腰の筋肉を効果的に鍛えることができる具体的なメニューを紹介。

更新日 : 2019.06.05
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腰痛は男女問わず様々な人が悩みの種となっています。そんな腰痛の問題ですが多くは筋肉が問題であるといわれています。そのため、今回の記事でしっかり腰の筋肉について知識をつけて腰痛の軽減を行っていきましょう。
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腰痛は男女問わず様々な人が悩みの種となっています。そんな腰痛の問題ですが多くは筋肉が問題であるといわれています。そのため、今回の記事でしっかり腰の筋肉について知識をつけて腰痛の軽減を行っていきましょう。

ダイエットにも効果的な腰痛改善法!

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腰痛とは?

 

腰痛の種類
①病気と呼べない腰痛
②腰の病気による腰痛
③内臓疾患による腰痛
④心理要因による腰痛など様々あります。

 その中での①の病気と呼べない腰痛で腰痛全体の85%の割合となっており、この腰痛の原因が皆さんの腰痛の原因となっている可能性が高いです。腰痛を起こしやすい理由としても様々ですが、股関節などの身体が硬いと動作時において腰を代償として強く使うため腰部に負担がかかってしまいます。また、立っている姿勢が猫背の方やデスクワークが長い方も同様に腰部への負担が強くかかってしまうため腰痛を引きやすくなってしまいます。

腰痛の原因とは

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 腰椎の原因は一つではなく筋性要素と日常生活の動作が要素のどちらかで多くの原因がみられています。筋性要素に関しては非特異的腰痛症といって腰の筋肉が硬かったり短縮して筋肉の機能が低下していることが原因となります。日常生活においては腹筋が弱く背筋とのバランスが悪く背筋に頼って立ったりすると骨盤の前傾が強くなり、反り腰となり腰部への負担が強くなってしまいます。立っている姿勢より座っている姿勢の方が腰部への負担が強くなるためデスクワークなど座っている時間が長い人は腰痛を引きやすい生活を送っています。

腰痛を改善するメリット

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 多裂筋・腸腰筋・腹筋など脊柱や骨盤を安定させるインナーマッスルをトレーニングすることにより筋肉の硬さを軽減させたり脊柱や骨盤を正しい位置に保つ事ができ、腰痛の根本が改善されていくため、これらの筋肉を中心にトレーニングを行うことが重要です。

腰痛を改善するには・・・

 腰回りについている筋肉が弱かったり硬いと脊柱の動きが悪くなり腰への痛みが生じやすくなります。また、腰回りの筋肉は脊柱から骨盤へ走行している筋肉も多く存在しており、それらの筋肉の柔軟性が悪くなると骨盤にも影響が出てしまいその結果、反り腰など腰部への影響が強く出てしまいます。

 特に重要な筋肉は腹筋や腸腰筋となっており、これらの筋肉は持久性の高い赤筋の割合が高いためこれらの筋肉をトレーニングすることにより血流の流れが良くなり代謝量が増加し、結果としてダイエットにも効果があることになります。

 ただ筋肉をトレーニングしたり柔軟性を高めても日常生活において腰部に負担をかけていると結局腰痛を引き起こしてしまいます。日常生活での注意点に関しましては頭の上についた"ひも"で上に引っ張られているようなイメージで立ったり、座った姿勢においては立っている姿勢と同じく良い姿勢を行うようにして、パソコンのモニターを見る時は、視線が水平よりやや下を向くくらいの高さに椅子の高さを調整するようにします。

日常生活で気をつけること

①荷物を持つ際は片膝を立てて荷物に近づいて持つ

面倒だからといって立ったまま重い荷物を持とうとすると腰部への負担が強くため、面倒とは思わず荷物を持つ際は片膝を立てて荷物に近づいて持つようにしましょう

②荷物は小分けにして両手で持つ

買い物などに行き重い荷物を片手で持ってしまうと左右のバランスの悪さから過剰に腰部の筋肉を使用してしまい、痛みを生じてしまうため、荷物は小分けにして両手で持つようにしましょう。

③寝るときは横向きで寝る

仰向けで寝ると腰や頚部のところに隙間ができてしまい、腰や頚部を反るようなかたちをとり、痛みを生じてしまうため寝るときは横向き寝るようにしましょう。

腸腰筋とは

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 腸腰筋は大腰筋・腸骨筋に分かれます。大腰筋は第12胸椎椎体、第1~5腰椎椎体、横突起から腸骨筋は腸骨窩から起始し、大腿骨の小転子に停止します。支配神経は腰神経叢となっており、股関節の屈曲とわずかに外旋、骨盤の前傾に作用します。また腰椎のS字型を維持するのに重要な筋肉となっているため筋力が低下したり柔軟性が低下すると腰椎のS字型が崩れてしまいます。

腸腰筋が必要な訳

 腸腰筋は姿勢によってあまり働かず、その姿勢を続けていると筋力が低下してしまいます。その姿勢というのは立っている状態では猫背の姿勢となり、また座ったままの姿勢を長時間過ごす人に関しては腸腰筋の距離が短くなり、活動させず、筋力の低下が認められます。

