鶏胸肉のカロリーは?ダイエット&筋トレに向いている最強の食材!鶏胸肉の秘密に迫る!!

更新日 : 2019.06.03
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低カロリーで知られている鶏胸肉は筋トレ&ダイエットどちらにも向いています。ただ、パサパサして美味しくないから続かないという話はよく聞きます、そこで今回は鶏胸肉の美味しい食べ方も紹介しますのでぜひ参考にしてみてください!
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 ダイエットや筋トレをするときに食べるお肉といえば、鶏胸肉が有名です。しかし、調理したときにパサパサしてしまうために敬遠している方もいらっしゃるかもしれません。そんな鶏胸肉も、ちょっとした工夫でしっとりおいしく仕上げることができるのです。健康的なダイエット&筋トレのために役立つ鶏胸肉の栄養とともに、おいしく鶏胸肉を食事に取り入れる方法を紹介します。

鶏胸肉のカロリーは?牛肉、豚肉などその他のお肉との比較

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 トレーニング中やダイエット中に食べるお肉といえば、鶏肉が思い浮かぶ方が多いのではないでしょうか?その中でも、特に鶏胸肉は筋トレ・ダイエットに向いていると言われています。ではその鶏胸肉は、他のお肉と比べてその成分にどのような特徴があるのかをみていきましょう。
 まずは、それぞれのエネルギーを以下の表にまとめました(※1)。

鶏胸肉(皮なし) 豚肉(肩ロース、脂身付き) 牛肉(肩ロース、脂身付き)
重さ(g) 1枚(250g) 100g 100g 100g
エネルギー(kcal) 290 116 256 240

 以上のように、鶏胸肉1枚あたり(250g)のエネルギーは290kcal、100gあたりでは116kcalとなります。100gあたりで他のお肉と比較すると、およそ半分ほどのエネルギー量になっています。小さめの鶏胸肉1枚であれば、他のお肉100gと同じエネルギー量で、約2倍のボリュームが食べられる計算になります。

鶏胸肉とその他のお肉のタンパク質、糖質、脂質を比較する

 それでは、エネルギー以外の成分はどうでしょうか?以下の表でみていきましょう(※1)。

鶏胸肉(皮なし) 豚肉(肩ロース、脂身付き) 牛肉(肩ロース、脂身付き)
重さ(g) 1枚(250g) 100g 100g 100g
タンパク質(g) 58.3 23.3 17.7 17.9
糖質(g) 0.3 0.1 0.0 0.1
脂質(g) 4.8 1.9 19.3 17.4

 3種類のお肉を100gあたりで比較すると、 タンパク質は鶏胸肉が最も多く、23.3g含まれています。さらに脂質をみると、鶏胸肉は1.9gで、豚肉に含まれる脂質の10分の1以下となっています。これが、鶏胸肉が「高タンパク低脂質」で筋トレ・ダイエットに向いているといわれる理由です。糖質については、どのお肉も0.1gほどで、糖質制限をしている方でも気にせずに食べることができそうです。

鶏胸肉の栄養素は?

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 それでは、鶏胸肉に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素についてみていきましょう。鶏胸肉に多く含まれる栄養素について、以下の表にまとめました(※1)

栄養素 鶏胸肉(100gあたり)
ビタミンK(μg) 16
ナイアシン(mg) 12.1
ビタミンB6(mg) 0.64
葉酸(μg) 13
パントテン酸(mg) 1.92

ビタミンK

 鶏胸肉には、豚肉・牛肉の3倍以上のビタミンKが含まれています。ビタミンKは脂溶性ビタミンで、血液の凝固や骨の生成に関わっています。そのため、不足すると骨粗鬆症のリスクが高まるため、カルシウムとともに摂取したい栄養素です。

ナイアシン

 鶏胸肉には、豚肉・牛肉の約3倍のナイアシンが含まれています。ナイアシンは、糖質の代謝やエネルギー代謝に関わっています。そのため、摂取した糖質やエネルギーを効率よく消費するために欠かせない栄養素です。筋トレ・ダイエット中には糖質やエネルギーの摂取量に気を付けるだけでなく、それらをスムーズに代謝するための栄養にも気を配るとよいでしょう。

ビタミンB6

 鶏胸肉には、豚肉・牛肉の約2倍のビタミンB6が含まれています。ビタミンンB6は、補酵素としてアミノ酸の代謝に関わっており、タンパク質の摂取量が増加するほどビタミンB6の必要量も多くなります。そのため、意識的に タンパク質を多く摂取する筋トレ中やダイエット中には、タンパク質とともに積極的に摂りたい栄養素のひとつです。
 

