フロントスクワットで強烈な刺激|持ち方、正しいフォームを解説

更新日 : 2019.05.06
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フロントスクワットは正しいフォームで行えば、大腿四頭筋に強烈な刺激が入り効果的です。しかし、フォームを間違えてしまうと怪我をしてしまう可能性も高い種目となります。今回は注意点も踏まえ、フロントスクワットを解説していきます。
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 筋トレの王道メニューとして有名なスクワット。お尻を後ろに突き出し、体を前に倒して行うものを想像するかと思います。しかしスクワットには、目的や鍛えたい部位に応じて、他のやり方が存在します。太ももの前の筋肉をより鍛えたい方、走り・ジャンプ・キック動作などのパフォーマンス向上を望む方には、フロントスクワットやシシースクワットがおすすめですので、やり方や注意点を解説します。

フロントスクワットで鍛えられる部位

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 基本のスクワットでは、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・脊柱起立筋に刺激が入ります。主には大臀筋・大腿四頭筋のトレーニングとして有効とされています。これが、フロントスクワットになると、大腿四頭筋以外の使用筋肉への刺激が小さくなり、その分大腿四頭筋への負荷が増大します。これは重心の位置が変わると、筋肉の活動も変更しなければ、バランスをくずしてしまうからです。

フロントスクワットのやり方

①肩の高さにバーを置き、鎖骨の上にバーを当てるようにして立つ

 ・最初は痛みを感じるかもしれませんが、痛みが少ないところをみつけていきましょう

②両腕を前に上げ、肘を手前に曲げてバーを把持する(プロネイティッドグリップ)

 ・肘をしっかりと上げ、肩でバーを支えて安定させましょう
 ・グリップの位置は肩幅より少し広めです

③バーを外し、直立する

 ・足は肩幅より少し広めに開き、つま先は少し外側へ向けます
 ・胸を張って正面を向き、スタートポジションとします

④上体を維持したまましゃがむ

 ・太ももと床が平行になるまで腰をゆっくり落としていきます
 ・膝と足のつま先が同じ方向を向くようにします
 ・息は吸いながらしゃがんでいきます

⑤膝を伸ばして立ち上がる

 ・息を吐きながら立ちます
 ・しゃがみも含めた動作中、下腹部をへこませ、お尻の穴をきゅっと閉じるように力をいれておくと、体幹が安定し、バランスをとりやすいです

フロントスクワットをやるときの注意点

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1.肘をしっかりと上げる!

 肘が下がるとバーが不安定になるため、気を付けましょう。三角筋のボリュームがあ る方がバーが安定しやすいので、三角筋のトレーニングもおすすめです。

2.膝を曲げすぎない!

 しゃがむ際、膝を曲げ過ぎると膝への負担が大きく痛めやすいです。また、しゃがみ きると筋肉への刺激が弱まってしまうので、注意しましょう。

3.ウエイトは軽めから!

 普通のスクワットに比べバランスがとりにくいので、最初はバーのみで練習し、徐々にウ エイトを増やすようにしましょう。重くし過ぎると、支えとなっている鎖骨や肩の部分を痛める危険もあります。

フロントスクワットでバーを持ちにくい人は

①可動性に問題がある人

 肘や手首の可動性が低く、バーを握りにくい場合は、人差し指・中指・薬指をひっか げる程度でも構いません。

② バーを持つ順番を変える

 最初にバーを握ってから、肘を前方に押し上げていき、バーを鎖骨に当てるよう持っ ていくと、うまくいく人もいます。

③リフティングストラップを使う

 バーにリフティングストラップをくくりつけ、手に巻き付けるように握る(親指が上) と、持ちやすいです。

④ 別の持ち方をする

   肘から先を内側にクロスさせ、指でバーを押さえるようにグリップする方法もあります。   この場合も肘をしっかりと上げ、バーを安定させましょう。

それぞれのスクワットの比較

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フロントスクワット ナロースクワット ワイドスクワット
足幅 肩幅より少し広め 両足首をつける 肩幅の1.5~2倍
筋肉への刺激(通常スクワットと比較) 大腿四頭筋 大幅up 大腿四頭筋 少しup 内転筋 up
腰への負担(通常スクワットと比較) 少なめ 多め 少なめ

フロントスクワットの特徴

 大腿四頭筋への刺激が激増します。ただし普通のスクワットに比べて膝への負担がかかりやすく、バランスもとりにくいので、上級者向けと言えるでしょう。ウエイトは軽めから行いましょう。

ナロースクワットの特徴

 大腿四頭筋への刺激が増えると言われていますが、バランスがとりにくく、重いウエイトを扱うのが難しいため、普通のスクワットで負荷を大きくした方が、結局は鍛えられやすいでしょう。それでもバリエーションの1つとして行う場合は、軽いウエイトから行いましょう。

ワイドスクワットの特徴

 内ももの内転筋群への刺激が増大します。内転筋は日常生活で弱っていきやすい所なので、鍛えておくことで膝の故障を予防する効果も期待できます。また、平泳ぎのパフォーマンス向上に良いでしょう。

フロントスクワットに代わる大腿四頭筋を鍛えるための自重トレーニング

 フロントスクワット以外にも大腿四頭筋を鍛える効果的なトレーニングは多くあります。今回は自重で行える効果的な大腿四頭筋を鍛えるトレーニング、シシースクワットを紹介します。

シシースクワットのやり方

①まっすぐつま先立ちになります

 後方へ倒れるのを防ぐため、最初はパワーラックの柱など、何かにつかまって行う  のが良いでしょう。慣れてきて負荷を増やす場合は、おなかにプレートを抱えるやり 方があります。つま先立ちで行いにくい場合は、踵の下にプレートなどを入れて立ち ましょう。

②膝を斜め下前方へ曲げ、体を後方へ倒していきます

 股関節は動かさず、膝から頭までを一直線に保ったまま行います。膝は90°くらいま で曲げていき、そこで少し止めます。何にもつかまっていない場合は、両腕を前方に 伸ばして行うと、バランスをとりやすくなります。必要なければ手は腰に当てておき ましょう。

③ 膝を伸ばして元のポジションに戻る

 元のポジションに戻る少し手前で、再び膝を曲げるようにすれば、大腿四頭筋への  負荷が逃げず、効果が高くなります。

まとめ

 フロントスクワットについて解説してきましたが、いかがだったでしょうか?難易度が高い分、やりこなすだけでもカッコイイと思います。ただし、バランスをくずして事故につながったり、膝などを痛める危険があるので十分注意してください。トレーニング前後のストレッチなどをしっかり行い、ケガの予防をするのも大事です。それでは今回は以上となります。

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