猫背を筋トレ&ストレッチで改善する方法!!正しい知識で猫背を治そう。

更新日 : 2019.05.20
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「猫背」とても多くの方が治したいと思っている症状の一つです。整体などで矯正をしてみたり、その原因を調べてもらったりしたことのある方は多いと思います。でも実は、「猫背」筋トレとストレッチで改善できるんです。今回は猫背の治し方の正しい方法について解説していきます!
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 猫背で悩んでいる人も多いと思いますが、そもそも猫背ってどうゆうこと?私って猫背なの?と思う方もいるでしょう。
そんなあなたのために猫背とはどんな状態なのか。放って置くとどうなるのか。また、猫背の簡単な解消方法をご紹介します。

【参考記事】猫背に効くトレーニングはこちら。

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猫背とは・・

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 そもそも猫背とは、背中が丸くなっていたり、俯いていることも当てはまりますが、大事なポイントは顎です。簡単なチェック方法をご紹介します。

猫背簡単チェック法


 単純です。特に意識せずに”気を付け”の姿勢で自然に真っ直ぐ立ちます。その時顎が胸より前に出てたら猫背だと言えるでしょう。他にも、かかと、お尻、背中、頭の順番で壁に付けて見ましょう。頭がスッと付かないと猫背判定です。自覚することが最初の一歩です。

猫背になると恐ろしいことがたくさん

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 猫背の何が悪いのか。放って置くと下記のようなことになりかねません。

肥満体型になってしまう。

 意外と関係あるんです。猫背というのは腹筋や背筋が正しく使えてないことが原因となっているケースが多いです。そのため筋肉量の減少から代謝の低下に繋がります。

むくみやたるみが出てくる。

 これは長期間猫背のままの場合ですが、その姿勢の影響で内臓が圧迫されます。循環不良などで血流の悪化が起こるケースがあります。
 また、顔の筋肉は本来背中の筋肉が引っ張ってくれています。猫背が続いて背筋が衰えると、むくみやたるみが顔に出てしまうんです。

肩こりがひどくなる。

 猫背は顎が前に出ていると冒頭で説明しましたが、それはそのまま頭部全体が前に出ているということ。人の頭は約5〜6キロもあります。そんな重い部分が前に出てる。と考えるだけで肩や背中の筋肉にかかる負担はどんでもないものになります。考えれば猫背と肩こりは当然の連鎖と言えるでしょう。

猫背になる原因は日常生活にあり!

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 原因は様々ですが、日常の姿勢を思い浮かべて見てください。電車でスマホを見ている時、会社のデスクでパソコンと向かい合っている時など、想像すると猫背の姿勢になってませんか?慢性的な運動不足でそもそもの筋肉量が減っていませんか?
 そんな生活をしているのであれば、猫背になるのは当然とも言えるのです。最近では「スマホ猫背」なんて言葉も生まれるほどに。
 
 それでも仕事の合間や朝起きた時など、ちょっとしたストレッチで猫背の予防・解消が出来るのです。これからその方法をご紹介しますのでご安心ください。
 

猫背を治すためのストレッチ方法!!

 胸椎と広背筋のストレッチを行うことでかなりの効果が期待できます。

胸椎のストレッチ

胸椎ストレッチのやり方
①椅子に座って頭の後ろで両手を組みます。
②後ろに寄りかかるように背中を反らせて天井を見ます。
③その状態でゆっくり深呼吸をしましょう。

広背筋のストレッチ

広背筋のストレッチのやり方
①四つ這いになりましょう。
②手と膝を地面から離さず、バンザイするようにお尻をかかとに付けます 。
③その状態でゆっくり深呼吸をしましょう。

ストレッチなので、痛気持ちいい程度の範囲で行ってください。体の硬い、柔らかいは個人差があるものです。腰や首を痛めないためにも適度な範囲で行いましょう。

猫背を治すための正しい筋トレ方法!!

