【単関節種目と多関節種目】の違いとは。使い分け方やその効果を解説。

更新日 : 2019.05.21
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単関節種目、多関節種目という言葉はあまり聞いたことがないのかもしれません。また聞いた事があってもどのようなものでどのように使い分けを行ったら良いのかまで深く考えたことはないと思います。今回の記事としっかり使い分けを行えるようになり今まで以上に効果的なトレーニングを行っていきましょう。
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 単関節種目、多関節種目という言葉はあまり聞いたことがないのかもしれません。また聞いた事があってもどのようなものでどのように使い分けを行ったら良いのかまで深く考えたことはないと思います。今回の記事としっかり使い分けを行えるようになり今まで以上に効果的なトレーニングを行っていきましょう。

単関節種目と多関節種目の違いは

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 トレーニングを行うにあたって1つの関節のみを動かすトレーニングと複数の関節を動かして行うトレーニングの2種類に大きく分けられます。
1つの関節のみを動かすトレーニングを単関節種目、複数の関節を動かして行うトレーニングを多関節種目といいます。

 

単関節種目のメリットとデメリット

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単関節種目は1つの関節のみが動作する種目のことをいいます。

単関節種目のメリット
①対象としている筋肉のみをピンポイントで鍛えることができる。
②ダンベルで行えることが多いため家などで行える。
③多関節種目と比べてもフォームの習得が簡単であるなどがあげられます。
単関節種目のデメリット
①多関節種目と比べるとトレーニングの時間がかかってしまい効率が悪い。
②スポーツの競技力向上の目的の場合、パフォーマンスが低下してしまう場合がある。
③筋力向上の効果で多関節種目よりも劣ってしますなどがあげられます。

 

多関節種目のメリットとデメリット

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多関節種目は複数の関節が動作する種目のことをいいます。

多関節種目のメリット
①1つのトレーニングで複数の筋肉をトレーニングすることができる。
②高負荷での内容が多く、筋力向上に効果的である。
③全身を使った動作のためスポーツの競技力の向上に効果的である。
④消費カロリーが単関節種目より大きいなどがあげられます。
多関節種目のデメリット
①1つの筋肉への負荷に関しては単関節運動に劣ってしまう。
②フォームの習得が単関節種目と比べると難しい。
③バーベルなど器具が必要な場合が多いなどがあげられます。

単関節種目はどんなものがあるの?

アームカール

やり方
①トレーニングしたい方の腕の手首を反対の手で握ります。その際の掌の向きに関しては鍛えたい部位に応じて変えるようにします。
②手首を握っている方の手は圧力をかけるように下に向かって押し、トレーニングしたい方の腕の肘関節は力に抵抗するように曲げていきます。
ポイント
①体幹などの反動を使わずに動作を行う
②腰への負担を減らすためにお腹に力を入れます
③肩関節の力は使わずに腕の力を使ってトレーニングします

【参考記事】アームカールについて詳しく説明しています。

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トライセップスエクステンション

やり方
①ベンチなどに仰向けとなって、ダンベルを真上に上げます。
②ダンベルが横向きになるように握り直します。
③耳の上に向かってダンベルをゆっくり下ろしていきます。その際、ダンベルを縦向きにするようにひねりながら下ろしていきます。
④ダンベルを下ろしきったら次にゆっくりダンベルを上げていきます。
ポイント
①肘関節を曲げて腕を下ろすときはダンベルを縦方向に捻ります。そうすることにより、上腕三頭筋をしっかり鍛えることができます。
②肘関節を伸ばして腕を上げるときはダンベルを横方向に動かします。

【参考記事】トライセップスエクステンションについて詳しく説明しています。

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ダンベルフライ

やり方
①両手にダンベルを持ってベンチ台などに寝ます 。
②ダンベルを真上に上げて両方の掌を合わせるようにダンベルを持ちます 。
③両肩を落としたら肩甲骨を寄せて胸を張ります。
④両腕を開いてダンベルをゆっくり降ろしていきます。
⑤ダンベルを降ろしたらダンベルを円を描くように上げていきます。
ポイント
①肩甲骨をしっかり寄せて胸を張り大胸筋を使うための姿勢を整える。
②ダンベルを直線的に上げるのではなく、少し両肘関節を曲げて円を描くようにダンベルを上げていきます。
③肘関節がの角度が動き、曲がったり伸びたりすると上腕二頭筋に負荷が逃げるため、肘関節の角度は変えずに、肩関節から動かすようにします。

【参考記事】ダンベルフライについて詳しく説明しています。

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レッグエクステンション

やり方
①足首がパットに当たる高さに座席を調整します。
②座席の横にあるグリップをしっかり握ります。
③ゆっくり両膝関節を伸ばしていきます。
④両膝関節を伸ばしきったらゆっくり両膝関節を曲げて元の姿勢に戻ります。
ポイント
①膝関節をしっかりと伸ばすことで、大腿四頭筋がしっかり使われるため、しっかり伸ばすようにします。
②つま先が外に開くと内転筋へ、内向きに閉じると外ももにある外側広筋へ負荷が偏ってしまいます。そのため、大腿四頭筋全体を効率的に鍛えるためにはつま先を平行に揃えることを意識するようにします。

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カーフレイズ

やり方
①両足を段差につま先だけをのせて立ちます。
②踵をゆっくり上げて、体を持ち上げていきます。
③踵を上げたら次ゆっくり下げていきます。
ポイント
①腓腹筋をしっかり働かすために、両膝関節をしっかりと伸ばした状態で行います。
②踵を下げる動作をゆっくりと行い、腓腹筋をしっかり伸ばすようにします。

多関節種目はどんなものがあるの?

