【ダブルバイセップスとは】ボディビルダーには欠かせないポーズについて。

更新日 : 2019.05.04
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「ダブルバイセップス」皆さんも聞いたことはよくあるかもしれません。これはのボディビルダーには欠かせないポージングのうちの一つです。バイセップス=上腕二頭筋を強調するポーズですが、鍛えなくてはいけない筋肉は他にもたくさんあります。今回はそんなダブルバイセップスについて解説します。
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 ボディビルダーの代表的なポージングがダブルバイセップスです。ダブルバイセップスをマスターすることで筋肉をより美しく見せることができます。なので今回はダブルバイセップスのポージングの方法から、ダブルバイセップスを美しく見せる為に、鍛えるべき筋肉の説明までしていきます。ダブルバイセップスを学んでみんなに鍛え抜かれた体を自慢しましょう。

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ダブルバイセップスとは?どんなポージング?

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 ダブルバイセップスとは上腕二頭筋を際立たせるポージングです。上腕二頭筋以外にも前腕筋、大腿四頭筋、腹筋、広背筋、僧帽筋、三角筋の後部、大殿筋、カーフを美しく見せることもできます。皆さんが想像しているボディビルダーのポージングとして一番ポピュラーなものです。
 ダブルバイセップスには前からのポージングのフロントダブルバイセップスと、後ろからのポージングのバックダブルバイセップスがあります。以下で詳しく説明していきます。

ダブルバイセップスで重要になる筋肉とは?

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 ダブルバイセップスで重要になる筋肉は、フロントダブルバイセップスとバックダブルバイセップスで変わってきます。フロントダブルバイセップスでは上腕二頭筋、前腕筋、大腿四頭筋、腹筋が重要です。バックダブルバイセップスでは広背筋、僧帽筋、三角筋の後部、大殿筋、カーフが重要です。以下で重要な部位の筋肉を説明していきます。

上腕二頭筋

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 上腕二頭筋とは腕に付いている筋肉で、肘を曲げる時に使う筋肉です。力こぶとも言われ一番わかりやすい筋肉でしょう。

前腕筋

 前腕筋とは腕に付いている筋肉で、手を握る時に使う筋肉です。前腕筋はトレーニングしても筋肉のつきにくい部位と言われています。

大腿四頭筋

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 大腿四頭筋はふとももについている筋肉で、膝を曲げる時に使う筋肉です。大腿四頭筋は人体で一番大きな筋肉なので、トレーニングの結果が目に見えやすいです。

腹筋

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 腹筋はお腹に付いている筋肉で状態を、上体を曲げる時に使う筋肉です。腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋と4つの部位に分かれそれを総じて腹筋と呼びます。

広背筋

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 広背筋は背中に付いている筋肉で、肩甲骨を内側に寄せる時に使う筋肉です。逆三角形の体になる為にはトレーニング必須の筋肉になります。

僧帽筋

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 僧帽筋は首から肩甲骨にかけて付いている筋肉で、肩を上にあげる時に使う筋肉です。僧帽筋は上部、中部、下部の3つにわかれており、僧帽筋の上部が緊張することで肩こりが起きます。

三角筋の後部

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 三角筋とは肩に付いている筋肉で、腕をあげる時に使う筋肉です。三角筋は前部、中部、後部の3つにわかれており、三角筋後部はバックダブルバイセップスで美しく見せれます。

大臀筋

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 大殿筋はお尻に付いている筋肉で、太ももを後ろ側にあげる時に使う筋肉です。単一筋として人体で一番大きな筋肉なので、トレーニングのやりがいがあります。

カーフ

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 カーフはふくらはぎに付いている筋肉で、足首を曲げる時に使う筋肉です。別名ヒラメ筋と言われ、乳酸が溜まりやすく攣りやすい部位になります。

ダブルバイセップスのやり方は?

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①つま先を少し外に向け直立する
②かかとを床に押し付け、大腿四頭筋、大殿筋、カーフに力を入れる
③腹筋に力を入れながら、腕をあげる
④肘を曲げ、上腕二頭筋、前腕筋、広背筋、僧帽筋、三角筋の後部に力を入れる
⑤その状態をキープ

ダブルバイセップスを綺麗に見せるコツ!

