体機能を向上させるトレーニング」という意味です。つまり、ファンクショナルトレーニングとは、全身を効率よく動かしやすくするためのトレーニングで、体を支持しやすくするためのバランス強化のトレーニングです。

【参考記事】ウェイトトレーニングについてはこちらをご覧ください。

ウェイトトレーニングとは?ウェイトトレーニングについて解説。
ウェイトトレーニングは、抵抗・負荷をかけるトレーニングで、自分の体重を負荷としても行えます。また、マシンやダンベル、フリーウェイトのような器具を用いる事で更に負荷を強めることができます。今回はいくつか具体的なメニューも紹介しています。

ファンクショナルトレーニングとウェイトトレーニングとの違い

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違いの例
ウェイトトレーニング = ダンベルを使って肘を曲げる運動(上腕二頭筋強化)
ファンクショナルトレーニング = 片足立ち(全身のバランス強化)

 ウェイトトレーニングは、ダンベルや体重を利用して、筋肉に荷重をかけて行い、「筋肥大を目的」としたトレーニングです。
 それと比べて、ファンクショナルトレーニングは、全身を効率よく動かしやすくするためのトレーニングで、体を支持しやすくするためのバランス強化のトレーニングのことをさします。

 では資料などはあるか?と、疑問に思われる方がいらっしゃると思います。実は世界的に定義されているものや、教科書はありません。

 しかし、原則は5つあります。それらを抑えることでウェイトトレーニングとの違いやファンクショナルトレーニングがどんなものかがわかるでしょう。では、下で紹介していきます!

ファンクショナルトレーニングの5大原則

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重力を利用する

 私たちが地球上で暮らしていく上で、常に重力が全身にかかっています。スポーツなどの運動をする時以外でも、日常生活をしていくなかで、どんな事をしていても、重力に抵抗しないと動けません。この重力に耐えれることができ、動きやすくすることを、ファンクショナルトレーニングで行なっていきます。

共同と分離

 体には数多くの関節があり、基本は前後・左右・回転という動きをします。部位によって動きは違います。

 例えば、膝関節の動きは前後一つのみですが、股関節は前後、左右、回転の3つです。これは固定を重視するか、動作を重視するかによって決められています。そして、動作とはそれぞれの関節が複雑に機能して行われています。ここで言う共同と分離とは、共同は固定、分離は動作ということです。この機能を安定し円滑に行えるようようにすることが目的です。

キネティックチェーン

 体の動作は、一つの筋肉が単独で動いているのではなく、多くの筋肉が連動して動いているのです。

 椅子から立ち上がる動作を、簡単に説明すると、ふくらはぎ、太ももが足関節と股関節を伸ばすように働き、腹筋と背筋が体を固定して、立ち上がります。そして、地面からの反発するエネルギーが、ふくらはぎ・ふともも・腹筋と背筋の順番で筋膜を経由して伝わります。
このエネルギーがうまく伝わらないと、筋肉の連動がうまく行きません。この筋肉の連動を機能向上させることが目的です。

3面運動

 人の動きとは複雑ですが、3つの面に分けることができます。正面・側面・水平面です。正面は顔を真正面から見た面です。

 体の左右の動き・腕を上下に広げる動き・足を広げる動きの変化を見ることができる面です。側面は右腕か左腕のどちらかを正面にした面です。体にはの上下運動、腕の上下運動などの変化を見ることができる面です。水平面は頭上を空から見下ろした面で、頭を中心とし、体の回転を360°見ることができる面です。ファンクショナルトレーニングは、これらの面を使って行うトレーニングです。

力の吸収と力の発揮

 力をより発揮するには、力の吸収が重要になっていきます。例えば、より高くジャンプするには、膝を大きく曲げて、力を溜めてからジャンプします。野球の投手が、ボールを投げる際に振りかぶり、その後投げます。

 ジャンプの膝を曲げて力を溜める、ボールを投げる際に振りかぶる事、これが力の吸収です。その後、高くジャンプする、ボールを投げるが、力の発揮となります。ファンクショナルトレーニングは、この力の吸収に注目したトレーニングです。

ファンクショナルトレーニングの効果

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体を効率よく使うことが出来る

 関節を柔らかくし、筋肉を効率よく使えることができ、日常の動作が今以上になります。さらに、運動する時も、全身を効率よく使うことができ、パフォーマンスも上がります。

怪我をしにくくなる

 筋肉の連動がスムーズになり、関節の動きが広がり、靭帯や筋線維の損傷がしにくくなります。ですので、日常生活やスポーツをする際に、怪我をする確率減ります。

体のバランスが良くなる

 腹筋や股関節周りの筋肉を鍛えることにより、重力に抗する機能が向上します。それにより、綺麗な姿勢手に入れることや、歩きが安定します。さらに不安定ば姿勢でも、以前に比べて安定します。

具体的なファンクショナルトレーニングの種目

フロントブリッジ


 腹筋・背筋・腕・太ももの筋力が上がり、姿勢が綺麗になります。

フロントブリッジのやり方
①うつ伏せになります。
②肘を90°曲げて、腕だけ地面に着けるようにします。
③つま先と腕だけで体を持ち上げます。
④そのままの姿勢を維持します。
⑤休憩を取り、再度行います。

スクワット


 太ももを鍛えることにより、歩行の安定、階段の登り降りが楽になります。

スクワットのやり方
①肩幅に両足を開きます。
②手を肩の高さまで前方に出します。
③顎を引きます。
④腰を床と平行になるまで落とします。(※お尻を突き出すように、膝より股関節を曲げるように意識してください。 )
⑤ゆっくり戻します。

ラテラルスクワット


 太ももとお尻の筋肉を鍛えることにより、不安定な足場でも安定して歩けます。また、電車・バスなどの左右の揺れにも動じないバランスも獲得することが出来ます。

ラテラルスクワットのやり方
①足を肩幅より大きく開きます 。
②手を頭に組みます 。
③右足に重心をかけて、右膝を曲げながら左足を伸ばします。
④床と平行になるまで下げます。
⑤ゆっくり戻します。
⑥次は逆をします。

まとめ

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 ファンクショナルトレーニングは、生活する上でもスポーツをする上でも、とても重要なトレーニングです。行うことにより、今後の生活が変わっていくことでしょう。ぜひファンクショナルトレーニングを行い、バランスのいい体を作りましょう。

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