ベンチプレス

やり方
①ベンチ台に寝転がります 。
②バーを肩幅の1.5倍程度に広げてバーを握るようにします 。
③肩甲骨を寄せて肩を落とします。
④ゆっくりバーを外しみぞおちの少し上に下ろします。
⑤バーをゆっくり上げていきます。
ポイント
①大胸筋への効果を高めるためバーを肩幅の1.5倍程度に広げてバーを握る 。
②足を床にしっかり踏ん張って姿勢を固定して安定させます。
③両肩関節をベンチ台につけて固定します。肩関節が不安定であれば三角筋を使ってあげてしまいます。
④バーをみぞおちの少し上に下ろすことで、肩関節や肘関節への負担が少なくなるためみぞおちの少し上に下ろします 。

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スクワット

やり方
①足を肩幅程度に開きます。
②ゆっくり腰を落としていき、両膝関節を曲げていきます。
③両膝関節をゆっくり伸ばしますが、伸ばし切らず軽く曲げたままにしておきます。
ポイント
①立った際のつま先は真っ直ぐ向けます。つま先が外側など向くと大殿筋など鍛えたい筋肉が鍛えにくくなってしまいます。
②両膝関節を曲げた際に膝関節がつま先より前に出てしまうと膝関節への負担が強くなり、痛めてしまうため、つま先より前に出ないようにします 。


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デッドリフト

やり方
①足を肩幅より少し広く開いて、両手にダンベルを持ちます。
②背中を反らしながら、お尻を突き出すように身体を前傾していきます。
③床につくすれすれでダンベルを引き上げます。
ポイント
①ダンベルを引き上げる時に背中が丸くなると、腰を痛めやすくなるため、背中を反って、胸を張り、目線は前を向くよう意識します 。
②ダンベルは上げる時も足に沿わせるようにします。足から離してしまうと腰への負担が強くなってしまい痛める原因になります。また、足に接してしまっては負荷が抜けるため、ダンベルの距離には注意するようにしましょう。


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ラットプルダウン

やり方
①シートに座り、両膝関節の角度が90度になるように調節します 。
②両手を肩幅の1.5倍ほどに広げて身体と腕のバランスがY字になるようにバーを握ります。
③胸をしっかり張り、背筋を伸ばします。
④背中を反らせながら、肩甲骨を寄せるようにしてバーを引きます。
⑤バーを引きたらゆっくり戻していきます。
ポイント
①バーを上げるときは肘関節が完全に伸び切るまで腕を伸ばてしまうと、負荷が腕に逃げてしまうため、腕を伸ばしすぎないようにします。
②親指をバーにかけることで、広背筋により一層効かせることができるため、親指をバーにかけるようにします。

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ベントオーバーロウ

やり方
①両足は肩幅程度に開きます。
②手幅は、外ももから指2本分ほど外側付近に位置させバーベルを持ちます 。
③軽くお尻を出して腰を45度曲げます。
④背中が丸まらないように尻から首までに力を入れて緊張させますその際、顔は斜め前を見るようにします。
⑤バーベルを持ち上げてフォームを作ります。
⑥バーベルを引いて、おろす動作を繰り返し行います。
ポイント
①背中を丸めると腰の負担が強くなるため胸を張った状態を保ちます 。
②バーベルを引き上げる際は肩甲骨を寄せ、腕ではなく背中を意識します。
③動作中は脇を締めます。緩めると僧帽筋や広背筋に効きにくくなります。
④バーベルを下ろす動作はゆっくりと行います。

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単関節種目と多関節種目の見分け方は

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 単関節種目に関しては1つの関節での運動になるため、その場での動作や運動で鍛える形が多くなりますが、多関節種目に関しては複数の関節での運動となるため、実際の動作を使ったトレーニングが多くみられています。

単関節種目と多関節種目どちらがオススメ?

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 単関節種目と多関節種目ではどちらの方がおすすめなのかと言いますとどちらもおすすめとなっています。ただ、より効果的に行うのであればまず多関節種目にて全身のトレーニングを行った後に、単関節種目にて局所的にトレーニングを行うとより効果的にトレーニングを行うことができます。

まとめ

 トレーニングの種類に関しては大きく分けて単関節種目、多関節種目があります。どちらも使い方や場面などを考えることにより効果的にトレーニングを行うことができます。
同じトレーニングを行うのであればより効果的に行いたいと思いますので、しっかり使い分けをして、今まで以上に効果的なトレーニングを行っていきましょう。

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