サイドプランク|サイドブリッジの効果的なやり方!ポッコリお腹を引っ込めよう。

更新日 : 2019.05.21
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脇腹の気になるお肉。贅肉を削ぎ落したいと悩んでいる方は多いのではないでしょうか。今回は自宅でも畳1畳のスペースがあれば行える「サイドプランク」をご紹介します。ジムに行く時間がない!ジムにお金をかけるのはもったいない!そんな方におススメのトレーニングがサイドプランクなのです。テレビを見ながらでも行える手軽なサイドプランクを実践して脇腹の贅肉を引き締め綺麗なウエストを手に入れましょう!
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 脇腹の気になるお肉・・そのたるんだ贅肉を削ぎ落したいと悩んでいる方は多いのではないでしょうか。今回は自宅でも畳1畳のスペースがあれば行える「サイドプランク」をご紹介したいと思います。ジムに行く時間がない!ジムにお金をかけるのはもったいない!そんな方におススメのトレーニングがサイドプランクなのです。テレビを見ながらでも行える手軽なサイドプランクを実践して脇腹の贅肉を引き締め綺麗なウエストを手に入れましょう!

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サイドプランクのメリット・効果とは

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 サイドプランクのメリットとはアイソメトリック運動になり腹斜筋に直接刺激を取り入れられるというメリットがあります。

 通常は腹筋運動といわれるクランチなどの種目は腹直筋にダイレクトに刺激が入りますが、負荷が高くて初心者には継続しにくい種目です。しかし、サイドプランクは回数ではなく姿勢の保持になるので目標とするには取り組みやすい種目です。横っ腹に直接刺激を与える種目にはもってこいの種目です。

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サイドプランクで鍛えられる部位

外腹斜筋

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 外腹斜筋とはお腹の外側にある筋肉になります。解剖学的には肋骨の5番辺りから12番までの位置にありお腹の外側を覆うように張り巡らされた筋肉です。この筋肉の働きは、「身体を前に倒す」「身体を横に倒す」「身体を捻じる」といった働きがあります。

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中殿筋

 中殿筋はお尻の筋肉の一部になります。お尻の筋肉は大きく分けて3つあるのですがその中でもお尻の上の部分にある筋肉になります。中殿筋の役割としては「股関節を外に広げる外転」の役割を担う筋肉になります。

腰方形筋

 腰方形筋は腰の骨の横を縦に連なりくっついている筋肉です。腰の筋肉の一部と考えて頂いてよいです。腰方形筋の役割としては腰を曲げる動作に大きく関わっています。腰回りの筋肉になるので腰を捻じったり横に曲げたりするときなどに使われる筋肉となります。

サイドプランクの基本的なやり方

 サイドプランクとは自分の身体を1本の棒のように保持し横向きの姿勢を取る動作になります。

サイドプランクのやり方
①床に両足を揃えて横になります
②横になったときに右側が床であれば右肘を床につけて準備は完了です
③右脚から腰の辺りまでが床に着き肘が床にあれば身体は「く」の字に折れ曲がった状態にあります。その状態から足先から頭まで真っすぐな姿勢を取りキープします。その時、床とは右足の外側、右肘から右手のみが接地している状態になります。

サイドプランクのバリエーション

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ストレートアームサイドプランク

 ストレートアームサイドプランクは基本的なサイドプランクの変形で肘ではなく手のみで身体を支えるプランクの方法です。

やり方
①両足を揃えて身体を横に倒します
②横に倒した身体を1本の手をついて支えます
③身体は「く」の字にせず一直線の姿勢を保ちます。肘は伸ばし床と接地する部位は足の外側と手のひらのみになります

ヘビーサイドプランク

 ヘビーサイドプランクは難易度が上がってきます。バリエーションの一つとして挑戦してみてください。通常のサイドプランクと違い片足で身体を支えるためバランス筋力ともに兼ね添えなければ姿勢保持することは難しくなります。

やり方
①基本的なサイドプランクを行います
②基本的なサイドプランクの姿勢から上側の足を上に持ち上げます
③上側の腕を前に伸ばします
④接地している部位はサイドプランクと同様に足の外側、前腕になります

サイドプランクディップス

 サイドプランクディップスは姿勢を保持したままのサイドプランクではなくその姿勢から動きを加えていきます。この動作の繰り返しがサイドプランクディップスになります。

やり方
①基本的なサイドプランクを行います
②身体を一直線の姿勢で保っていますがそこから身体を「く」の字に曲げて行きます
③腰のあたりが床につかないギリギリのところまで下げます
③腰のあたりが床につかないギリギリのところまで下げます

サイドプランクニートゥエルボー

 サイドプランクニートゥエルボーはサイドプランクの中でもかなりの上級者向けのトレーニングとなります。筋力がついてきて刺激が足りなくなった方には挑戦することをおススメします。

やり方
①ストレートアームサイドプランクの姿勢を保持します
②上側の腕は頭の方向に真っすぐ伸ばします
③上側の膝と上側の肘を身体の横で近づけるように膝を持ち上げ肘は下げます
④膝と肘がくっつくことはまず出来ませんができるだけ近づけた後はストレートアームサイドプランクの姿勢を保持します

 筋力があれば行えるといったトレーニングではありません。股関節の柔軟性が必要とされるトレーニングですので筋力向上、股関節の柔らかさが鍛えられる難易度の高いトレーニングです。

サイドプランクを行う時に気をつけるポイント

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回数、セット数

 サイドプランクの姿勢を保持するのは初心者であれば10秒から15秒程度キープできれば問題ありません。慣れてくれば1分程度キープできる方もいらっしゃるかと思います。セット数としては3セットが基本です。20秒キープが限界の方であれば2セット目は15秒になるかもしれませんがセット毎に限界まで挑戦することが重要です。

トレーニング頻度

 他の部位との兼ね合いもありますが、サイドプランクのみを自宅で行うのであれば週2~3回行ったほうがより効果は高くなります。ジムなどで大筋群を鍛えている方であれば大筋群の部位と合わせて週1回でも効果はあります。腹筋群はトレーニングBIG3などでも多く使われる筋肉なのでオーバーワークにならないように気を付けます。

フォーム

 正確なフォームで行うことは、狙った筋肉に正しく刺激を与える一番の近道です。
楽な姿勢で行ったとしてもトレーニング効果は半減しただ疲れるだけです。そして何より間違ったフォームで行った場合、最悪怪我に繋がる恐れがありますので重要なポイントになります。

まとめ

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 サイドプランクは基本姿勢からさらに応用し手足を動かすことで様々な刺激を与える事が可能なトレーニングです。自宅で行うトレーニングはマンネリ化し長続きしないといったことがしばしばあります。しかしサイドプランクは基本姿勢がありそこから自分なりにアレンジして負荷を高めることができるため自身の身体の成長を感じられる種目です。基本姿勢をしっかりマスターしいろんなプランクに挑戦して綺麗なくびれを手に入れましょう!

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