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 ダブルバイセップスを綺麗に見せる為にはコツが必要になります。それは「上半身だけでなく下半身も意識する」ということです。以下で詳しく説明していきます。

上半身だけでなく下半身も意識する

 ダブルバイセップスを綺麗に見せる為には、上半身だけでなく下半身も意識することが大切です。一般の人だと上腕二頭筋にしか意識がいっていないことが多いでしょう。ボディビルの大会では上腕二頭筋だけではなく、下半身の筋肉も採点基準として見られます。なので上半身の筋肉だけではなく、下半身の筋肉にも力をいれてポージングすることが大切です。

ダブルバイセップスに必要な筋肉を鍛えよう

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 最後にダブルバイセップスを美しく見せる為に必要な筋肉の鍛え方もお伝えします。部位が多い分トレーニング種目も多いですが1ずつ覚えていきましょう。

ダンベルカール


 ダンベルカールは上腕二頭筋と前腕筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

ダンベルカールのやり方
①背筋を伸ばしてダンベルを持つ
②肘の位置を固定しつつ、肘関節を曲げ、ダンベルを持ち上げる
③肘関節を伸ばし、ゆっくり、ダンベルを元の位置に戻す
④「②と③」を繰り返す

懸垂(チンニング)


 懸垂は広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋後部、を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

懸垂のやり方
①肩幅より少し広めに感覚をとり、バーにぶら下がる
②胸を張りつつ、肩甲骨を寄せ、体を引き上げる
③引き上げたらその場でキープし、ゆっくり体を戻す
④「②と③」を繰り返す

シュラッグ


 シュラッグは僧帽筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

シュラッグのやり方
①両手にダンベルを持ち、直立する
②肩をすくめるように肩甲骨をあげ、ダンベルを上げる
③上げたらその場でキープし、ゆっくり肩の位置を戻す
④「②と③」を繰り返す

デットリフト


 デットリフトは大腿四頭筋、大臀筋、広背筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

デットリフトのやり方
①背筋をまっすぐに伸ばし、膝を曲げ上体を前傾し、バーベルを両手で持つ
②膝を上体をまっすぐに戻す動きで、バーベルを持ち上げる
③膝を曲げ上体を前傾し、ゆっくりとバーベルを元の位置に戻す
④「②と③」を繰り返す

ダンベルワンハンドローイング


 ダンベルワンハンドローイングは広背筋、僧帽筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

ダンベルワンハンドローイングやり方
①ダンベルを片手に持ち、ベンチの上に片膝を片手を置く
②前傾姿勢を保ちつつ、肩甲骨を引き寄せ、ダンベルを上げる
③ゆっくりと元の位置に戻す
④「②と③」を繰り返す

ベントオーバーロウ


 ベントオーバーローは広背筋、僧帽筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

ベントオーバーローのやり方
①背筋はまっすぐに伸ばし、膝を曲げ上体を前傾し、バーベルを両手で持つ
②肩甲骨を引き寄せ、バーベルを上げる
③ゆっくりと元の位置に戻す
④「②と③」を繰り返す

ラットプルダウン


 ラットプルダウンは広背筋、僧帽筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

ラットプルダウンのやり方
①肩幅より広めの感覚でバーを握る
②背筋をまっすぐに伸ばしつつ、肩甲骨を寄せ、バーを引き下げる
③ゆっくりと元の位置に戻す
④「②と③」を繰り返す

スクワット


 スクワットは大腿四頭筋、大臀筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

スクワットのやり方
①足を開いて直立する
②膝を曲げ、ゆっくり腰を落としていく
③膝を伸ばし、腰の位置を上げる
④「②と③」を繰り返す

レッグプレス


 レッグプレスは大腿四頭筋、大臀筋を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。

レッグプレスのやり方
①ボードを足で押し上げ、セーフティーバーを解除する
②膝がお腹に付くまで下げる
③足の力を使って膝を伸ばす
④「②と③」を繰り返す

まとめ

 今回はダブルバイセップスのやり方から、ダブルバイセップスを美しく見せる為に、鍛えるべき筋肉の説明までお伝えしました。体を鍛えていくと、自分の体をもっと美しく見せたいと思うのが普通です。そんな時にダブルバイセップスのポージングを知っていると、筋肉をかっこよく見えることができ、自分のモチベーションもあがります。他にも筋肉を美しく見せるポージングはたくさんあるので、1つずつ覚えていきましょう。

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