バランスボールで体幹を鍛える方法!正しいやり方や大切なポイントを解説。

更新日 : 2019.05.06
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みなさんはバランスボールをご存知でしょうか。ゴムでできた球体の丸いトレーニング用具です。一見子どもの遊び道具にも見えるこのバランスボールは実は体幹を鍛える際に大きな役割を果たしてくれます。今回はバランスボールで体幹を鍛える方法を紹介いたします。
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 みなさんはバランスボールをご存知でしょうか。直径60cm程度のゴムでできた球体の丸いトレーニング用具です。一見子どもの遊び道具にも見えるこのバランスボールは実は体幹を鍛える際に大きな役割を果たしてくれます。体幹とは何なのか、鍛えるメリットは?

 今回は体幹についての説明と初心者から中級者まで行えるトレーニングの方法をご紹介したいと思います。

【参考記事】体幹トレーニングをまとめた記事はこちら!

体幹を鍛えよう!!体幹トレーニングの効果や具体的なメニューについて徹底解説。
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そもそもバランスボールとは?

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 バランスボールとは冒頭でも少し説明しましたが、ゴムで出来た球体のトレーニング用具です。サイズも身体に合わせて使うことで自身に合ったトレーニングをすることが可能です。そのゴムボールに座ったり、横になったりすることで姿勢保持する運動が可能になります。

【参考記事】バランスボールについて徹底解説しています!

バランスボールの効果を解説!オススメのバランスボールも紹介。
バランスボールはダイエット・むくみ・姿勢矯正など健康や美容に大きな効果をもたらしてくれます。バランスボールを購入したものの椅子のように座ること以外の使い方がわからない人や、どのサイズを購入したらわからない人は是非この記事を読んで参考にしてみてください。

バランスボールを使用することのメリット

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メリット
①体幹のインナーマッスルが自然に使われる
②アウターマッスルトレーニングで出てきた左右のバランスの補正

 どういうことかと言いますと、バランスボールを使用することで普段使わない骨盤低筋群への刺激や腹横筋などへの刺激が取り入れやすくなります。全身を使ったデッドリフトトレーニングを例にして考えてみましょう。

 バーを握ってお尻を突き出した姿勢を取る際、知らず知らずのうちに左右どちらかの筋肉に力が偏り偏った筋肉の発達に繋がる可能性があります。バランスボールで体幹を鍛えることで様々トレーニング、スポーツの基本姿勢のバランスが整えられるのです。

【参考記事】バランスボールで腹筋を鍛えるには?

バランスボールで腹筋を鍛えよう!バランスボールを使った腹筋の鍛え方を紹介。
筋肉を付けたい、体を引き締めたいという時に筋トレを行うかと思います。引き締まったお腹や、くびれのあるお腹は憧れますよね。そんな時、自重トレーニングや器具を用いたトレーニング方法を思い浮かべるのではないでしょうか。その数ある器具の中でも、今回はバランスボールを使った、腹筋のトレーニング方法や、その効果についても説明していきたいと思います。バランスボールは簡単に取り組むことができて嬉しい効果もあるので是非取り入れてみてください。

バランスボールで体幹を鍛える

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体幹とは

 そもそも体幹とは身体のどの部分を指すのか。字のごとく身体の幹に位置する骨のある部位、胸、背中、お尻、お腹など人間の身体の中心部分にある部分になります。そして広義にはそれら骨格に付随する大きい筋肉も含めての総称になります。

 それらのアウターマッスルとしては、大胸筋、広背筋、腹直筋、大殿筋などが体幹の筋肉群になります。
体幹のインナーマッスルとしては横隔膜(しゃっくりのときに動いている筋肉)脊柱起立筋、腹横筋、骨盤低筋群など外からは見えない筋肉群が体幹のインナーマッスルとなります。

体幹を鍛えるメリット

①姿勢を保持する力がつく(腰痛予防)
②身体の軸が安定し姿勢がよくなる(骨盤の正しいポジショニング)
③様々なスポーツにおいて切り返しの動作などに役立つ
④フリーウェイトトレーニングにおいてフォームが安定する

