外腹斜筋の筋トレ&ストレッチ!!脇腹を鍛えてウエストをシャープにしよう!

更新日 : 2019.05.21
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外腹斜筋とはお腹に斜めに走るあの筋肉のことです。今回はあのセクシーでかっこいい筋肉の筋トレの方法や鍛えるメリットや注意点について詳しく解説します!女性も男性も必見の情報です!
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 腹筋を鍛えるというと体幹を屈曲するイメージしかないかもしれませんがそれだけでは不十分で体幹を捻る動作も非常に重要となっています。
この記事を読んで今まで以上に体幹の事を詳しくなって、より安定性のある体幹を手に入れていきましょう。

外腹斜筋を鍛えて理想の腹筋を手に入れよう!

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 外腹斜筋をしっかりと鍛えると「シックスパック」がはっきり見えるようになります。普段の腹筋に加えて外腹斜筋をメインに鍛える筋トレやメニューを新たに加えていきましょう!

 それではまずは外腹斜筋について解説していきます!

【参考】腹筋についてもっと知りたい方はこちら

【シックスパック】腹筋を割るために必要な全てを徹底解説。
たぷたぷのお腹から、バキバキのお腹へ。皆が羨むシックスパックを最速で手に入れるための効率的なトレーニング方法を、基本的なメカニズムの部分からわかりやすく解説しています。

外腹斜筋とはどんな筋肉?

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 外腹斜筋はアウターマッスルと呼ばれる「腹直筋」の奥に存在し、インナーマッスルとしての役目を果たしています。外腹斜筋は第5~12肋骨から起始し、腸骨、鼠径靭帯、腹直筋鞘前葉に停止します。支配神経は肋間神経となっており、体幹の屈曲・側屈、反対側回旋に作用します。

 また、外腹斜筋は遅筋の割合が高いため、ゆっくりとした動作にてトレーニングを行うことが有効的となっています。

外腹斜筋を鍛えるメリットは?

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綺麗なボディラインになる

 腹直筋は腹部前面ですが、外腹斜筋は側部に位置する筋肉となっており、回旋の運動をすることにより強く働きます。そのため、外腹斜筋が鍛えられると男性では腹筋の横に斜めの線が入ってシックスパックが更に良く見え、女性ではくびれ効果があるとされています。

体幹が安定する

 外腹斜筋を鍛えることにより体幹が安定します。特に捻る動作をよく行うサッカーやボクシング、バドミントンは鍛えることにより競技のパフォーマンスが向上します。

外腹斜筋を鍛えるトレーニング

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サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジのやり方
①横向きに寝ます
②下に位置する肘関節から手までの腕を使って上半身を浮かせる。その際に、肩関節の真下の位置に肘を置くようにします
③腹斜筋にしっかりと力を入れて足から肩関節まで一直線を作るようにします。その際、頭はまっすぐ前を向くようにします。
ポイント
① 腹筋に力が入っていない状態でトレーニングを行うと、腰を痛めてしまう可能性があるためしっかり腹斜筋に力を入れます
② 体を真っ直ぐにした状態をキープしなければ体幹トレーニングの効果が軽減してしまうので必ず体を真っ直ぐにします。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチのやり方
①仰向けで寝ます
②両膝関節を曲げて、ふくらはぎが地面と平行になるようにします
③両手を頭の後ろに持って行き、頭を少し浮かせます
④片足をまっすぐ伸ばしていき、逆足は胸に引きつけるようにします。その際に、まっすぐに伸ばした側の上半身を逆足側に寄せるようにします。
⑤伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していきます
⑥逆足を伸ばして、同じ動作を繰り返して行います
ポイント
① 両手は開いておき、手を使って身体を起こさないようにします
② トレーニング中は両足を地面から常に浮かせた状態で行い、足を下ろさないようにします。


 

ロシアンツイスト

やり方
①仰向けの状態で寝ます 。
②足を90度に曲げて軽く浮かせます。その際に上半身を起こして起こした状態で上体を保つようにします。
③ダンベル1つを両手で支えるように持ちます 。
④身体をゆっくりと捻っていきます。
⑤ギリギリまで身体を捻っていき、ダンベルを地面に触れさせます。
⑥限界まで捻った所で姿勢を保ち、その後、セットポジションに戻っていきます 。
ポイント
①トレーニング中は両足を地面から常に浮かせた状態で行い、足を下ろさないようにします。
②自分が曲げる方向と反対の肩関節を意識するようにします。左側に体を捻っていく時は、右肩関節を左腹斜筋に収縮させていくように動かしていきます。
③腹筋に刺激を与えるために、ダンベルは地面に触れさせる時以外は、浮かせた状態を保つようにします。

