ミリタリープレスででかい肩を作る|マシン、ダンベル、色々なバリエーションを紹介

更新日 : 2019.05.09
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ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)は肩を発達させるのに効果的な種目です。今回はしっかり聞かせるための正しいフォーム紹介します。また、ダンベル、マシン、バーベルと様々なバリエーションがあるので自分に合った鍛えかたをしてみましょう。
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 ミリタリープレスでは、主に肩関節周辺を鍛えることができるトレーニングです。肩まわりの筋肉を鍛えることで、肩こりの予防につながります。ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる方にも最適です。また、気温の上昇に伴い、薄着になり、Tシャツ姿になる機会が増えます。逆三角形のTシャツ姿の似合う逆三角形を目指してトレーニングされてはいかがでしょうか。

参考:三角筋(肩)の鍛え方について徹底解説。

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ミリタリープレスで鍛えられる部位

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 肩のアウターマッスルである三角筋の前部線維と中部線維、そして、頭上へ持ち上げる際に押し出すため、上腕三頭筋(二の腕)が鍛えられます。立った状態で行うことで、体幹部分も鍛えることができます。

ミリタリープレス、オーバーヘッドプレス、ショルダープレスの違い

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 肩まわりを鍛える種目として、ミリタリープレスの他に、オーバーヘッドプレスやショルダープレスという種目があります。
 厳密には、細かな違いがあるのですが、いずれも、「頭上にバーベル(ダンベル)を上げる」という点では同じですので、区別して考える必要はありません。

参考:ショルダープレスについて徹底解説。

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ミリタリープレスのやり方

①バーベルを肩幅よりやや広めに持ちます。

 バーベルを肩幅から握りこぶし1つか2つ分広めに握り、スタートポジション(あごの付近)に持ってきます。

ミリタリープレスは、立って行うことも、ベンチに座って行うこともできますが、立って行う方が、肩(三角筋前部・中部線維)に刺激が加わりやすく、体幹も鍛えられるのでおすすめです。
 

②バーベルをスタートポジション(あごの下付近)に持ってきます。

 可動域をなるべく広くとるためにしっかりとあごの下あたりまで下ろしましょう

③反動を使わずに、頭上にバーベルを持ち上げます。

 スタートポジションから反動を使わずに、一定のスピードで頭上へ持ち上げます。肘は伸ばしきらないでください。また、バーベルを上げる際、顔を通過したら少し顔を前に出し、バーベルを下げるときは顔を少し後ろに引きます。
 

④腕を伸ばしたら、ゆっくりスタートポジションまでおろします。これを繰り返します。

 バーベルを上げ下げする際は、背中や腰を反り過ぎないように注意してください。

ミリタリープレスの注意点

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肘の位置に注意しましょう!

 肘関節が体から離れすぎたり、近すぎたりしないように注意してください。肘関節はバーの真下、バーを握るこぶしの真下にくるようにしましょう。

反動を使わないことが大切です!

 反動を使うことで、三角筋や上腕三頭筋以外の筋肉も使ってしまうため、十分に目的とする筋肉に刺激を加えることができません。また、自分の力以上の重さを無理やり上げることになるので、背中や腰に大きな負担をかけることになります。ご注意ください。重さよりも正しいフォームを意識しましょう。

 どのトレーニングにも言えることですが、高重量を持ち上げるのはカッコいいかもしれません。しかし、フォームが崩れると、ケガのもとです。正しいフォームで行える重量設定を心がけましょう。

ミリタリープレスを行うときに怪我をする原因とは?