 腸腰筋は赤筋繊維が多いため、持久性に関わり、白筋より代謝に関わります。そのため、腸腰筋の強化により、痩せやすい身体になります。また、腰椎のS字型をしっかり作れるため、腰痛の軽減と歩幅の広がりなど歩行能力の向上が認められます。

腸腰筋のトレーニング方法

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バイシクルクランチ

やり方
①仰向けになった状態で寝ます
②両膝関節を90度程度に曲げて、軽く持ち上げます
③.頭と肩を浮かせて、両手は頭の後ろに軽く添えておきます
④左膝関節を胸に引き寄せながら、右肘関節をまっすぐ前に伸ばし、脇腹をひねって左肘関せ打つと左膝関節を近づけます
⑤この動作を逆でも行います
ポイント
①伸ばした方の足は床につけずに、地面ぎりぎりを維持するようにしましょう
②脇腹をしっかりと捻るようにしましょう
③反動や勢いで動かさずに、脇腹の捻りを使って動かすようにしましょう
バイシクルクランチのやり方。腹直筋下部と腹斜筋を追い込む。
バイシクルクランチは自転車を漕ぐように身体を捻ることによって腹直筋と腹斜筋をメインで鍛えていく種目です。自重のトレーニングになりますが、正しいフォームで追い込むことでシックスパックに近づけるメニューです。是非日頃のメニューに取り入れてみましょう。

スクワット(要確認)

やり方
①肩幅かそれよりやや少し狭く足を開いて立ちます
②左右の足をどちらか一歩前に踏み出して膝関節を曲げ、太ももと地面が平行になるくらいまで腰を下ろします
③腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻し、膝関節を軽く曲げているくらいの状態まで戻ります
④また膝関節を曲げて腰を落としていきます
ポイント
①背中を丸めずに背筋をまっすぐ伸ばした状態で行います
②踏み出した時にガニ股にならないように真っ直ぐ踏み出します
③前に出す足は大股にして腸腰筋に効かせます
【スクワット攻略】スクワットの正しいフォーム・効果・メニューの組み方を徹底解説。
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腸腰筋のストレッチ方法

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腸腰筋のストレッチ その1

やり方
①伸ばしたい足を後方にひいて、片膝立ちになります
②おへそを前方に突き出すようにして、後ろの足がしっかり伸びているのを感じるようにします

注意点

 おへそを前方に突き出す時に体幹と骨盤を前傾すると、腸腰筋がゆるんでしまい、ストレッチ効果が得られないのでしっかり垂直に保つようにします

時間

30秒以上行うようにしましょう。


腸腰筋のストレッチ その2

やり方
①仰向けに寝て伸ばしたい足とは逆の膝関節を抱え込むようにします。
②更に膝関節が肩関節に近づくように、深く抱え込んでいきます。

注意点

膝関節が肩関節に近づくように、深く抱え込んだ場合に伸びている足が曲がらないように注意します

時間

30秒以上行うようにしましょう。

腰を鍛えるのに重要な腹筋とは??

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腹筋は大きく分けて、
①腹横筋
②腹直筋
③内腹斜筋
④外腹斜筋

に分けられており、以下に4つの筋肉について詳細をお教えします。

腹筋が必要な訳

 腰痛を引き起こす原因としましては椎間板のすり減り、腰椎自体の崩れの変化、または筋力の低下が痛みを引き起こしているなど様々な原因がみられています。そのため、腹筋を中心とした体幹トレーニングを行うことにより、体幹の筋肉を固め、腰を安定させ、痛みを軽減させることができるのでしっかり腹筋を鍛えていくことが重要です。

腹筋のトレーニング方法

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ドローイン

やり方
①両膝関節を立てて仰向けに寝ます
②ゆっくり息を吐きながらお腹を凹めていきます(5秒間程度)
③お腹を凹ませたらゆっくりと元の姿勢に戻す(5秒間程度)
回数・セット数
5回×2セット

リバースクランチ

やり方
①両膝関節を立てて仰向けに寝ます
②両膝関節を90度に曲げて両足を90度上げます
③上げた両足を胸に近づけます
④胸が近づいたら姿勢を戻していきます
回数・セット数
15〜20回×2~3セット

ハンドニー

やり方
①両手・両足をついて四つん這いの状態になります
②右手と左足をそれぞれ前方と後方に伸ばします。
③右手と左足を伸ばしたら30秒間姿勢を保つようにします
④姿勢を戻して反対の手足も同じように行います
回数・セット数
それぞれの姿勢で1セット

便利アイテム

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腰痛を改善させるために使用する便利なアイテムもあります。

 ストレッチポールというものはポールの上に頭からおしりを乗せて、ポールの上に寝転がって手足を動かしたりして使う物で主に姿勢改善・肩こり・腰痛などに対して効果があります。

 また、バランスボールも腰痛に対して効果的であり、バランスボールの上に座って姿勢を保つことにより、バランスをとるために体幹の筋肉を使うためしっかり鍛えることができます。

まとめ

 腰痛を引き起こす原因としては決まったものはなく様々な原因があります。ただ、その中でも筋肉による原因で腰痛を生じている割合が非常に多いといわれています。そのため、今回紹介した筋トレやストレッチをしっかり行って腰痛を軽減していきましょう。

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