 日常生活においても、スポーツ、ウェイトトレーニングのどの場面においても効果は発揮されます。

体幹トレーニングで注意すること

 体幹トレーニングは筋群が大きく特に大胸筋、広背筋などは上半身の筋群の体積の多くを占めています。

 体幹のアウターマッスルは高負荷のベンチプレスやデッドリフトなどで鍛えることがメインとなると思いますが、オーバーワークにならないようにしておきたいところです。オーバーワークは筋肉に充分な休養を与えず、肥大のチャンスを逃してしまっている可能性があります。トレーニングをみっちり行っても筋肥大しない方はオーバーワークになっていないか自身のトレーニングメニューを見直してみる必要があります。

 体幹のインナーマッスルトレーニングは腹筋でいえば呼吸に合わせてお腹を引っ込めるドローインや股関節でいえば片足立ち、空気椅子などもインナーマッスルのトレーニングになります。インナーマッスルのトレーニングポイントは低負荷で高回数行うということ、5回~6回しか行えないような高負荷はインナーマッスルのトレーニングには向いていません。チューブや軽いダンベルなどで高回数行うことが望ましいです。

バランスボールを使った体幹のトレーニング方法!

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初心者向け体幹トレーニング

 ①バランスボールに座り腰を左右に振る。左右に振ることで骨盤が左右に動き骨盤低筋群や脊柱起立筋など腰回りのインナーマッスルに刺激がいきます。左右10回ずつ3セットが目安です

 ②バランスボールに両前腕を置いて身体を真っすぐに保つ。プランクをバランスボールを使用して行うと言えばわかりやすいでしょう。これは腹筋周りの筋群にダイレクトに刺激が入りさらに真っすぐに姿勢を保つためには腰周りの筋肉も自然と使われます。

【参考記事】プランクの記事もおすすめです。

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中級者向け体幹トレーニング

 ①バランスボールに背中をつけて寝そべります。その状態からダンベルを持ち、そのままダンベルフライの動作を行い、腹筋を収縮させます。普段はベンチに上半身が固定されているため簡単に行っている動作でもバランスボールを使用して行えば姿勢を保つことが難しく全身で身体を保持しなければなりません。

 ②バランスボールに背中をつけて寝そべります。そのままダンベルを一つ持ちプルオーバーを行います。プルオーバーは大胸筋と広背筋の両方がストレッチされる種目でありさらにバランスボールと組み合わせることで非常に強度の高い体幹トレーニングとなります。使われる筋群は全身です。

アウターマッスルとインナーマッスルの違い

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 アウターマッスルとインナーマッスルとはどういったものなのか!
 体幹とは?の部分でも触れましたが、大雑把に言ってしまうとアウターマッスルは目に見える大きな筋肉群、インナーマッスルとは目に見えない身体の深い場所にある小さな筋肉群でありどこにある筋肉といった固有名詞ではありません。

アウターマッスル

 アウターマッスルはフリーウェイトなどで骨格に付随している筋肉なので、関節を動かす際に目に見えて収縮させることができる筋肉です。体幹で言えばベンチプレスで使う大胸筋、デッドリフトで使う広背筋などがそれに当たります。

インナーマッスル

 一方でインナーマッスルとは身体の深い部分にある小さな筋肉なので大きな力は発揮できません。しかしながら身体の中から大きな筋群を支えているのでスポーツでよく言われるフィジカルを鍛える際にはおろそかにできない筋肉なのです。中から支えるということは身体のバランスを取るうえでも重要な役割を担っています。

なぜバランスボールを使うのが良いか

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 体幹のインナーマッスルをトレーニングする上で難しいのは目に見えない筋肉ということです。

 アウターマッスルのように収縮が目で確認できる筋肉トレーニングは意識をその筋肉にもっていきやすいです。しかし、インナーマッスルは目に見えない体の深い部分にある筋肉なので意識がその筋肉にもっていきづらいというのが難しいところです。そこで体幹トレーニングにバランスボールを使用するのです。

まとめ

 今回はインナーマッスルとアウターマッスル、そしてバランスボールを使ったトレーニングについて説明しました。様々なスポーツにおいて体幹を鍛えバランスを取る行為そのものがパフォーマンスの向上に直接繋がるのです。

 ご紹介したバランスボールを使ったトレーニングはほんの一部にすぎません。使い方は十人十色で全身のトレーニングが可能です。普段ジムに通っているトレーニーの方もぜひ1度バランスボールトレーニングを試してみてください!

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