ラットプルダウン

ラットプルダウンのやり方
①肩幅よりも広い幅でバーを握ります。
②バーを掴んだままマシンに座ります。(スタートポジション)
③肩甲骨を寄せるようにしてバーを鎖骨と胸の間あたりまで引きます。
④ゆっくりバーをスタートポジションまで戻します。
⑤これを繰り返します。

 こちらはマシンを用いたトレーニングです。背中全体の筋肉を鍛えることができるので姿勢の改善や猫背の矯正にとてもおすすめの種目の一つです。

【参考記事】ラットプルダウンについて詳しくはこちら。

ラットプルダウンで背中を追い込む。効果的なやり方や注意点を徹底解説。
ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛える代表的な種目で、懸垂に比べてハードルが低く始めやすいのが特徴です。数多くのフォームの比較も行っているので、自分にとって最適な方法を見つけやすくなっています。メニューに組み入れて、逆三角形の身体を作っていきましょう。

チンニング

チンニング(順手懸垂)のやり方
①肩幅より拳2個分程度広い幅でバーを掴む
②息を吐きながらゆっくり体を持ち上げる。この時、肩甲骨を寄せることと広背筋が収縮していることを意識する
③顎の下がバーの高さになる程度体を持ち上げたらゆっくり下ろしていく
④再び①に戻り、これらの動作を繰り返す

 こちらは自分の体重を負荷にしているトレーニング種目です。この種目はジムでも自宅でも行うことができるのでとても手軽なトレーニングになります。しかし、慣れるまでは出来ない方も多いので練習をしっかりしてから取り組むようにしましょう!

【参考記事】チンニングについて詳しくはこちら。

自宅でもできる懸垂(チンニング)で逆三角形の身体を。方法や注意点を徹底解説。
チンニング(懸垂)は背中を鍛える自重トレーニングです。自分の全体重がかかるため慣れていない方には難易度の高く、できないなと思っている方も多いと思います。しかし、その分広背筋や大円筋に強力な刺激を与えることができます。適切な方法でたくましい後ろ姿を目指していきましょう。

【参考記事】うまく懸垂ができない方はこちら。

【斜め懸垂】懸垂ができない方にオススメの背中トレーニング!
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日常生活で出来る事・便利アイテム

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 猫背は日々の姿勢が原因で定着するように、日常の動作を気を付けることで猫背の解消や予防が出来るのです。

 例えばスマホを見る時は顔の高さで見れば、いい姿勢がキープ出来ますよね。デスクワークでもモニターの位置を高くしたり、座る位置を変えるだけで頭部の位置が変わります。実はそんなことでいいんです。意外と簡単ですよね。

 他にも「猫背矯正グッズ」なるものもたくさんあります。背筋矯正ベルトや姿勢サポートチェアなど豊富です。日頃から気にしすぎると気が滅入る。なんて方はこういったアイテムを使用するのもおすすめです。

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 自然と胸を張るようになります。薄く作ってあるのでシャツの下に来ても目立ちません。伸縮するベルトのおかげで、窮屈さもありません。流石に寝る時は外しますが、それ以外は常時つけっぱなしで、特に当たる部分もありません! 自然と胸を張るようになるのでいいですね。

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ACEFITS 背筋GUUUN 猫背サポーター 未矯正高品質ベルト

 猫背に悩んでいる方には積極的におすすめできます。効果はすごいです。あまり苦労せずに姿勢がよくなったという声がとても多い商品。ただ、一つ欠点をあげるとしたら脇の部分がスレて痛いことですね。なので数日おきに着用するようことをおすすめします!

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まとめ

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 いかがでしたでしょうか。意外と難しい話ではなかったかと思います。大事なのは「正しい姿勢」を認識すること。1日に数回正しい姿勢を取ること。この姿勢が本来の姿勢なんだと体に覚えさせることが一番の近道です。それだけでもストレッチ効果と姿勢の改善に繋がるものです。

 ただし、長期間悩んでいる方の中には、重篤な肩こりや腰痛まで発生している場合は、整骨院などで施術をしてもらい一緒に改善していく方がおすすめです。”たかが猫背”と楽観出来ない状態になっているかもしれませんので、一人で悩まず相談しましょう。

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