寝る前にストレッチをする効果とは。正しいストレッチ方法や具体的なメニューを紹介。

更新日 : 2019.05.29
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寝る前にストレッチをするとどんな効果があるのか?知りたい方は多いと思います。腰痛に効くとか身長が伸びるとかダイエットに良いだとか色々な情報が交錯していると思いますが、この記事を見ることでその真実を知ることができます。実のところどうなのかを知りたい方はぜひご覧ください!
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 ストレッチというとどのようなイメージを持っていますでしょうか?

 スポーツを行う前・行った後に行ったり身体を柔らかくするために行うなどのイメージがあるとは思いますが実は良い睡眠をとるための手段としても有効な方法となっています。今回の記事でどのようなストレッチをすれば良い睡眠をとれるか理解していきましょう。

寝る前のストレッチはどんな効果がある?

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睡眠の質をあげる

 寝る前にストレッチを行うことで、副交感神経を優位に働かすことができ、リラックスした状態になり、寝つきが良くなります。その影響により、質の高い深い睡眠がとれ、同じ睡眠時間でも疲れが取れやすくなります。

記憶の定着を助ける

 寝ている間に脳内で「宣伝記憶」と「手続き記憶」という2種類の記憶が整理されて記憶が定着されやすくなります。
宣伝記憶とは、勉強などで覚えた知識などの記憶のことで、良質な睡眠を取ることでその日に覚えたことを脳の内に定着させます。もう一つの手続き記憶というのは、身体で覚える記憶のことでスポーツなどで反復練習して体に覚えさせるという記憶のことですが、こちらの記憶も良質な睡眠によって脳内に定着させます。

睡眠の質を下げる原因とは

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睡眠の質を下げる原因
①就寝前に食事をとる
②寝る寸前までスマホ・ゲーム・TV・パソコンを見る
③寝る前にカフェイン・アルコールを飲む

 ストレッチは副交感神経を優位に働かせるため睡眠の質を上げますが逆に上記のような行動は交感神経が優位に働いてしまうと睡眠の質を下げてしまいます。

 就寝の2~3時間前からは質の高い睡眠をとるためにストレッチなどをして副交感神経優位に働かせる準備を行うようにしましょう。


睡眠の質を上げるには?

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睡眠の質を上げるには
①眠る90分前にお風呂に入る。
②しっかりストレッチをするなど副交感神経を働かせてからの就寝する。

 睡眠には深い眠りと浅い眠りがあり、深い眠りのことをノンレム睡眠、浅い眠りのことをレム睡眠と呼びます。ノンレム睡とは脳・身体が休んでいる睡眠でレム睡眠は身体は休んでいるのに脳は起きている睡眠となっています。これらの睡眠は90分を1周期として行われており、ノンレム睡眠が70~80分程度、レム睡眠が10~20分程度となっています。

 睡眠の質を上げるためにはこのノンレム睡眠の眠りをいかに深くするかが重要になります。

睡眠とストレッチの関係とは

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ストレッチとは?

ストレッチとは筋肉の起始と停止を引っ張って伸ばすことをいいます。

ストレッチの効果
①身体が柔らかくなる
②リラックス効果がある

静的ストレッチと動的ストレッチ

 ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類存在します。

種類 特徴 効果
静的ストレッチ 関節を大きく動かしながら筋肉を伸ばす。 運動前のウォーミングアップとして活用され、トレーニング効果の向上・怪我の予防に効果あり。
動的ストレッチ 筋肉をゆっくり一方向に伸ばす。 運動後のクールダウンとしておこなわれ、筋肉痛を和らげる効果があるといわれている。また、就寝前に行うと副交感神経が働き、リラックス効果も認められている。

 動的ストレッチは関節を大きく動かしながら筋肉を伸ばすのが特徴となっており、運動前のウォーミングアップとして活用され、トレーニング効果の向上・怪我の予防に効果があります。

 静的ストレッチは筋肉をゆっくり一方向に伸ばすのが特徴となっており、運動後のクールダウンとしておこなわれ、筋肉痛を和らげる効果があるといわれています。また、就寝前に行うと副交感神経が働き、リラックス効果も認められています。

睡眠に与えるストレッチの効果

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 静的ストレッチはリラックス効果も認められており、睡眠前にストレッチを行うと、副交感神経活動が働くため就寝前に行うと効果的です。

 静的ストレッチはひとつのストレッチに対して30秒間程度実施するようにして、行う際は勢いや反動を使わずに、ゆっくり・じっくり伸ばし、筋肉が伸びている事を実感出来て、気持ちよく行える程度の強さで行い、決して痛みを生じさせないように注意します

寝る前の手軽にできるストレッチ方法8選!!

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おしりのストレッチ

おしりストレッチのやり方
①両膝関節を立てて座り、左右どちらか片足を太ももに引っかけるように横に開きます。
②引っかけている足を身体に近づけるようにすると、おしりがより伸びます。また、その際、背中が丸まらないように背筋を真っすぐにします。

太もも裏のストレッチ

太もも裏ストレッチのやり方
①両足を開き、左右どちらかの片膝を曲げます
②伸ばしている方の足のつま先を同じ側の手で掴むように、身体を倒していきます。

太もも裏のストレッチ(応用編)

太もも裏ストレッチのやり方
① 両足を開き、左右どちらかの片膝を曲げます
② 膝関節を曲げている方の手で伸ばしている方の足のつま先を触ろうとすると、脇腹もストレッチすることができます。

胸のストレッチ

胸のストレッチのやり方
①両手を後ろで組み、手のひらを外に向けます
②組んでいる両手を上にあげて、胸を伸ばすようにします

背中のストレッチ

背中のストレッチのやり方
①正座をした状態から、両手を前に伸ばし身体を倒していきます
②息を吐きながらゆっくりと胸を地面に近づけるようにしていきます

腰のストレッチ

腰のストレッチのやり方
① 仰向けに寝て、左右どちらかの足を曲げて胸元に引き付けます
② 上げた方の足の膝関節を倒しながら目線は倒した方と逆側に向けます
③ 姿勢を戻し、逆の足を上げて同じように逆側で行います

太もものストレッチ

太ももストレッチのやり方
① 正座をしてお尻の横に足首が来るように両膝関節を曲げます
② 身体を支えながらゆっくり後ろに倒れていきます
③ 両手を耳の横あたりまで上げていきます

肩周りのストレッチ

肩周りのストレッチのやり方
①胸の前で両肘を合わせます。その際、手の平を顔に向けるようにします
②両肩関節を上げて両肘関節をゆっくり上に上げていきます。
③身体の外側から肘関節を下ろします

まとめ

 ストレッチは運動を行う前や行った後に実施するものなどスポーツの時に行ったり身体を柔らかくするために行うものであるというイメージがあると思いますが実はそれだけではなく就寝前に行うとリラックス効果が出て良い睡眠を取ることができます。ストレッチというのは誰でもできる簡単なことですので寝る前に少しの時間でもストレッチを行い、今まで以上に良い睡眠をとれるようにしましょう。

【参考記事】猫背に効くトレーニングはこちら。

ラットプルダウンで背中を追い込む。効果的なやり方や注意点を徹底解説。
ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛える代表的な種目で、懸垂に比べてハードルが低く始めやすいのが特徴です。数多くのフォームの比較も行っているので、自分にとって最適な方法を見つけやすくなっています。メニューに組み入れて、逆三角形の身体を作っていきましょう。
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