葉酸

 鶏胸肉には、豚肉・牛肉の約2~13倍の葉酸が含まれています。葉酸は、赤血球の生産に関わっており、貧血予防のために大切な栄養素です。また核酸やタンパク質の合成にも関与し、特に妊産婦さんには必要不可欠といわれています。葉酸は一般的に野菜に多く含まれていますが、お肉から摂取するなら鶏胸肉がおすすめです。

パントテン酸

 鶏胸肉には、豚肉・牛肉の約2倍のパントテン酸が含まれています。パントテン酸は、体内の代謝に広く関わっており、糖質・脂質・タンパク質・エネルギー代謝に関わっています。通常不足することは少ないですが、不足すると代謝がスムーズに行われないだけでなく疲労感や不眠症にもつながるため、大切な栄養素です。

鶏胸肉はなぜダイエットにいいのか?

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高タンパク低脂質でヘルシー食材

 鶏胸肉は、豚肉・牛肉と比較してわかったように、体の筋肉を維持・増進するために必要なタンパク質が多く含まれています。対して脂質は少ないためエネルギー量が抑えられ、ヘルシーでボリュームのある食事を摂ることができます。ダイエット中は食事の量自体を減らしがちですが、エネルギーを抑えつつもしっかりと食べられることで満足感が得られ、ダイエット中のストレスを軽減することにつながります。

代謝に関わる栄養素も豊富

 先ほど説明したように、鶏胸肉にはタンパク質以外にも大切な栄養素が含まれています。それらは、摂取したタンパク質や糖質などから身体を作ったりエネルギーにつくりかえたりするために必要とされます。せっかく摂ったタンパク質を無駄なく身体に取り入れる、糖質・脂質を効率よくエネルギーに変換するためにも、鶏胸肉はダイエット中におすすめな食材といえます。

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調理方法に気をつける

 いくらヘルシーとされる鶏胸肉でも、調理の時に油や調味料をたっぷり使ってしまうと、食べる時のエネルギーや糖質、脂質の量は結果的に多くなってしまうことがあります。そのため、揚げるより焼く、焼くより蒸す、といったように油の少ない調理方法を選んだり、調味料は目分量ではなく計量しながら使うとよいでしょう。

食べ過ぎに注意する

 100gあたりのエネルギー量が少なくても、量を食べ過ぎればエネルギー過多になりかねません。また、たくさん食べることで胃袋の容量が増えてしまい、ほかの食べ物までたくさん食べてしまうという結果につながることもあります。あくまでも量は適正な範囲内で、よく噛んで満腹感を得るようにしましょう。

栄養の偏りに注意する。

 ダイエットにいいからといって特定の食材ばかりを食べていては、栄養が偏ってしまいます。栄養が偏ると、体の代謝がスムーズに行われず痩せにくくなったり、肌の調子が悪くなったり、免疫機能が低下する恐れがあります。
 鶏胸肉ダイエットをする際には、野菜や果物に多く含まれるビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、食物繊維といった栄養素を意識して摂りましょう。
 ビタミンAはにんじんやパプリカといった緑黄色野菜、ビタミンEはかぼちゃやゴマなどの種実類、ビタミンCはブロッコリーやいちごなど、食物繊維はさつまいもやゴボウ、キウイフルーツなどの野菜や果物がおすすめです。

足りない脂質を補う!おすすめの食材

 鶏胸肉には脂質があまり含まれていません。しかし、脂質も体にとっては必要な栄養素のひとつです。そこで足りない脂質を補うためにおすすめの食材が、アーモンドやクルミといった種実類です。種実類には、体の中で生成することができない必須脂肪酸が多く含まれています。さらに、抗酸化作用の高い脂溶性ビタミンであるビタミンEも豊富に含まれています。肌の潤いや若々しさを保つためにも、良質な脂質を摂取しましょう。

ダイエット中の炭水化物は?