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 バーベルを頭上に持ち上げた際、肘関節を伸ばしすぎてしまうと、ロックした状態となります。ロックした状態では、肘関節の遊びがなくなり、関節を痛める可能性があります。特に、肘が反張(反っている)方は注意が必要です。肘関節を伸ばしすぎず、少し曲がったところまで伸ばすようにしましょう。

ミリタリープレスのおすすめメニュー

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筋肉を大きくしたい、筋肥大を目的とする方
1セット8~12回・・・3セット
インターバル(休憩)3分

 これまで、インターバルは1分程度が推奨されていましたが、3分ほど休んで、次のセットもしっかりトレーニングすることで、十分効果が出せることがわかってきています。
 

トレーニング初心者の方
1セット15~20回・・・1~3セット
インターバル1分

 まずは正しいフォームの習得を目指して行いましょう。

ミリタリープレスのバリエーション

ここからは、ミリタリープレスのバリエーションを紹介していきます!

ダンベルミリタリープレス

①ダンベルを持ち、耳の横にダンベルが来るように構えます。

 構えたとき、肘関節が90度になります。このとき、肘関節を少し内側へ絞りましょう。

②構えた状態から肘を伸ばしながら、ダンベルを頭上に持ち上げます。

 ダンベルを押し上げるときに息を吐き、肩まわりの筋肉をギュッと引き締めます。そして、息を吸いながらダンベルを下します。

③ゆっくりダンベルを下し、スタートのポジションに戻します。

 ダンベルを下げるときは、勢い良く下げるのではなく、スピードをコントロールして、ゆっくり下しましょう。 

シーデッドミリタリープレス

①インクラインベンチを50度くらいにセットします。

 ベンチの角度は体型によって調節してください。

②ベンチに座り、鎖骨の上あたりにバーベルを構えます。

 バーベルは、鎖骨の上、あごの下あたりに来るように構えます。トレーニング中は胸を張ることを意識しましょう。

③バーベルを頭上に押し上げ、ゆっくり下します。

 息を吐きながらバーベルを押し上げ、息を吸いながらスピードをコントロールして下します。

マシンミリタリープレス

①頭をシートにしっかりつけて座ります。

 頭が離れてしまうと、首や背中を痛めるリスクがあります。

②左右均等に押し上げます。

 左右の手が別々に上がるのは、主さの設定がきつすぎます。左右同時に上げられる重さ設定になるよう気を付けましょう。

スミスマシンミリタリープレス

①インクラインベンチを垂直にセットして、バーの近くに置きます。

 ベンチに座り、バーが自分の肩の前(あごの下)に来るようにします。しっかりと肩甲骨をシートにセットし、背中に少しアートを作ります。
 バーは肩幅より少し広めに握ります。

②バーをラックから外し、頭上へ押し上げます。

 肘関節をロックしない(伸ばしきらない)ように注意しましょう。
 息を吐きながら押し上げ、息を吸いながら下します。

腹圧をかけにくい方はトレーニングベルトもおすすめ

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 トレーニング中、腹圧、腹筋群や背筋郡を使って、体幹部に圧をかけ、体を安定させる必要があります。この腹圧がうまくかけられないウェイトレーニング初心者や、高重量を扱うウェイトトレーニング中・上級者の方にオススメなのがトレーニングベルトです。

 一見、トレーニングベルトを巻いていると、トレーニング上級者に見え、初心者の方には抵抗があるかもしれません。しかし、トレーニングベルトを締めることで、自身の腹筋軍や背筋郡をサポートし、腹圧が入りやすくなります。これにより、体幹が安定し、正しいフォームが見につき、トレーニング効果が高まり、腰痛などのケガの予防にもつながります。

まとめ

 ミリタリープレスは、立ってバーベルを持ち上げるトレーニングですが、「肩にしっかり刺激を入れたい」「トレーニングを始めたばかりで難しい」という方は、スミスマシンを使って行うのもオススメです。特にトレーニング中上級者で、ベンチプレスの重量に伸び悩みを感じている方は、是非取り入れてみてください。
 日常生活では、肩まわりの筋肉を刺激するような動作は少ないです。ミリタリープレスを行うことで、肩まわりの筋肉が鍛えられ、血液循環が改善されることで、肩こりの予防にもつながります。女性や高齢者の方も積極的に取り入れることをオススメします。 

※肩の前部を鍛えたい方はこちらの記事もご覧ください!

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