バーベルスクワットで四頭筋を鍛える | 正しいフォームや効果を解説!!

更新日 : 2019.05.09
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「バーベルスクワット」について正しいフォームや効果、ポイントなどを徹底的に解説します。しっかりとした足腰を手に入れるためにスクワットのコツを抑えて実践してみましょう!
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バーベルスクワットはその名の通り、バーベルを用いたスクワットです。自重で行うスクワットよりも負荷が高く、その分効果的にトレーニングすることができます。主に大腿四頭筋という太ももの筋肉を鍛えることができるので、安定した下半身や、美脚を手に入れることが可能です。

 バーベルスクワットの正しいやり方を覚えて、大腿四頭筋を効率的に鍛えましょう。自重トレーニングより難易度は上がりますがその分、成果も出やすいのでオススメです。

【参考記事】:通常のスクワットについて解説しています。

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バーベルスクワットで鍛えられる部位

 まず最初にバーベルスクワットで鍛えられる部位を見ていきましょう。バーベルスクワットを行うと大腿四頭筋という筋肉を鍛えられることができます。

大腿四頭筋

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 大腿四頭筋は大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つの筋肉から成る、人体で一番大きな筋肉です。膝を伸ばすときに主に働く筋肉なので、直立時や歩行時に使う筋肉になります。大腿四頭筋をトレーニングをすることによって、下半身が安定して姿勢が良くなるのと、基礎代謝が向上するので痩せやすい体になります。

大腿直筋

 大腿直筋は二関節筋(筋肉が2つの関節をまたいで付いている筋肉)という筋肉で、大腿四頭筋の中で唯一の筋肉です。膝関節と股関節を動かすに当たって重要な役割を担っています。

中間広筋

 中間広筋は大腿直筋の奥にある筋肉で、触れることができない筋肉です。インナーマッスルというもので、体のバランスを保つのに重要な役割を担っています。

内側広筋

 内側広筋は太ももの内側にある筋肉で、足を外側に向けるときに使う筋肉です。X脚のような膝が内側に入り込んでしまっている人は、内側広筋を鍛えることによって、矯正することができます。

外側広筋

 外側広筋は太ももの外側にある筋肉で、足を内側に向けるときに使う筋肉です。O脚のような膝が外側に向いてしまっている人は、外側広筋を鍛えることによって、矯正することができます。

バーベルスクワットの正しいやり方

 では効果的に大腿四頭筋を鍛えるために、正しいバーベルスクワットのやり方を見ていきましょう。

バーベルスクワットのやり方
①足幅を肩幅ほど開いて、バーの真下に立つ
②背筋は伸ばしつつ、膝を曲げお尻を下げる
③肩甲骨を引き寄せ、肩を後方に突き出し、肩の上にバーを乗せる
④上半身の姿勢をキープしながら、膝を伸ばし、バーを押し上げる
⑤膝を伸ばしきる直前で止まり、また膝を曲げバーを下げていく
⑥「④と⑤」を繰り返す

バーベルスクワットの適切なセット数・回数

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目的 適切なセット数・回数
筋肥大が目的 8~10回できる中負荷トレーニングを3セット
筋力UPが目的 3~5回できる高負荷トレーニングを3セット
筋持久力UPが目的 15~20回できる低負荷トレーニングを3セット

 一度バーベルスクワットで上げれる最重量を測り、そこから負荷を計算するとわかりやすいです。中負荷は最大重量の75%ほどの重量、高負荷は最大重量の90%ほどの重量、低負荷は最大重量の60%ほどの重量でトレーニングすると効果的です。

 

バーベルスクワットのポイント・注意点

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ポイント

 バーベルスクワットのポイントとしては、無理な負荷をかけずに正しい姿勢で行うことが大切です。

 自重トレーニングとは違い、怪我をしやすい種目なので、最初のうちは低負荷でフォームをマスターしてから高負荷にチャレンジしていきましょう。バーベルを担ぐ位置、上半身の姿勢、膝の曲げ方、呼吸を意識してトレーニングすることが大切です。

注意点

 バーベルスクワットの注意点としては、腰や膝、肩、首などに違和感を感じたらすぐにトレーニングを終了することです。

 大腿四頭筋という人体で一番大きな筋肉を使うので、高負荷トレーニングも可能なのですが、その分怪我もしやすいです。無理なトレーニングをして腰を痛めたり、膝を痛めたり、血圧が上がりすぎて失神する人もいます。あくまで無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

バーベルスクワットの種類やバリエーションの紹介

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 バーベルスクワットは少しやり方を変えるだけで、他の筋肉を鍛えることもできます。今回は「ワイドスタンドスクワットとハーフスクワット」の2つの違うバリエーションをお伝えします。

ワイドスタンドスクワット

 ワイドスタンドスクワットは内転筋を中心的に鍛えることができるトレーニング方法です。通常のスクワットと違うポイントは、足を開く幅を大きく取ることです。

ワイドスタンドスクワットのやり方
①足幅を通常のスクワットより大きく開き、バーの真下に立つ
②背筋は伸ばしつつ、膝を曲げお尻を下げる
③肩甲骨を引き寄せ、肩を後方に突き出し、肩の上にバーを乗せる
④上半身の姿勢をキープしながら、膝を伸ばし、バーを押し上げる
⑤膝を伸ばしきる直前で止まり、また膝を曲げバーを下げていく
⑤膝を伸ばしきる直前で止まり、また膝を曲げバーを下げていく

ハーフスクワット

ハーフスクワットは大腿四頭筋を中心的に鍛えることができるトレーニング方法です。通常のスクワットと違うポイントは、足を曲げる角度が浅いことです。

ハーフスクワットのやり方
①足幅を肩幅ほど開いて、バーの真下に立つ
②背筋は伸ばしつつ、膝を通常のスクワットより浅く曲げ、お尻を下げる
③肩甲骨を引き寄せ、肩を後方に突き出し、肩の上にバーを乗せる
④上半身の姿勢をキープしながら、膝を伸ばし、バーを押し上げる
⑤膝を伸ばしきる直前で止まり、また膝を曲げバーを下げていく
⑤膝を伸ばしきる直前で止まり、また膝を曲げバーを下げていく

ハーフスクワットのバリエーションは増やす必要があるのか

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 例えば「ワイドスタンドスクワット」は通常のスクワットより足幅を広げて行うスクワットです。足幅をいつもより広げることで内転筋を集中的に鍛えることができます。

 他にも「フルスクワット」は通常のスクワットより深く膝を曲げるのですが、その分大臀筋にも効果的です。逆に大腿四頭筋を中心的に鍛えたい場合は「ハーフスクワット」をしましょう。通常のスクワットより膝を曲げない方法です。

 ハーフスクワットの方法はたくさんあるので、自分の鍛えたい部位に応じたやり方で効率的にトレーニングしましょう。

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まとめ

 大腿四頭筋を鍛えたいときに効果的なのがバーベルスクワットです。通常のスクワットよりも高負荷でトレーニングできる分、効果も期待できます。その分怪我のリスクも大きくなるので、しっかりとやり方を覚えて無理なくトレーニングするようにしましょう。バーベルスクワットで美しい下半身を手に入れてください。

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