 ダイエット中には炭水化物を控えがちですが、脂質と同様に炭水化物も体にとってなくてはならない栄養素です。摂りすぎはもちろんよくないですが、炭水化物の割合が少ない食事も死亡率が高くなるという研究結果があります(※2)。炭水化物は摂取エネルギーの50~60%を目安に、適量を摂るようにしましょう。

脂身はしっかりと落とす

 鶏胸肉を調理する際は、脂身をしっかり落とすように注意してください。同じ鶏胸肉でも皮付きと皮なしでは、100gあたりエネルギーは29kcal、脂質は4.0gの差があります。せっかくダイエットのために鶏胸肉を食べるのであれば、脂身がたっぷりついた皮は取るようにしましょう。

鶏胸肉を美味しく食べる方法

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 いざ鶏胸肉を食べようとしたとき、パサパサになってしまって悩む方もいるかもしれません。鶏胸肉は加熱すると、水分が抜けて肉質がパサパサになってしまいがちです。しかし調理方法を工夫すれば、鶏胸肉をしっとりおいしく食べることができます。
 まず、下ごしらえにポイントがあります。ジッパー付きの保存袋などに鶏胸肉を入れ、酒や塩などの調味料とともに、オリーブオイルを漬けこみます。酒が鶏胸肉に水分を補充し、オリーブオイルが水分が逃げるのを防いでくれます。
 また、鶏胸肉を塩麹につけるのもおすすめです。お肉が軟らかくしっとりとし、調理も漬込んだ鶏胸肉を焼くだけでOKです。
 鶏胸肉を一口大に切って調理するときには、少量の酒等で下味をつけた後、薄く片栗粉をまぶして加熱すると、しっとりと仕上がります。これは、焼き・茹でのどちらの調理でもできる方法です。

鶏胸肉ダイエットでおすすめするレシピ

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それでは、具体的に鶏胸肉ダイエットのおすすめレシピを紹介します。

鶏胸肉のしっとりステーキ

<材料(1~2人分)>

材料 分量
鶏胸肉 1枚(250g)
A 酒 大さじ1
A 塩 小さじ1/2
A オリーブオイル 大さじ3
小麦粉 大さじ1
塩こしょう 適量
オリーブオイル 小さじ1
手順
1.鶏胸肉の厚みを均等にするように包丁で開き、ジッパー付きの保存袋などに鶏胸肉とAをいれて漬け込む(最低30分~一晩)。
2.鶏胸肉を取り出し、表面に薄く小麦粉をまぶす。
3.オリーブオイルをしいたフライパンに鶏胸肉を入れ、塩こしょうをふって中火にかける。
4.焼き色がついたら裏返して塩こしょうを振り、ふたをして弱火で蒸し焼きにする。

 お好みでブロッコリーやにんじんを一緒に蒸し焼きにし、付け合わせにするのもおすすめです。
 また、塩こしょうで味付けせずに、焼きあがりに和風ドレッシングや青しそをかけてもさっぱりおいしくいただけます。ドレッシングはノンオイルのものを選ぶとよいでしょう。

つるつる鶏胸肉のポン酢かけ

<材料(2人分)>

材料 分量
鶏胸肉 1枚(250g)
片栗粉 大さじ2
A ポン酢 大さじ3
A 白ごま 小さじ1
A 生姜(すりおろし) 小さじ1
A ゴマ油 小さじ1
青ネギ 適量
手順
1.一口大のそぎ切りにした鶏胸肉と片栗粉をビニール袋にいれ、口をしっかり押えて振るようにまぶす。
2.たっぷりの沸騰したお湯に、1の鶏胸肉を1つずつ落としてゆでる。
3.鶏胸肉に火が通ったら取り出し、皿に盛っておく。
4.Aの材料を混ぜて3に回しかけ、お好みで刻んだ青ネギを散らす。

 食事にはもちろん、お酒のおつまみにも最適です。ただし、ダイエット中のお酒の飲み過ぎにはご注意を!

ダイエットを成功させるために

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 インターネットで検索すると、「りんごダイエット」や「鶏胸肉ダイエット」など、様々な食材に焦点を当てたダイエット方法が見つかると思います。しかしどんなダイエットにもいえることですが、「それだけを食べていれば栄養バランスがとれて健康的に痩せられる」という食材はありません。どんな食材を利用してダイエットするとしても、必ず主食(炭水化物)・主菜(タンパク質)・副菜(野菜)を意識して、複数の食材を食べるようにしましょう。
 また健康的にダイエットをするためには、食事だけではなく適度な運動も必要です。食事のバランスに気を配るとともに、無理のない範囲で日常生活に運動を取り入れてみましょう。

まとめ

 鶏胸肉のエネルギーや栄養素、ダイエット効果について解説してきました。鶏胸肉が他のお肉と比べてダイエットに向いているといわれる理由を理解していただけたでしょうか?
今回紹介した鶏胸肉のレシピを参考に、毎日おいしく鶏胸肉を食事に取り入れてみてください。

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