納豆一個のカロリーは?1日にどれくらい納豆を食べていいのか?

更新日 : 2019.06.03
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納豆の一個あたりのカロリーについて解説しています。大量に食べても問題ないとの意見もありますが実際どうなのでしょうか?詳しく解説しています。納豆の栄養素についても詳しく言及しているので是非健康に興味がある方はご覧ください。
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 和食や朝食の一品として欠かせない納豆ですが、なんとなく体に良いと言うイメージがある方が多いと思いますが、具体的にどのような栄養素が含まれているのか、また、体に良いと思い食べ過ぎた時におきる影響などについてご紹介させて頂きます。

納豆1パックのカロリーは?

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成人女性の一日の必要なエネルギーと納豆のエネルギーについて※1)

成人女性一日当たりの必要量 一食当たりの目安(3.5/10) 納豆1パック(50g)当たり
エネルギー(kcal) 1750 612.5 100

納豆と言えば、茨城県の水戸納豆が有名ですが、一般量販店でよくみかける代表的な納豆であれば、ミツカン金のつぶ、おかめ納豆タカノフーズの極小粒、あづま食品おろしだれ納豆などがあります。各メーカー共、粒の大きさやたれの味付けなどで差別化をしています。

納豆の栄養素は?

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納豆の主な栄養素について※1)

成人女性一日当たりの必要量 一食当たりの目安(3.5/10) 納豆1パック(50g)当たり
タンパク質(g) 50 14.2 8.3
脂質(g) 48.6 13.9 5.0
ビタミンB2(g) 1.2 0.34 0.28
ビタミンK(㎍) 150 42.8 300
食物繊維(g) 18以上 5.1 3.4

納豆に含まれる主な栄養素について詳しく見ていきましょう。※2)

①ビタミンB2

 エネルギーの代謝に不可欠な栄養素です。不足すると口内炎や脂漏性皮膚炎などが起こります。

②ビタミンK

 ビタミンKには血液を凝固させる作用があり、不足すると出血が止まりにくくなります。またカルシウムを骨に吸着させる作用があり骨を丈夫にしてくれます。

③食物繊維

 糖の吸収を緩やかにする働きや、腸内環境を良くする作用が知られています。生活習慣病との関係も大きく、一日24g以上の摂取が望ましいとされています。他にもイソフラボンや、納豆を発酵させる際に生じる酵素のナットウキナーゼなどが含まれています。

納豆はダイエットや健康にいいのか?

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 テレビなどで納豆は体に良いと言う情報や納豆にまつわる健康食品が多く出回っているが、ダイエットや健康にはどのような効果があるのかご紹介します。

ダイエットにはいいの?

 先述の表から分かるように、高たんぱく低脂肪の納豆はダイエット食材としてはとても優れており、朝食であればシンプルですが、ご飯+納豆+味噌汁の組み合わせがおすすめです。お米には良質なたんぱく質や代謝に関与しているビタミンB群が含まれています。また野菜を入れた味噌汁を合わせることで、急激な血糖値の上昇をおさえ、糖の吸収をゆるやかにしてくれます。

健康にはいいのか?

 高齢者はたんぱく質が不足しがちで、筋力の低下や代謝機能の衰えを招く危険がありますが、植物性のたんぱく源が多く含まれていることで、胃に負担がかかりにくく手軽に食べれ、効率良く摂取できます。また、高血圧、脂質異常症などの改善結果の報告があり、日々の食事に積極的に取り入れて良いと考えられます。※3)

納豆の食べ過ぎには注意する

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 過剰に摂取したことで起こる可能性がある健康被害についてです。※4)

健康被害
エネルギー…意外とカロリーが高いです。健康のため、と思って食べ過ぎてしまうとエネルギー過多になってしまい、本末転倒です。
セレン…成人女性の一日の推奨量が25㎍とされていますが、納豆1パックあたりに8㎍含んでおり、過剰に摂取することで毛髪と爪の脆弱化・脱落、胃腸障害、神経系異常の報告があります。

まとめ

 栄養の宝庫であることが分かった納豆ですが他の食材とのバランスも重要です。また、健康、ダイエット、美容のためには睡眠、運動も欠かせません。これらを日々の生活に取り入れて健康的な生活を送りましょう。納豆ダイエットという言葉がありますが納豆ばかり食べるのではなく、炭水化物、脂質、タンパク質のバランスを意識して食事を考えていきましょう。

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