サイドクランチ

やり方
①横向きに寝て、両膝関節を少し曲げます 。
②上側の手は、頭の後ろに添えて胴体は真っ直ぐに保つようにします 。
③横向きになったままゆっくりと状態を起こしていき、おへそを覗き込むように動かします 。
④限界まで上げた3秒間程度姿勢を保ちます 。
⑤姿勢を保ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく 。
ポイント
① 勢いをつけて上体を起こさずに、ゆっくり上体を起こしていきます。
② 上体を戻すときには、腹斜筋への緊張を維持させながらゆっくり戻していきます。

レッグツイスト

やり方
①上体を戻すときには、腹斜筋への緊張を維持させながらゆっくり戻していきます。
②両足を真上に持ち上げます。その際、両手は開いて体を安定させます。
③真上に上げた足をゆっくり左右どちらかに倒していきます。
④限界まで足を倒したら、2秒間程度姿勢を保ちます 。
⑤その後、ゆっくりと元の姿勢に戻して逆側も同じように行います 。
ポイント
①腹斜筋に刺激を加えるために、腹斜筋の収縮と伸張を感じるようにします 。
②きつくなってきても、両足は地面につけないようにします 。

ジムで出来る外腹斜筋のトレーニング

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ケーブルトーソローテーション

やり方
①体を左右のどちらに捻った状態から始めるか決めます
②座席に座り、パッドが胸の上の方に当たるように調整します
③グリップバーを握って、背筋をしっかり伸ばします
④ゆっくり上半身を左右どちらかに捻っていきます
⑤ゆっくり姿勢を元に戻します
ポイント
①トレーニング中は背すじを伸ばし、猫背にならないように注意します
②頭を動かしてキョロキョロすると、それに伴って上半身も動いてしまうため、トレーニング中は目線を一点に集中させるようにします
③スタートポジションに戻る時は完全に下がりきる手前でストップさせるようにしてください。ウエイトが一番下まで下りきってしまうと、筋肉の緊張状態が解けてしまい、怪我を生じる可能性があります。

ダンベルサイドベント

やり方
①肩幅ほど足を広げて立ちます
②左右どちらかの片手でダンベルを握り、しっかりと腕を伸ばします。その際、胸をしっかりと張るようにします
③ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに持って行きます
④そのままダンベルを持っていない方向に体を倒していきます。その際、前や後ろに倒れてしまわないように注意します
⑤倒しきったら一度姿勢を保つようにします
⑥その後、ゆっくりと元の姿勢まで戻すようにします
ポイント
①体を倒していく時は、みぞうちを固定した状態で身体を倒すように意識するようにします。
②体を倒していく時は、みぞうちを固定した状態で身体を倒すように意識するようにします。

外腹斜筋のストレッチ方法

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側屈

やり方
①両手を組み手のひらを天井に向けます。その際に、背筋をまっすぐに伸ばすようにします
②左右どちらかの限界まで側屈していきます。肘関節が曲がらないように腕を伸ばして行うとしっかりストレッチを行うことができます
ポイント
①立った際にしっかり肘関節を伸ばして背筋をまっすぐに保ちます
②側屈を行う際は、身体が前後せずにしかり側方に倒していきます。

ツイストストレッチ

やり方
①床の上に座ります
②両足を伸ばして、上半身を90度起こします
③左右どちらかの足の膝関節を曲げて伸びている足の外側に回します
④足の外側に回したほうの手を足と同じように外側に回すようにします
⑤ゆっくりと姿勢を戻して、逆側も同様に行ないます
ポイント
①痛みの出ない範囲まで身体を捻るようにします
②バランスを崩さないように手で支えながら行います
③肩関節をしっかりと中に入れるようにします

まとめ

 腹筋というと腹直筋が有名ではありますが、それと同じくらい腹斜筋は重要となっています。腹斜筋を鍛えることにより、見た目のボディラインだけではなく、スポーツ時のパフォーマンス向上など様々な良い点がみられるため、しっかり鍛えて体幹の安定性をさらに増していきましょう。

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